247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Eksperter er enige om, at hvis du vil tabe dig og bygge muskler , skal du styrketræne og sigte efter mindst tre styrketræning om ugen. Hvis vægttab er dit mål, er de bedste vægtløftningsøvelser dem, der rekrutterer store muskler og arbejder med flere muskler på én gang, kendt som sammensatte øvelser. Disse øvelser forbrænder flere kalorier, fordi flere muskler arbejder, siger Audra Wilson , CSCS, styrketræner og registreret diætist.
Disse bevægelser stimulerer flere muskler og får din krop til at arbejde hårdere pr. rep, hvilket kan oversætte til flere muskler, der er vundet og potentielt mere vægttab, forklarer NASM-certificeret træner Erik Bowling . Og da du arbejder med flere muskelgrupper på hver øvelse, er sammensatte bevægelser mere tidseffektive, så du ikke behøver at bruge timer i gymnastiksalen, siger han. Med alt dette i tankerne har vi samlet nogle af de mest effektive styrketræningsøvelser til vægttab.
En bemærkning før du går i gang: for alle disse bevægelser, anbefaler ACSM-certificeret personlig træner Kekua Kobashigawa, at du begynder med din kropsvægt kun for at lære den korrekte bevægelse. Du kan gå videre til vægte, efter du har stiftet formen og opbygget noget grundlæggende styrke. På denne måde vil du 'udvikle funktionel styrke, der overføres til dagligdagen', forklarer Kobashigawa. Dette kan også mindske din risiko for skade, som er højere med sammensatte bevægelser, fordi du bruger flere muskelgrupper på én gang, bemærker Bowling.
Hvis du leder efter en styrketræning for hele kroppen for at hjælpe med vægttab, kan du udføre alle disse bevægelser i træk som én rutine; følg blot anbefalingerne for antallet af angivne sæt og reps, hvile efter behov mellem hvert træk. Hvis det er for meget for dig at gøre alle disse på én dag (det bliver en hård træning, det er helt sikkert!), skal du blot inkorporere disse bevægelser i din ugentlige træningsrutine.
Fortsæt med at læse for at se alle bevægelserne - og husk, at du altid kan konsultere en træner for at få en mere personlig vægttabstræningsplan eller for at sikre, at din form er på rette vej.
01
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Squat
Squat er en af de mest anbefalede styrketræningsøvelser til vægttab. Vægtede squats kalder på alle underkroppens muskler og rekrutterer nogle ryg- og mavemuskler til støtte, siger Wilson. 'Disse øvelser forbrænder flere kalorier, fordi flere muskler arbejder.'
Begynd med kropsvægtssquats, så kan du tilføje håndvægte, kettlebells eller en vægtstang, efterhånden som du gør fremskridt. Sådan laver du en dumbbell goblet squat (vist):
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende let ud. Hold en håndvægt i brysthøjde med begge hænder.
- Hold din ryg flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ, og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet eller så lavt, som det er behageligt for dig.
- Skub ind i dine fødder for at rette dine ben og stå op, og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10-12 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Dødløft
ACE-certificeret træner Christian Koshaba, ejer af Three60 Fit , kalder dødløftet 'en fantastisk, dynamisk bevægelse.' Selvom det er simpelt, 'engagerer et dødløft hele din krop, inklusive alle større muskelgrupper: glutes, hamstrings, quads og hele kæden af rygmuskler,' siger Koshaba. Du kan lave dødløft med håndvægte (vist), en kettlebell eller en vægtstang. Uanset hvilken vægt du bruger, skal du først fokusere på formen med lette vægte, og derefter gradvist øge vægten, efterhånden som du er klar.
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Skub numsen tilbage, mens du bøjer knæene, og tag fat i vægtstangen med hænderne lige uden for hofterne, med skuldrene lidt foran stangen. Lad begge håndflader vende mod dig, eller hvis det føles mere behageligt (eller du løfter meget tungt), drej den ene håndflade udad. Hold ryggen ret, ikke buet eller buet. Dit bryst skal være parallelt med gulvet.
- Stå op, løft hofter og skuldre på samme tid, løft vægtstangen fra gulvet, så stangen bevæger sig over midten af begge fødder.
- Hold hælene nede og sørg for at strække hofter og knæ helt ud for at rette benene ud. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10-12 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Walking Lunge
ACE-certificeret træner Rachel MacPherson anbefaler udfald for at hjælpe med vægttab. Du kan gøre dem på plads ved at træde en fod frem og derefter træde tilbage til startpositionen eller gøre det sværere ved at lave gå-lunger. Walking lunges bruger ensidig træning til at øge din puls og øge stofskiftet til vægttab, siger MacPherson. 'Den kontinuerlige gangbevægelse, der bruges til at gå lunges, gør dem mere effektive fedtforbrændere end almindelige lunges.'
- Stå med fødderne samlet, hold håndvægte ved din side.
- Tag et kontrolleret skridt fremad med dit venstre ben, bøj dine knæ for at sænke dine hofter mod gulvet. Stop, når dit forlår er parallelt med gulvet, og dit bagerste knæ svæver lige fra jorden. Prøv at holde dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
- Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Split squat
Til forskel fra lunges involverer split squats at stå i en delt stilling, mens du sænker og hæver hofterne, hvilket virkelig skyder underkroppen op.
Bowling siger, at dette er et godt alternativ til ryg squats, fordi du er i stand til at målrette underkroppen effektivt uden risiko for skader på ryggen. Når det gøres korrekt, vil dine ben svigte, før din lænd gør det, siger Bowling. Tilføjelse af et skulderpres til split squat virker også på overkroppen og kerne, hvilket gør dette til en helkropsøvelse.
- Hold håndvægtene ved dine skuldre med håndfladerne vendt fremad, tag et stort skridt bagud med venstre fod.
- Bøj dine knæ for at sænke det bagerste knæ mod gulvet, og lav 90 graders vinkler med begge ben.
- Ret begge ben, mens du presser vægtene op mod loftet. Det er en rep.
- Gør 10-12 gentagelser, og gentag derefter på den anden side. Lav tre sæt på hver side.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Kettlebell Swing
Kettlebell-swinget er en helkropsbevægelse, der bruger kerne-, ben- og glutestyrke til at skabe momentum og svinge en kettlebell, forklarer MacPherson. Din puls vil stige hurtigt, fordi bevægelsen er kontinuerlig, tilføjer hun, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier.
- Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne peger let ud. Sæt dig på hug, og tag en kettlebell op med begge hænder. Lad det hænge mellem dine ben.
- Med en flad ryg og din kerne engageret, indånd for at bøje dine knæ og skubbe din numse tilbage. Din vægt skal tilbage på dine hæle, så dine knæ er på linje med dine tæer.
- Hold din kerne engageret og armene lige. På en udånding, tryk ind i dine fødder, klem dine ben og glutes, mens du aggressivt eksploderer op, strækker dig gennem dine hofter og ben for at stå, og driver kettlebellen fremad op til skulderhøjde.
- Træk vejret ind, mens du lader kettlebellen svinge ned mellem dine ben, bøj i knæ og hofter for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 15 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: push-up
Push-ups er 'fantastiske til at opbygge muskler i dine arme og stabilisere din kerne', siger Stephanie Blozy, en træningsekspert og ejer af Fleet Feet-butikken i West Hartford, CT. Hun foreslår, at du starter push-ups med dine knæ hvilende på gulvet og går op til en klassisk push-up med lige ben.
- Begynd i en plankeposition med arme og krop lige, skuldrene over håndleddene. Hold kernen i indgreb.
- Bøj albuerne bag dig og sænk brystet til gulvet. Hold dine overarme stramt til din krop, så dine albuer er mod dine ribben på begge sider.
- Ret armene ud, og kom tilbage til plankeposition. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: bænkpres
Bowling kalder bænkpressen 'kongen af pressebevægelser', fordi så mange muskler er rekrutteret til at udføre en enkelt rep. Uanset om du bruger håndvægte eller en vægtstang, kræver en ordentlig bænkpres, at benene bliver involveret. Når du presser vægten væk fra dig, driver dine ben aktivt gulvet ned så hårdt som muligt, forklarer Bowling, hvilket gør dette til en helkropsbevægelse.
Du kan gøre disse på en træningsbænk eller en stabilitetsbold, som vist, hvilket tilføjer en bonuskernekomponent, mens du forsøger at bevare din balance. Hvis du ikke har andet udstyr udover vægte, kan du også lave denne vægttabsstyrkeøvelse, mens du ligger på gulvet.
- Grib et sæt håndvægte og sæt dig på en flad træningsbænk.
- Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken.
- Hold håndvægtene over dit bryst, armene lige over skuldrene, håndfladerne vender væk fra dit ansigt.
- Inhaler og sænk håndvægtene til siderne af brystet med kontrol, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm.
- Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 10-12 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Glute Bridge med brystpres
Dette er endnu en af de øvelser, der involverer hver eneste muskel i kroppen, hovedsageligt glutes, brystmuskler (brystmuskler) og core, siger den ACSM-certificerede træner Raquel Santos. Denne sammensatte bevægelse giver dig mulighed for at opbygge muskler i dine hamstrings og glutes, mens du også målretter mod dit bryst og skuldre.
'Udover at øge din metaboliske forbrænding ved at være en fantastisk sammensat bevægelse, er den glute bro i sig selv er en meget vigtig bevægelse til at opbygge styrke i den bagerste kæde og forebygge/lindre smerter i lænden og knæene,' tilføjer hun.
- Start på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hofteafstand. Hold vægte ved brystet.
- Klem dine glutes, mens du skubber dit bækken mod loftet, og kommer ind i en bro. Hold dine ribben på linje med dit bækken.
- Hold broen, tryk vægtene til loftet direkte over dine skuldre.
- Sænk vægtene til dit bryst uden at tabe hofterne. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Thruster
Santos er fan af thrusteren, fordi den kombinerer hug og lodret skub ved at bruge næsten alle muskler til at udføre den korrekt. Squat alene involverer alle underkropsmuskler fra lænden til glutes, quads, hamstrings og endda læggene, siger hun. At tilføje overheadpressen bruger en masse overkropsmuskler med fokus på skuldrene og kernen.
- Stå med benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, armene løftet til skulderhøjde med bøjede albuer, og hold vægte ved ørerne.
- Hængsel i hofterne og bøj dine knæ, som om du sad i en stol.
- Tryk ind i fødderne for at rette dine ben og vende tilbage til stående, ved at bruge momentum til at presse håndvægtene over hovedet, vægtene direkte over skuldrene. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 15 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Renegade Row
Overløberrækken er en fantastisk øvelse, der udnytter hele kernen, såvel som ryggen og biceps, forklarer Santos. 'For begyndere anbefaler jeg at starte med knæene nede og lette eller mellemstore vægte.'
- Start i høj planke med fødderne bredere end skuldrene, hver hånd holder fast i en håndvægt, der hviler på gulvet.
- Træk højre albue tilbage, løft håndvægten mod brystet, hold højre albue tæt på torso, kerne i indgreb, og hofter og bryst vender nedad.
- Sænk vægten og gentag på den modsatte side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 8-10 reps.
247CM fotografering | Sam Kang
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Vægtet step-up
' Step-ups er en anden god øvelse til at styrke dine ben og stabilisere dine kerne- og lændemuskler,' siger Blozy.
Begynd med et lille trin (som vist), og arbejd derefter gradvist op til en 20- eller 30-tommers kasse. Når du er klar, intensiver bevægelsen ved at tilføje vægt. Hold en håndvægt i hver hånd ved din side eller en kettlebell eller to ved dit bryst. Ikke kun vil dine quads brænde, men din puls vil også accelerere, og sveden vil løbe, siger Blozy.
- Find en robust bænk, trækasse eller stol, der gør det muligt for dit knæ at være i en vinkel på omkring 90 grader eller større, når du placerer din fod lige på det.
- Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd ved din side (eller, for en mere avanceret version, i den forreste rack-position ved dine skuldre).
- Træd din højre fod ind på kassen, derefter din venstre, så begge fødder er oven på kassen.
- Træd blidt højre fod tilbage til jorden og derefter venstre.
- Det er en rep. Gentag føringen med den modsatte side.
- Lav tre sæt af 10-12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Vægtløftningsøvelser til vægttab: Pull-Up
Pull-ups og chin-ups, de ultimative bevægelser i overkroppen, vil arbejde på dine lats, øvre ryg, arme og kerne, siger Bowling. At lave en pull-up kræver, at du 'vedligeholder en form for thoraxforlængelse gennem hele bevægelsen, og får ryggen involveret', tilføjer han. Hvis du ikke kan lave en streng pull-up, skal du bruge et bånd til at hjælpe dig eller lave ringrækker i stedet for.
- Placer et stort modstandsbånd sikkert omkring en pull-up stang. Et bånd med mere modstand vil give dig mere hjælp til at trække dig op.
- Stå på en stabil genstand (såsom en bænk eller plyoboks), og tag fat i pull-up-stangen. Placer båndet rundt om buen på din sko med den ene hånd. Stræk det båndede ben helt ud.
- Med en neutral rygsøjle og din kerne engageret, træk dig selv op. Båndet vil give dig momentum til at løfte din krop op.
- Sænk ryggen ned til udgangspositionen. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 8-10 reps.
