247CM fotografering | Benjamin Stone
247CM fotografering | Benjamin Stone
Få fat i dine korte shorts, dine Daisy Dukes, dine hot pants - hvad end du vælger at kalde dem. Du får lyst til at vise dine velskabte gams frem efter at have udført denne træning. Hver af disse fire øvelser toner en anden del af dine ben, hvilket gør denne træning hurtig og effektiv. Vi foreslår at bruge håndvægte mellem fem og 10 pund til denne fitness-quickie.
Vejbeskrivelse : Varm op med tre minutters cardio - løb på plads, jumping jacks og butt kickers. Udfør derefter dette fire-træningskredsløb tre gange. Stræk dine quads og hamstrings for at køle ned.
247 cm fotografering
Goblet Squat
Reps: 15
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret i dine hæle, skub dig selv op til startpositionen.
- Lav 15 gentagelser.
247 cm fotografering
Dødløft
Reps: 15
- Stå med et par mellemvægtige håndvægte i hver hånd, armene langs dine sider, med let bøjede knæ.
- Hold dine arme lige og let bøjede knæ, bøj langsomt i hofteleddet (ikke din talje) og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde ryggen, som skal forblive lige. At se fremad, ikke til jorden, vil hjælpe dig med at undgå at runde ryggen. Hold vægtene tæt på og rører næsten dine ben.
- Klem dine glutes for langsomt at trække dig selv op. Sørg for ikke at bruge ryggen eller rundt om rygsøjlen!
- Lav 15 gentagelser.
247 cm fotografering
Split Squat Med Overhead Press
Reps: 10 hver side
- Hold vægtene ved dine skuldre med håndfladerne udad, og træd tilbage omkring tre fod med din venstre fod. Pres vægtene op til loftet.
- Sænk vægtene til dine skuldre, mens du bøjer dine knæ, og lav 90 graders vinkler med begge ben.
- Ret begge ben, mens du presser vægtene tilbage mod loftet. Dette afslutter en rep. Gør 10, og skift derefter ben.
247 cm fotografering
Side Lunge Med Bicep Curl
Reps: 20, skiftende sider
- Hold et par håndvægte, stå med dine fødder og knæ sammen. Udfør en bicep curl ved at bøje dine albuer for at bringe vægtene til dine skuldre.
- Sænk dine arme mod gulvet, mens du tager et stort skridt til venstre med din venstre fod, mens du kaster dig mod gulvet. Sørg for, at dit venstre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer, og hold dit højre ben relativt lige.
- Når du skubber af gennem din venstre fod for at vende tilbage til stående, skal du udføre en bicep curl.
- Gentag på den anden side for i alt 20 reps.
