Hvad forårsager dit korte opmærksomhedsspænd - og hvordan du kan forbedre det

Min opmærksomhed bliver kortere for hver dag. Jeg har ikke nogen hårde data til at sikkerhedskopiere det, men jeg er 100 procent sikker på, at det er sandt. Jeg kan tilsyneladende ikke fokusere på noget i disse dage.

For eksempel har det været en absolut odyssé at prøve at begynde denne artikel, mens jeg kæmper mod min korte opmærksomhed. Jeg startede stærkt med at åbne et dokument og skrive en overskrift. Naturligvis kræver dette udbrud af produktivitet en pause. Lad os slette nogle e-mails. Det tæller dog ikke engang som en pause, så jeg hopper lige over på Instagram et øjeblik. Åh, se, min søster postede en historie. Det minder mig om, at min søster skrev til mig, og jeg har ikke svaret hende endnu. Men vent, en Slack besked fra en kollega. Og distraktionerne bliver bare ved med at komme.

Nogle variationer af dette mønster sker måske 30 gange om dagen. Og selv når jeg tilsyneladende er fokuseret på den aktuelle opgave (ikke kigger på nyhederne eller mine Slack-samtaler), er mine tanker i sig selv distraherende, og jeg oplever ofte, at jeg dagdrømmer om eller grubler over det, der gør mig ængstelig den dag. Den konstante interne monolog er udmattende at lytte til, og jeg kan kun kontrollere den så længe, ​​før min koncentration splinter, og jeg suges ind i distraktionen.

For min egen fornuft ønskede jeg at komme til bunds i dette. Hvorfor er min opmærksomhed så kort? Hvad er den gennemsnitlige opmærksomhedsspænding? Og hvordan øger du din opmærksomhed? Her er hvad eksperter havde at sige.

Eksperter omtalt i denne artikel

Marcy Caldwell , PsyD, er psykolog hos Rittenhouse Psychological Services med speciale i ADHD.

Michelle Hunt er psykoterapeut hos Empower Your Mind Therapy.

Hvorfor har jeg et kort opmærksomhedsspænd?

Der er en række underliggende årsager, der kan bidrage til problemer med opmærksomhedsspændvidde, siger psykolog Marcy Caldwell, PsyD, til PS. Her er nogle faktorer bag, hvorfor din opmærksomhed kan føles så kort:

Mangel på søvn: Mængden af ​​søvn og søvnkvaliteten har stor indflydelse på din opmærksomhed. Forskning viser, at søvnmangel negativt påvirker din opmærksomhed, hukommelse og årvågenhed eller din evne til at fortsætte med at arbejde på en opgave, der er lang eller monoton, og Caldwell siger, at mangel på søvn af høj kvalitet er en af ​​de mest almindelige årsager til, at folk kæmper med fokus og koncentration. For mange konkurrerende krav: Det er svært at bevare dit fokus, når du jonglerer med flere roller eller opgaver én gang (tænk: balancering af dit WFH-job med familiepleje eller gruppechatmeddelelser med arbejdsmails). Når du bliver trukket i forskellige retninger, 'er det virkelig svært for vores hjerner at zone ind og . . . få det dybere niveau af opmærksomhed,' forklarer Caldwell. Stærke følelser: Følelser kan være ekstremt distraherende, uanset om de er positive (du er spændt på at se en ven i aften eller genopleve en fantastisk date) eller negative (du føler dig ængstelig eller ked af det, eller du er i et skænderi med nogen). Disse stærke følelser kan nemt trække din opmærksomhed væk fra opgaven, siger psykoterapeut Michelle Hunt, LMHC, NCC. Skærmafhængighed: En hurtig rulning af Twitter, en Google-søgning for at tilfredsstille et omstrejfende spørgsmål eller en kort YouTube-video rammer alt sammen din hjernes 'belønningscentre', siger Caldwell. Disse tilsyneladende trivielle distraktioner giver faktisk din hjerne en lille boost af dopamin , og derfor kan det føles så godt at udsætte med en skærm: din hjerne pumper bogstaveligt talt lidt af et fornøjelseskemikalie ud. Denne afhængighed gør det endnu sværere at holde sig væk fra disse distraktioner og arbejde gennem det ubehag, der følger med at koncentrere sig om en mindre end sjov opgave, forklarer Caldwell. Biologiske eller mentale tilstande: Underliggende problemer som depression, angst, ADHD, hovedtraume, PTSD eller indlæringsvanskeligheder kan bidrage til problemer med opmærksomhedsspænding, siger Caldwell.

Din effektivitet får naturligvis et slag, når du kæmper med din opmærksomhed, men det er ikke det eneste problem. Når du hopper fra den ene ting til den anden, behandler du ikke din opgave så dybt, siger Caldwell, 'så vi lærer det ikke så godt, og vi husker ikke tingene så godt.' Det kan for eksempel gøre det sværere at studere effektivt eller forberede sig til en arbejdspræsentation.

Derudover er det nemt at blive distraheret, men det kræver en masse energi at trække dig tilbage til din opgave bagefter. Selv succesfuldt at bekæmpe impulsen til at skifte opgave 'kræver en enorm mængde viljestyrke', siger Caldwell. At kæmpe med fokus dræner din tid og energi, så du vil føle dig udslettet i slutningen af ​​en opgave, der tager længere tid, end den burde have, hvilket giver dig mindre tid til at restituere før det næste.

Hvad er det gennemsnitlige opmærksomhedsspænd?

Hvis du tror, ​​du er den eneste med en kort opmærksomhed, skal du ikke bekymre dig. Ifølge American Psychological Associations podcast, ' Apropos psykologi ,' den gennemsnitlige opmærksomhedsspændvidde er skrumpet drastisk over tid. I 2004 var det omkring to et halvt minut. I 2012 var det omkring 75 sekunder. Og nu, i de sidste fem eller seks år, er den gennemsnitlige opmærksomhedsvidde blevet målt til at være omkring 40 sekunder, ifølge Gloria Mark, PhD, kanslerprofessor i informatik ved University of California, Irvine, som blev interviewet på 'Speaking of Psychology'.

Sådan øges opmærksomhedsspændvidden

Det er muligt at forbedre din opmærksomhed, og der er faktisk mange måder at gøre det på, siger Caldwell. Her er et par stykker:

Få mere søvn. At sove mere og få bedre søvn er 'en af ​​de mest effektive strategier' til at forbedre din opmærksomhed, siger Caldwell. Prøv at gå tidligere i seng, fjern distraktioner før sengetid, og hold en konsekvent søvnplan, selv i weekenden. Øvelse. Motion er en fantastisk måde at genopbygge din mentale energiforsyning. Et konsekvent træningsprogram vil hjælpe dig med at forbedre din opmærksomhed på lang sigt, siger Caldwell, men det er også en fantastisk løsning i øjeblikket. 'Hvis du leder efter den hurtige opmærksomhed, går jeg til træning hver gang,' siger hun og forklarer, at du vil få et udbrud af mental energi efter træningen, som kan hjælpe dig med at fokusere på svære opgaver. Prøv meditation. Meditation er en anden langsigtet løsning, der hjælper med at forbedre din opmærksomhed. Det hjælper dig med at mærke trangen til at hoppe til en anden opgave og fange dig selv, før du handler på den. Mens det at skabe en konsekvent meditationsrutine kan hjælpe dig med at genoptræne din hjerne over tid, kan du prøve en kort meditation, hvis du kæmper for at fokusere i øjeblikket. Begræns ydre distraktioner så meget som muligt. Sæt din telefon på lydløs, hvis du kan, og lad den stå i et andet rum eller gemt væk i en taske, mens du arbejder på dine opgaver. Hvis du skal bruge din computer eller telefon, kan du overveje at implementere filtre, der begrænser din tid på bestemte websteder eller apps, såsom sociale medier eller nyhedswebsteder. Din hjerne er perfekt i stand til at distrahere dig selv uden de eksterne 'sirenekald' på dine skærme, siger Caldwell, men at eliminere dem 'vil slippe af med en procentdel [af disse distraktioner]'. Spis ernæringsmæssigt afbalancerede snacks og måltider. Når det kommer til at maksimere dit mentale fokus, vil du gerne sikre dig, at du får en god balance mellem fedt og protein sammen med dine kulhydrater. Det skyldes, at kun at spise kulhydrater eller sukker vil resultere i blodsukkerstigninger efterfulgt af energitab, forklarer Caldwell. Disse ændringer forhindrer din hjerne i at bevare fokus, fordi den simpelthen ikke har nok energi til at gøre det. Hold pauser. Hill anbefaler at fokusere, så længe du føler dig forbundet med din opgave (uanset om det er 20 minutter eller to timer). Tag derefter en pause for at lave en hurtig aktivitet, du nyder, som at gå til en gå rundt om blokken eller piske en snack op. Når din opmærksomhed og fokus er vendt tilbage, så vend tilbage til din opgave. Det er som at tømme en vandforsyning,' forklarer Hill. »Det tager tid at genopfylde forsyningen, før den kan bruges. Planlæg opgaver omkring dine energireserver. Tænk over, hvornår du er mest produktiv, og hvilke typer opgaver du er bedst til at udføre i løbet af den tid. Ifølge Caldwell udmærker de fleste sig ved at udføre detaljeorienteret, dybt fokus arbejde i den tidligere del af dagen, mens aftenen har en tendens til at være en tid for kreativitet. I mellemtiden har vi disse energitrug, siger hun. Læg mærke til, når din egen energi topper og sprutter i løbet af dagen, og prøv at planlægge bestemte opgaver og strategiske pauser for at få mest muligt ud af din naturlige rytme. Tal med en psykiatrisk udbyder. Hvis du tror, ​​at dine opmærksomhedsproblemer kan være forårsaget af en af ​​de biologiske eller mentale helbredsfaktorer, vi talte om i det foregående afsnit (depression, angst, ADHD osv.), eller hvis ingen af ​​disse strategier virker for dig, så tal med en læge eller en mental sundhedsudbyder. Du oplever muligvis et underliggende problem, der forkorter din opmærksomhed.

Bemærk, at når du arbejder med din opmærksomhed, er det vigtigt at være realistisk. Du vil ikke være i stand til at fokusere i otte timer i træk, siger Caldwell. 'Din hjerne skal tankes op og holde pauser.' Men med nogle nøglestrategier og konsistens vil du være i stand til at mærke en forskel i dine niveauer af fokus og koncentration. Hvem ved – måske vil jeg endda være i stand til at skrive en artikel uden at tage seks pauser på sociale medier blandet ind.

Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.