247CM fotografering | Mercey Livingston
247CM fotografering | Mercey Livingston
Det er ingen hemmelighed, at kreatin har et stort øjeblik. Jeg kan ikke komme igennem en FYP-rulle uden at nogen udråber fordelene ved buzzy-tillægget. Men er det virkelig så godt for dig? Senest stiller fitnessfanatikere spørgsmålstegn ved, om du kan overdrive det på kreatinet. Ifølge den professionelle golfspiller Ben Griffin kan du faktisk overdosere tilskuddet. Jeg mærker, at min krop begynder at opføre sig lidt underligt, og ærligt talt føltes det, som om jeg havde rystelser, fortalte han til CNN Sports mens han fortæller om sin egen oplevelse. Når det er sagt, er det forståeligt, hvis du er en smule skeptisk over for kreatin-dille. FWIW, mens kreatin-buzzen kan være relativt ny, har tilskuddet eksisteret for evigt. Selvom du skal være opmærksom på nogle få nøglefaktorer, når du vælger et kosttilskud, er den gode nyhed, at det er et af de sikreste, mest undersøgte kosttilskud på markedet. Men det betyder ikke, at du skal tage meget af det på én gang eller mere end anbefalet. Det er meget at navigere i. Så vi satte supplementet på prøve og bad eksperterne om at afveje de legitime fordele.
Eksperter omtalt i denne artikel:
Umo Callins , er en sportsdiætist og fitnesstræner med Well Rooted Health and Nutrition i Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, er en medicinsk uddannelsesspecialist i sportsernæring hos Thorne.
Hvad er kreatin?
'Kreatin er et naturligt kemikalie, der findes i kroppen. Det findes også i dyrebaserede fødevarer såsom kød og fisk,' siger Umo Callins, RD, sportsdiætist og fitnesstræner med velrodet sundhed og ernæring baseret i Oklahoma City. Din krop laver omkring 1 gram af det om dagen. Men på grund af dets evne til at booste muskel- og træningspræstationer, supplerer mange mennesker (gymnastikbros, inkluderet) med det.
Kreatin er ikke et magic bullet supplement til øget muskeltilvækst (dvs. bare at tage kreatin vil ikke hjælpe dig med at få muskler). Måden kreatin virker på er ved at give din krop et energiboost for at hjælpe dig gennem en hård træning. Så kreatin kan hjælpe dig med at få muskler på grund af det boost, du får til at træne længere, hårdere eller stærkere, end du måske kan undvære det, pr. Mayo Clinic . Det kan også hjælpe med at fremskynde muskelrestitution efter en træning, pr Cleveland Clinic .
Kreatin har også vist sig at booste hjernens sundhed og kognitive funktion (især når du har søvnmangel). Det er blevet undersøgt for at hjælpe behandle depression også, selvom der er behov for mere forskning på den front. Med andre ord lyder de potentielle fordele store. Men ikke alle kosttilskud virker ens for alle.
Er det muligt at overdosere kreatin?
Ja, det er muligt, ifølge Maura Donovan, MS, RD, CSSD, er en medicinsk uddannelsesspecialist i sportsernæring hos Thorne. 'Den daglige standarddosis for kreatinmonohydrat er typisk 3-5 gram om dagen ved løbende brug. Nogle mennesker starter måske med en 'belastningsfase' på 20 gram om dagen, som er opdelt i 4 doser i løbet af dagen i 5-7 dage med det formål at mindske risikoen for potentielle bivirkninger,' siger Donovan. Denne belastningsfase er beregnet til hurtigt at øge dine musklers kreatinlagre, hvilket muliggør hurtigere præstationsforøgelse. Denne fase efterfølges derefter af standard vedligeholdelsesdosis på 3-5 gram dagligt. En indlæsningsfase er ikke påkrævet; konsekvent daglig brug af 3-5 gram er effektivt for de fleste mennesker.'
Så hvis du tager skabe over den anbefalede dosis på 3-5 gram om dagen, er det muligt at opleve bivirkninger, selvom Donovan siger, at det er usandsynligt, at det forårsager 'alvorlig skade' for en person, der er relativt rask. Kortsigtede virkninger af højt indtag kan omfatte mavekramper, kvalme, diarré og væskeophobning, da kreatin trækker vand ind i musklerne, siger Donovan. Selvom kreatin generelt er sikkert, når det bruges korrekt, kan det at tage mere, end din krop kan bruge, potentielt føre til komplikationer, hvilket gør det bedst at holde sig til de anbefalede retningslinjer, medmindre andet anbefales af en sundhedsplejerske eller præstationsprofessionel.
Min erfaring med at tage kreatin
Jeg prøvede kreatin hver dag i en måned i juni ved at bruge 5 g kreatinmonohydratpulver (den form for kreatin, der er mest undersøgt) i min morgenhavregryn eller smoothie. Jeg prøvede først at tilføje det til min kaffe, og det fik det til at smage bittert (jeg anbefaler det ikke!). Nogle viser forskning at tage kreatin med protein og kulhydrater hjælper med dets effektivitet - så at tilføje det til et måltid kan have været en bedre idé.
Når det er sagt, så jeg personligt ikke mærke til en dramatisk forskel i min træningspræstation eller hvordan jeg havde det. Men jeg vil sige, at jeg var meget mere aktiv i juni, end jeg normalt er, og det ville ikke være helt udelukket at sige, at kreatinet hjalp mig med at klare nogle hårde træningspas. De dage jeg tog kreatin før en træning, bemærkede jeg, at min udholdenhed blev forbedret under cardiotræning. Og under en styrkefokuseret træning, rykkede jeg op i vægt og fandt det lettere at gennemføre gentagelser, jeg troede, jeg ville kæmpe med. Andre fordele: Jeg oplevede ikke nogen af de rygtede bivirkninger, som nogle mennesker forbinder med kreatin, såsom oppustethed, fordøjelsesbesvær eller væskeophobning og vægtøgning.
247CM fotografering | Mercey Livingston
Hvordan ved du, om kreatin er det rigtige for dig?
Kreatin betragtes generelt som et sikkert supplement, især hvis du tager kreatinmonohydrat. 'Kreatin og dets sundheds- og præstationsfordele er blevet undersøgt i flere årtier,' siger Callins. Kreatin og specifikt kreatinmonohydrat er bredt undersøgt og anses for at være ekstremt sikkert at tage uden rapporterede negative bivirkninger.
Kreatinmonohydrat er den type kreatin, der oftest findes i kreatinpulvertilskud, men det findes også i nogle kreatin-gummier og andre produkter, der indeholder kreatin. Andre almindelige former for kreatin omfatter kreatin HCL og mikroniseret kreatin. Kreatin HCL siges at opløses bedre end monohydrat og absorberes anderledes i kroppen (og kan hjælpe folk, der oplever bivirkninger med kreatin monohydrat). Når det er sagt, er det ikke så velundersøgt som kreatinmonohydrat. Mikroniseret kreatin er en form for kreatin, der nedbrydes til mindre partikler. Afhængigt af tilskuddet kan mikroniseret kreatin fremstilles af kreatinmonohydrat (men tjek etiketten for ordet 'monohydrat').
Det er også værd at bemærke, at ligesom ethvert kosttilskud er det en god idé at tjekke med din læge, før du begynder at tage det, især hvis du har helbredsproblemer eller bekymringer. For dem, der har nyre-, lever- eller andre allerede eksisterende helbredstilstande, er gravide eller ammer, og børn, anbefales det at tale med din læge før tilskud, siger Callins.
Det kan også være, at du helt vil springe kreatin-gummierne over. Callins siger, at de typisk ikke har den fulde anbefalede effektive dosis af kreatinmonohydrat i dem (5 gram).
Min endelige dom
Selvom det ikke er en magisk kugle til at få muskler, er kreatin et af de mest gennemprøvede kosttilskud til at øge fitnesspræstationen (i forhold til hvor længe det har eksisteret, og hvor bredt det er blevet undersøgt). Selvom jeg ikke bemærkede en dramatisk effekt med det, tror jeg, at jeg skulle teste det i en længere periode for at se effekterne.
Hvis du er interesseret i at prøve det for et boost i fitnesscentret (eller for din hjerne), så tjek med din læge først, selvom det generelt er sikkert for de fleste mennesker. Og husk på, at kreatinmonohydrat er den mest undersøgte og effektive form for kreatin, ifølge Callins og de professionelle. Mens andre former for kreatin kan være derude med forskellige påstande, hvis du vil holde dig til det, der er blevet undersøgt mest - kreatinmonohydrat er dit bedste bud.
Mercey Livingston er en forfatter og redaktør med otte-plus års erfaring, der dækker fitness, sundhed og ernæring for medier og mærker, herunder Well Good, Shape og Women's Health. Hun var fitnessredaktør på Peloton og havde redaktionelle roller på Equinox, Shape og Well Good. Mercey er en NASM-certificeret personlig træner og fitness-specialist for kvinder. Hun er også certificeret holistisk sundhedscoach gennem Institute for Integrative Nutrition, med en yderligere certificering i hormonsundhed.
