247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Frisk ud af en ben-dags træning ? Tunge squats og dødløft kan få dig til at føle dig så dårlig, men de vil sikkert også få dig til at betale stort, når muskelømheden rammer senere.
Det er her, benstrækninger kommer ind i billedet. Som 200 timers certificeret yogalærer forklarer jeg ofte eleverne, at udstrækning kan være med til at lindre den intense ømhed, der gør det svært at gå nedenunder efter bendagen, og det kan også øge fleksibiliteten, hvilket kan være med til at forebygge skader, når du løfter næste gang. Derudover hjælper det med at sænke din puls og reducere stress, hvis du strækker lige efter du er færdig med en intens træning.
Efter din bentræning, vent ikke til senere med at udføre disse benstrækninger. Skub den sidste rep ud, slip dine sneakers af, rul en yogamåtte ud, og lav disse stræk, der målretter dine baglår, glutes, quads, lægge, skinneben, hofter og lænd. De vil føles så gode, selvom du kun har tid til et par minutter.
Bedste del? Du behøver heller ikke gemme disse benstrækninger til efter din træning. Gør dem på en restitutionsdag, før sengetid, eller når du føler dig stram. Vælg et par af dine foretrukne hamstring-strækninger, quad-strækninger og lægstrækninger, eller gør alle 18 for at holde dine muskler smidige.
Benstræk efter træning
Her er en liste over de bedste benstrækninger. Bliv ved med at rulle for at se dem alle, eller klik på navnet på strækningen for at springe til det.
- Udvidet Wide Squat
- Nedadgående hund
- 3-benet hund på tæerne
- Lav Halvmåne Lunge
- Åbn Lizard
- Løftede hoved til knæ
- Gå til knæ
- Siddende strå
- Sommerfugl
- Dobbelt due
- Side Lunge
- Siddende bøjning fremad
- Glad baby
- Tilbagelænet storetåstilling
- Figur 4
- Bred Barnestilling
- Liggende Spinal Twist
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hofte- og lændestræk: Forlænget bred squat
Sådan laver du udvidet bred squat stretch:
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter. Bøj dine knæ og sænk hofterne ned mod jorden. Hvis dine hæle ikke rører jorden, skal du rulle et håndklæde eller bagsiden af din måtte op og placere det under dine hæle for at få støtte.
- Bring dine håndflader sammen i dit hjertecenter og pres dine albuer fast mod indersiden af dine knæ. Dette vil hjælpe med at åbne dine hofter endnu mere.
- Efter fem vejrtrækninger, slip dine hænder til gulvet og gå dem væk fra dine fødder for at øge strækket i dine hofter og lænd. Hold i yderligere fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og kalvstræk: Nedadgående hund
Sådan laver du nedadgående hundestræk:
- Start på dine hænder og knæ, med dine håndflader direkte under dine skuldre og fødder i en hoftebreddes afstand.
- Løft dine hofter for at stige til den klassiske op og ned-V-form kaldet Downward Dog.
- Tag fem vejrtrækninger her, og prøv at trække dine hæle tættere og tættere på gulvet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og kalvstræk: 3-benet hund med spidstå
Sådan laver du tip-tå 3-benet hundestræk:
- Fra Downward Dog, træd dine fødder sammen, så dine storetæer rører hinanden, og løft dit højre ben op i luften, og løft dig op på dine venstre tæer.
- Hold i fem vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hip Flexor og Quad Stretch: Low Crescent Lunge
Sådan laver du Low Crescent Lunge Stretch:
- Kom ind i et lavt udfald med dit højre knæ fremad.
- Træk vejret ind for at løfte dine arme op, sænk bækkenet mod gulvet for at intensivere strækket i dine hofter. Eller hvil dine hænder på dine hofter, hvis det er mere behageligt.
- Nyd denne strækning i fem vejrtrækninger, og gentag derefter på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hip og Quad Stretch: Open Lizard
Sådan laver du Open Lizard Stretch:
- Kom i udfaldsposition med dit højre knæ fremad. Sænk dit venstre knæ til gulvet og hvil dine hænder på jorden under dine skuldre.
- Sænk langsomt dit højre knæ til højre, så du hviler på ydersiden af din bøjede højre fod. Hold dine arme lige, pres brystet fremad for at øge strækket.
- Hold sådan i fem vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstringstræk: Løft hoved til knæ
Sådan udføres løftet hoved-til-knæ-stræk:
- Knæl på jorden og ret dit højre ben foran dig.
- Fold frem over dit forlængede ben, og nyd denne strækning i fem dybe vejrtrækninger.
- Gentag på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstringstræk: Hoved til knæ
Sådan laver du hoved til knæ stretch:
- Sid på jorden med benene ud foran dig. Bøj dit venstre knæ og træk din fodsål mod dit højre inderlår.
- Sidder med en høj rygsøjle, ræk begge hænder til din højre fod og stable din torso oven på dit højre lår. Hvis du ikke kan nå dine hænder til din fod, skal du hvile dine hænder på skinnebenet eller knæet. Prøv ikke at runde ryggen.
- Bliv her i mindst fem vejrtrækninger, og slap af med dine skuldre væk fra dine ører. Gentag på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og stræk i lænden: Siddende strå
Sådan laver du siddende straddle stretch:
- Sæt dig ned med dine fødder omkring tre til fire fod fra hinanden (ikke så bredt som du kan gå). Ræk tilbage med din højre hånd og flyt kødet af din højre røvkind væk fra dig, og gør derefter det samme med din venstre. Dette vil hjælpe dit bækken til at bakke mere fast, så du kan strække dine baglår mere effektivt.
- Sid højt, træk hovedet væk fra hofterne, og træk din mave og ribben ind. Hold den længde, når du begynder at folde dig fremad, og glid dine hænder ned over dine ben eller på gulvet foran dit hoved.
- Gå ned så langt du har brug for at mærke et stræk i baglåret, men du vil ikke føle smerte.
- Hold her i fem vejrtrækninger. Gå derefter dine hænder over til dit højre ben, hold i yderligere fem vejrtrækninger, og gentag derefter over venstre ben.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hofte- og lændestræk: Sommerfugl
Sådan laver du Butterfly Stretch:
- Sæt dig på jorden, bøj begge knæ, og bring dine fødder sammen. Brug dine hænder til at åbne dine fødder som en bog. Brug dine benmuskler til at presse dine knæ ned mod gulvet.
- Forlæng din rygsøjle, træk din navle indad. Slap af i skuldrene og se enten foran dig eller mod dine fødder. Bliv her i fem vejrtrækninger, og fold derefter langsomt fremad, og træk din torso mod dine ben. Husk at forsøge at holde din rygsøjle lige.
- Hvil dine hænder på dine fødder, tryk knæene ned med dine arme, eller hvis du vil have mere stræk, stræk armene ud foran dig. Bliv her i yderligere fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hoftestræk: Dobbeltdue
Sådan laver du Double Pigeon Stretch:
- Sid på gulvet med benene lige ud foran dig. Bøj dit venstre knæ og placer dit knæ, skinneben og fod på gulvet, så de er parallelle med dit bækken. Bøj dit højre knæ, og placer det ovenpå, så dine knæ, skinneben og ankler er stablet. Du vil vide, at du gør det rigtigt, når du kigger ned og ser, at dine ben danner en lille trekant.
- Du kan opleve, at dit øverste knæ er højt op mod loftet, og det er OK. Det betyder bare, at dine hofter er stramme, så bare bliv, hvor du er, og træk vejret.
- For at gøre denne positur mere intens skal du placere dine hænder foran dine skinneben og gå dem ud så langt du kan, og folde brystet mod dine ben.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, slip langsomt, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stretch inderlår: Side Lunge
Sådan laver du Side Lunge Stretch:
- Stå med fødderne bredt ud, omkring fire fod fra hinanden.
- Bøj dit højre ben, og kom ind i et lavt sideudfald.
- Hold din torso mellem dine ben eller fold over dit venstre ben.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstringstræk: Siddende fremadbøjning
Sådan udføres siddende foroverbøjningsstræk:
- Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Gør din rygsøjle så lang som du kan.
- Hæng langsomt ved dine hofter, sænk din torso mod dine lår. Hold en ret ryg og fold så langt du har brug for at mærke et pænt stræk i ryg og baglår. Du skal ikke bekymre dig om at folde din krop helt på midten, medmindre det er behageligt for dig.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Quad og Shin Stretch: Liggende side Quad Stretch
Sådan laver du liggende quad-stræk:
- Læg dig på den ene side og skub hovedet op med hånden. Spark din øverste fod bagud, og bøj dit knæ for at bringe din fod mod din numse. (Hvis du har problemer med at holde dig stabil, bøj dit nederste knæ.)
- Pres forsigtigt dine hofter frem og skub dit bækken, så du mærker dette foran på dit øverste ben.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hoftestræk: Glad baby
Sådan laver du Happy Baby Stretch:
- Læg dig fladt på ryggen. Bøj begge knæ og hold de udvendige kanter af dine bøjede fødder med dine hænder. Hold dine arme på ydersiden af dine ben.
- Brug forsigtigt din overkropsstyrke til lige at presse begge knæ mod gulvet under dine armhuler. Prøv ikke at spænde dine skuldre eller bryst, men hold alt afslappet.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hamstring og stræk i lænden: Liggende storetåstilling
Sådan laver du tilbagelænet storetå-stræk:
- Liggende på ryggen, bøj dit højre knæ og plant din fod på gulvet. Løft dit venstre ben op i luften, og hold dit bækken jordet. Hold dit underlår eller placer en rem over din fodsvang.
- Hold din torso afslappet og hold i fem vejrtrækninger. Gentag på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hofte- og glutestretch: Figur 4
Sådan gør du figur 4 stretch:
- Læg dig på ryggen med begge ben i vejret. Placer din venstre ankel på dit højre lår, så dit venstre knæ åbner sig til siden.
- Ræk din venstre hånd gennem det åbne rum skabt af dit venstre ben og placer begge hænder på dit højre skinneben. Bøj langsomt dit højre knæ mod brystet. Du skal mærke et stræk på ydersiden af din venstre hofte.
- Efter fem vejrtrækninger, gentag på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hofte- og lændestræk: Bred barnestilling
Sådan laver du en bred barnestillingsstrækning:
- Kom på dine hænder og knæ, læn dig derefter tilbage mellem dine hæle, og ånd ud, mens du sænker maven mellem dine knæ, og kom ind i en bred barnestilling.
- Hold i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stræk nedre ryg: Liggende spinal twist
Sådan laver du liggende spinal twist stretch:
- Læg dig på ryggen, bøj dine knæ ind i brystet.
- Stræk dine arme ud i Cactus Pose med albuerne i rette vinkler, håndfladerne opad.
- Sænk langsomt begge knæ til venstre. Hvil dem på jorden og drej dit hoved til højre.
- Hold her i mindst fem vejrtrækninger, og mærk din rygsøjle forlænges og vrides. Du kan endda høre nogle revner.
- Brug dine mavemuskler til at løfte dine knæ tilbage til midten. Gentag på den anden side.
