247CM fotografering | Matthew Kelly
247CM fotografering | Matthew Kelly
Hvis du mangler tid, er her en hurtig, men intens armtræning med håndvægte, der også inkorporerer et par kropsvægt armbevægelser. Denne komplette armtræning inkluderer 10 øvelser for at give dig den ultimative armforbrænding. Du kan gøre det i fitnesscentret, eller hvis du ejer et sæt håndvægte, er det den perfekte armtræning, du kan lave derhjemme.
Hver af disse 10 bevægelser er rettet mod forskellige områder af din overkrop - du vil helt sikkert mærke det i dine deltoider (skuldre), biceps, triceps og fælder. Disse bevægelser kan være grundlæggende, men de vil hjælpe dig med at opbygge styrke og definition, så længe du vælger den passende størrelse håndvægt til dit fitnessniveau. Sådan vælger du den rigtige vægt for at sikre, at du får den slags ømhed, der føles-som-du-arbejdede-det. Efter denne træning skal du sørge for at udføre de seks armstrækninger, der er foreslået for at forhindre stramme muskler.
10-Move Arm Workout
Nødvendigt udstyr: et par lette til mellemvægtige håndvægte
Rutevejledning: Efter varmer dine arme op , udfør hver øvelse nedenfor i 10 reps. En runde bør tage omkring syv til 10 minutter. Gentag denne træning med 10 træk to til tre gange, og tag en pause på 30 sekunder mellem sættene, hvis det er nødvendigt. Køl ned efterfølgende med de seks foreslåede armstrækninger.
- Overhead skulderpres
- Bøjet række
- Opretstående række
- Overhead triceps forlængelse
- Bred bicep curl
- Bøjet omvendt gylp
- Muskelskabende burpee
- Chaturanga push-up
- Delfin dyk
- Triceps dip
Fortsæt med at læse for, hvordan du gør hver bevægelse og strække!
01
247CM fotografering | Benjamin Stone
Øvelse 1: Overhead Skulderpres
- Hold en håndvægt i hver hånd lige over skuldrene med håndfladerne indad.
- Ret dine arme ud for at presse håndvægtene over hovedet.
- Bøj albuerne, sænk håndvægtene til startpositionen.
- Lav 10 reps.
247 cm fotografering
Øvelse 2: Bøjet række
- Med dine knæ let bøjet, læn dig fremad ved omkring 45 grader, og hold en flad ryg. Hold en håndvægt i hver hånd, og stræk dine arme under dine skuldre.
- Træk dine albuer tilbage, løft håndvægtene op til brysthøjde, og klem dine skulderblade sammen, mens du gør. Sørg for at holde albuerne inde og pegede opad. Bøj ikke ryggen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen.
- Lav 10 reps.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Øvelse 3: Opretstående række
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en håndvægt i hver hånd, håndfladerne skal vende mod dine lår. Dine skuldre skal være over bækkenet, med let bøjede knæ.
- Hold håndvægtene tæt på din krop, træk dine albuer lige op, og hæv vægtene til skulderniveau.
- Sænk dem langsomt til startpositionen.
- Lav 10 reps.
247 cm fotografering
Øvelse 4: Overhead Triceps Extensions
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold en enkelt håndvægt med begge hænder bag hovedet, albuerne pegende lige op og kernen i indgreb.
- Ret dine arme ud for at løfte håndvægten op i luften, bøj derefter langsomt armene for at sænke dem, og hold albuerne ved siden af dine ører.
- Lav 10 reps.
247CM fotografering | Benjamin Stone
Øvelse 5: Wide Bicep Curl
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde.
- Hold en håndvægt i hver hånd, med armene bredt ud med en let bøjning i albuerne, håndfladerne opad.
- Bøj i albuerne, træk vægtene mod dine ører.
- Stræk armene bredt ud for at vende tilbage til startpositionen. Prøv at holde dine skuldre afslappede væk fra dine ører.
- Lav 10 reps.
247 cm fotografering
Øvelse 6: Bent-Over Reverse Fly
- Stående med let bøjede knæ, med en håndvægt i hver hånd under skuldrene. Hold din ryg flad, bøj din torso fremad ved omkring 45 grader.
- Ånd ud og løft begge arme til siden, bevar en let bøjning i albuerne og klem skulderbladene sammen. Sænk derefter håndvægtene tilbage mod jorden med kontrol.
- Lav 10 reps.
247CM Studios
Øvelse 7: Muscle-Maker Burpee
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd foran dine hofter.
- Sænk ned i en dyb squat, og placer håndvægtene på gulvet i skulderbredde fra hinanden, med håndfladerne vendt ind.
- Gå eller hop fødderne tilbage i plankeposition. Valgfrit: lav en push-up.
- Fra plankeposition, lav en frafaldsrække: med din kerne stram og dine glutes engageret, løft din højre albue for at ro håndvægten op til dit bryst. Vend vægten tilbage til jorden, og gentag bevægelsen på din venstre side. Prøv at holde dine skuldre og hofter stabile under hele bevægelsen.
- Hop fødderne frem uden for dine hænder. Slip dine hofter mod jorden, og løft brystet for at bevæge dig ind i en squat position.
- Krøl dine vægte op til brystet, og stå.
- Foretag et tryk over hovedet ved at strække dine arme for at presse vægtene over dit hoved. Sænk forsigtigt vægtene til udgangspositionen.
- Det er en rep. Lav 10 reps.
247CM Studios
Øvelse 8: Chaturanga Push-Up
- Start i en plankeposition med dine arme og ben lige, skuldrene over håndleddene.
- Bøj dine albuer, sænk brystet, indtil dine skuldre er på linje med dine albuer. Albuerne skal røre dit brystkasse. Træk vejret ind for at rette dine arme, og pres din krop op til planken.
- Lav 10 reps.
247 cm fotografering | Louisa Larson
Øvelse 9: Delfindyk
- Begynd ind Kvart hund (nedadgående hund, men med albuerne på jorden) med underarmene parallelle med hinanden. Pres dine hofter og skuldre tilbage mod dine fødder, forlænger gennem din rygsøjle. Vip halebenet lidt op for at mærke et stræk i lænden.
- Med fingrene spredt, tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, dyk fremad, sænk hagen, så den næsten ikke rører gulvet foran fingerspidserne. Skuldrene skal svæve over håndleddene, og albuerne skal forblive på linje med langfingrene.
- Inhaler og tryk tilbage til Quarter Dog.
- Lav 10 reps.
247 cm fotografering
Øvelse 10: Triceps Dips
- Sid på jorden med bøjede knæ og hænderne bag dig med fingerspidserne pegende mod din numse. Løft bækkenet fra jorden, ret dine albuer, og flyt din vægt tilbage, så dine skuldre er direkte over dine hænder.
- Bøj langsomt dine albuer for at sænke din krop mod gulvet, og tryk derefter ind i gulvet for at rette, men ikke låse, dine albuer.
- Lav 10 reps.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Stræk 1: Barnets stilling med rækkevidde
- Knæl på din måtte med knæene i hoftebreddes afstand. Fold fremad for at hvile din torso på dine lår og din pande på jorden. Ræk armene fremad. Hold denne position i 20 til 30 sekunder.
- Gå dine hænder over til venstre for at forlænge højre side af din rygsøjle. Fokuser på at trække vejret ind i dit højre brystkasse. Hold i 15 til 20 sekunder, og gå derefter dine hænder til højre for at strække venstre side af ryggen.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Stræk 2: Lunge med rækkevidde og vrid
- Start i et løberudfald med højre fod fremad og dine hænder på hver side af din forreste fod. Ræk din venstre hånd til loftet, åbn venstre side af kroppen. Hold i 10 til 15 sekunder.
- Ret din venstre hånd tilbage til gulvet, og løft din højre hånd op til loftet, vrid brystet til højre. Hold denne position i 10 til 15 sekunder.
- Gentag denne sekvens på den anden side.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Stræk 3: Bryståbner med fremadbøjning
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Slap af i nakken, og hvis strækket er for intenst, så slip dine hænder, læg dem på bagsiden af dine lår og blødgør dine knæ. Hold i 20 til 30 sekunder og rul langsomt op til stående.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Stræk 4: Stræk skulder
- Ræk venstre arm hen over kroppen i brysthøjde. Støt venstre arm med højre albue.
- Brug din højre arm til at trække venstre arm tættere på brystet for at øge strækket.
- Hold denne strækning i 15 til 20 sekunder, og skift derefter side.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Stretch 5: Triceps stretch
- Ræk din højre arm over hovedet for at forlænge højre side af din krop. Bevar længden, mens du bøjer din højre albue, og bring fingrene til midten af din øvre ryg.
- Tag fat i din højre albue med din venstre hånd, og træk forsigtigt den højre albue mod venstre.
- Forøg strækket ved at forlænge højre side af din torso endnu mere ved at bøje sidelæns til venstre.
- Hold i 15 til 20 sekunder, og skift derefter side.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Stræk 6: Stående Sidebøjning
- Stå med fødderne under hofterne og flette fingrene over hovedet med håndfladerne mod loftet.
- Forlæng højre side af din torso, mens du læner dig mod venstre. Hold dette i fem sekunder, og skift derefter side. Gentag to til tre gange på hver side.
