247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Nu ved du sikkert allerede, hvor vigtigt det er at varme op før enhver form for træning, og det inkluderer en armopvarmning, især før en træning på overkroppen. De bedste træningsopvarmninger forbereder din krop og nervesystem til at håndtere forskellige bevægelser og belastninger, og at springe dem over kan føre til ømhed eller skade. Men det kan være svært at finde ud af præcis, hvilke bevægelser man skal gøre i en opvarmning af overkroppen. Hvordan gør du dine arme klar til push-ups uden blot . . . laver push-ups?
De bedste opvarmningsbevægelser er bevægelser, der ligner din træning for dagen, BOC-certificeret atletisk træner Liz Letchford , MS, fortæller 247CM. Så at tænke på de faktiske træk, du vil gøre, vil hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du forbereder dig til dem. Hvis det er trækøvelser, såsom pull-ups, rows eller bicep curls, skal du varme din core og lats op. 'Pushing'-bevægelser, som push-ups? 'Du ønsker at blive særligt forbundet med din scapular stabilisatorer , kerne og hofter,' siger Letchford.
Under en opvarmning af overkroppen er aktive bevægelsesøvelser mere effektive end statisk udstrækning, siger Letchford. På den måde strækker du dig og aktiverer musklen samtidig med at den bliver varmet op. Det er lige så vigtigt at gøre dine led klar til at arbejde også. Letchford anbefaler at udføre kontrollerede artikulære rotationer (CARs) før hver træning (tænk: bevægelser som armcirkler og underarmsrotationer, der aktiverer dine led og forbedrer bevægelsesområdet).
Alt i alt sigt efter at varme op i otte til 10 minutter før din overkropstræning. Start med at få dit blod til at flyde med noget cardio, som f.eks. at hoppe, jogging, cykle eller en rask gåtur; Fokuser derefter på din armopvarmning. Fortsæt med at læse for bevægelser, der gør dine arme, skuldre og ryg klar til at arbejde.
247 cm fotografering
Opvarmning af overkroppen: Skub, træk, skuldre og kerne
Forhøjede push-ups til en 'push' og core warmup: Hvis din træning omfatter skub eller pres mod en belastning - bevægelser som armbøjninger og skulderpres - varm din overkrop op med nogle forhøjede push-ups, vist her.
- Start i en høj planke-lignende position, og placer dine håndflader på en stabil overflade som en væg, stol, bænk eller disk. Jo højere overfladen er, jo nemmere vil dette være. Hold dine arme og ben lige og din kerne engageret.
- Bøj dine albuer ud til siderne og sænk din torso ind mellem dine hænder, og stop, når dine skuldre er på linje med dine albuer. Hold din krop helt lige; undgå at bøje i hofterne eller stikke numsen ud.
- Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør otte til 12 gentagelser.
Vandrette rækker med modstandsbånd til en pull-opvarmning: Dette er den perfekte opvarmning af ryg og arme til en træning med trækkende bevægelser, såsom rækker, lat pull-downs og bicep curls.
- Sæt dig på jorden, og fastgør et modstandsbånd til en stang lige under siddende skulderhøjde. Hvis du ikke har en stang, så sløj modstandsbåndet rundt om dine fødder.
- Sid med benene lige ud foran dig, vendt mod stangen. Hold modstandsbåndet i begge hænder, med fingrene over (ikke under) båndet og dine arme lige ud. Hold ryggen ret.
- Træk modstandsbåndet tilbage mod dit bryst, indtil dine hænder når dit bryst, bøj albuerne ud til siderne. Aktiver dine mavemuskler, og undgå at krum ryggen.
- Ret dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør otte til 12 gentagelser.
Y-træk til en skulderopvarmning: Y-træk er et godt armopvarmningstræk til øvelser, der kræver skulderarbejde og løft af armene over hovedet, som f.eks. overliggende skulderpres . Du kan gøre disse med kun din kropsvægt, men for ekstra stræk og modstand, brug et dobbelthåndtaget modstandsbånd.
- Hvis du bruger et modstandsbånd, så fastgør det til en stang i skulderhøjde.
- Start med begge arme lige ud foran dig, med en vis bøjning i albuen. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du holde et håndtag i hver hånd.
- Løft dine arme op og til siden, stop, når du danner en 'Y'-form med dine arme og krop. Hold din kerne engageret og din ryg ret. Bøj ikke dine skuldre. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du trække dig tilbage mod modstanden.
- Hold et øjeblik, og vend derefter tilbage til din startposition. Det er en rep. Gør otte til 12 gentagelser.
247 cm fotografering
Opvarmning af overkroppen: Scapula-mobilitet og stabilitet
Dine scapula-muskler styrer dine skulderblade, og de er vigtige at varme op før enhver træning på overkroppen. Disse opvarmningsbevægelser på overkroppen kaldes 'T'er, 'Y'er og 'W'er' for den form, dine arme danner med din krop i hver position. Hold din kerne engageret hele tiden, og lad være med at bringe dine skuldre til ørerne.
Hvis du ikke har en træningsbold, kan du lave disse stående; hæng din torso lidt fremad, hold din kerne i indgreb og ryg flad, og udfør bevægelserne i den position.
Armopvarmning: 'T'er
- Balancer dit bryst og den øvre midterdel på en træningsbold med dine ben bag dig. Placer dine arme på hver side af bolden, albuerne lige, med tommelfingrene pegende opad.
- Løft langsomt dine arme ud til siderne, indtil du mærker en sammentrækning i dine øvre rygmuskler. Dine arme vil danne en 'T'-form med din krop, som vist ovenfor.
- Sænk dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør otte til 12 gentagelser.
Armopvarmning: 'Y's
- Start i samme balancerede position som 'T'-strækningen. Bevæg armene lidt foran dig i stedet for lige ud til siderne. Lav tommelfinger-op-stillinger med dine hænder.
- Løft dine arme over hovedet og lidt ud til siderne, så du danner en Y-form med din krop.
- Sænk forsigtigt dine arme for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Gør otte til 12 gentagelser.
Armopvarmning: 'W'er
- Start i samme balancerede position som før. Lad dine arme slappe af til hver side af træningsbolden, med albuerne bøjet og tommelfingrene pegende opad.
- Løft fra dine overarme, og hold albuerne bøjet, indtil dine albuer er over ryggen.
- Drej dine underarme mod loftet, indtil de er parallelle med gulvet, og dine tommelfingre peger lige op.
- Drej dine underarme ned igen.
- Sænk dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør otte til 12 gentagelser.
Opvarmning af overkroppen: BIL
CAR'er, eller kontrollerede artikulære rotationer, arbejder på din ledmobilitet og bevægelsesområde og er vigtige at udføre før enhver træning. Denne video viser en hurtig, helkropsrutine til at aktivere alle muskler og led, men du kan bruge den første halvdel som en opvarmning af overkroppen. Vær opmærksom på din krop, mens du går igennem den - 'nogle mennesker har skader eller begrænsninger, der kan resultere i et begrænset bevægelsesområde,' siger Letchford.
