Hvorfor daglig cardio ikke hjælper dig med at tabe dig, og hvad du skal gøre i stedet

Hvis vægttab kun handlede om at forbrænde så mange kalorier som muligt, ville vægttabsplaner være nemme: du ville bare lave lange løbeture, konditionstræning eller cykelture hver eneste dag. Det er rigtigt, at cardio er godt for vægttab, men du bør ikke dyrke cardio hver dag for at tabe dig. Det skyldes, at daglig cardio ikke kun kan være kedeligt, hvilket gør det svært at udføre konsekvent, men det er også ineffektivt sammenlignet med mere forskelligartede træningsrutiner, der bl.a. styrketræning .

Faktisk har muskelopbygning en mere positiv effekt på dit stofskifte end de gåture, løbeture og cykelsessioner, du laver til cardio. Ideelt set vil begge dele være inkluderet i din træningsrutine, hvilket betyder, at du ikke ønsker at maxe på cardio hver dag. Så hvor meget cardio skal du gøre for at tabe dig, og hvad er det rigtige forhold mellem cardio og styrketræning? Og hvorfor burde ikke dyrker du cardio hver dag? 247CM talte med to eksperter for at få svarene.

Skal du dyrke cardio hver dag for at tabe dig?

Det er rigtigt, at jo mere cardio du dyrker, jo flere kalorier forbrænder du. Det er nyttigt for den bundlinje med at udmatte flere kalorier, end du indtager, hvilket i sidste ende fører til vægttab, sagde Tom Holland , MS, CSCS, en træningsfysiolog og Bowflex fitnessrådgiver. Så hvorfor er det så vigtigt at blande andre former for træning, især styrketræning?

Styrketræning hjælper dit stofskifte. Styrketræning forbrænder måske ikke så mange kalorier i øjeblikket, men muskelopbygning booster dit stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du hviler. Styrketræning er en kraftfuld og vigtig komponent i vægttab, sagde Holland til 247CM. 'Så udelukkende at engagere sig i cardio-træning er ikke den mest effektive tilgang.' At dyrke cardio hver dag kan føre til skader. Hvis du kun laver én form for motion, hver dag, udsætter du din krop for risiko for overbelastningsskader. Cardio er en stor synder i dette, fordi bevægelser som løb og hop lægger så meget pres på dine led. At skade dig selv ud af din træningsrutine vil helt sikkert være et tilbageslag for dine vægttabsmål. At blande din træningsrutine holder dig engageret og motiveret. Jo mere du blander dine træninger, jo større er de fysiske og mentale fordele, sagde Holland til 247CM. En træningsrutine med masser af variation er mere udfordrende for din krop og engagerende for dit sind, hvilket vil holde dig på sporet og motiveret, når en mere kedelig rutine kan brænde dig ud.

'For mine klienter med vægttabsmål vil jeg have, at de laver en kombination af cardio- og modstandstræning som vægtløftning. De er begge vigtige for reduktionen af ​​kropsfedt,' sagde Austin Johnson, NCSF, en certificeret personlig træner for Gold's Gym. Denne fire ugers træningsplan for vægttab omfatter for eksempel en god balance mellem begge.

Du behøver heller ikke nødvendigvis at løbe, svømme runder eller trykke på ellipsetraineren for at kvalificere dig som cardio. Hvis der er dage, hvor du ikke kan komme til fitnesscentret for at få en struktureret cardio-træning, så er det bestemt bedre at gå en tur eller jogge rundt i nabolaget end ingenting, sagde Johnson. Så længe du gør det længe nok - 30 minutter er et godt sted at starte - og at få din puls op på mindst 60 til 70 procent af dit maksimum, gåture eller langsomme, afslappede løbeture kan hjælpe dig med at tabe dig, fortalte Johnson 247CM.

Du kan endda bryde den cardio op i løbet af dagen, tilføjede Holland. Forskning viser, at motion ikke behøver at blive gjort på samme tid, sagde han. 'At dele det op i kortere, overskuelige kampe i løbet af dagen er en effektiv strategi, især for de tidskrævende.' At tage tre raske 10-minutters gåture i løbet af dagen, for eksempel, kan få dig op til en hel halv times lavintensiv cardio. Udført konsekvent kan denne form for daglig cardio hjælpe dig med at tabe dig over tid.

Tilføj intervaller for at tabe dig hurtigere

For at øge din kalorieforbrænding anbefalede Holland at inkorporere intervaller i nogle af dine cardio-træning. For at opnå maksimale resultater bør din cardio-træning omfatte en blanding af steady-state-sessioner, intervalarbejde og bakker, sagde han. Her er et par ting, du skal huske på:

Arbejd op til intervaller over tid. Selvom det er fantastisk til at forbrænde fedt, er intervaltræning meget mere intens og belaster din krop, sagde Johnson. Start med steady-state træning for at opbygge din kardiovaskulære udholdenhed. Efter et par uger, eksperimenter med at tilføje i korte intervaller to gange om ugen. Hold intervaltræning kortere. Intervaltræning er perfekt til konditionstræning på hverdage: de skal være omkring 30 minutter lange. Den kortere tidsgrænse er beregnet til at hjælpe dig med at bevare din intensitet hele tiden, så du kan få mest muligt ud af træningen.

Hvor ofte skal jeg dyrke cardio for at tabe mig?

Lad os gå tilbage til balancen mellem cardio og styrketræning. Hvis dit mål er at tabe dig, vil du gerne inkludere begge dele i din ugentlige rutine. Du kan lave begge dele på samme dag eller endda den samme træning, sagde Holland, for eksempel med et intervalkredsløb med høj intensitet. Men det er bestemt ikke obligatorisk at kombinere styrke og cardio på samme dag; du kan tabe dig ved også at dele dem op i løbet af ugen. Hvis du er nybegynder, anbefalede Johnson denne tidsplan for at hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed:

Mandag: Modstandstræning, som denne 30-minutters håndvægttræning Tirsdag: Cardio, såsom gåture, jogging, svømning eller cykling Onsdag: Cardio Torsdag: Modstandstræning, som denne siddende overkropstræning Fredag: Cardio Lørdag: Hviledag Søndag: Modstandstræning, som denne lav-impact kropsvægt træning

Det er en blanding af tre dages steady-state cardio-træning, 30 til 60 minutter lang, og tre dages styrketræning for hele kroppen med lettere vægte. (Her er en guide til at vælge den rigtige vægt.) Når du begynder at opbygge styrke og udholdenhed, begynder du at lave intervaltræning på en eller to af dine cardio-dage. Bemærk også, at en sund kost inklusive næringstætte fødevarer som frugt og grøntsager, magert protein (kylling, fisk og bælgfrugter) og fuldkorn vil hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål og hjælpe dig med at føle dig bedre, mens du gør det.

Konklusionen er, at du kan dyrke cardio hver dag, hvis du virkelig elsker det, men lad være med at presse dig selv så hårdt, at du kommer til skade, og spar bestemt ikke på styrketræning til fordel for cardio. En afbalanceret tidsplan er nøglen til vægttab, ikke kun fordi opbygning af styrke hjælper dit stofskifte, men også fordi variation holder tingene interessante, hvilket hjælper dig med at forblive motiveret og på sporet.

Indse, at dit mål er ikke kun at tabe sig, men at skabe nye sunde vaner for at holde det væk på lang sigt, sagde Holland. 'Så din plan skal være sjov, overskuelig og for en levetid.'