Lyder dette bekendt? Klokken er 21.00, aftensmaden er et fjernt minde, og din mave begynder at brokke sig. Du går modvilligt i seng og går sulten i seng, fordi du igen og igen har hørt, at det at spise efter middag er et nej-nej.
I modsætning til dette forældede råd, kan visse fødevarer faktisk hjælpe dig med at flyve til drømmeland. Du skal bare vælge de rigtige fødevarer i de rigtige mængder. Hver af disse fødevarer har kraften til at hjælpe med fordøjelsen, afværge sult om natten eller slappe af i din krop og dit sind. Hold portionsstørrelserne små - kun en snack på 100 til 200 kalorier er alt, hvad du behøver for at høste fordelene af disse nærende fødevarer og falde i søvn med en glad mave og et smil på læben.
01
Valnødder
Du kender måske tryptofan som forbindelsen i Tyrkiet, der giver dig lyst til at tage en stor lur efter at have pudset din anden tallerken af ved Thanksgiving-middagen, men valnødder er også høje i melatonin. Pop en håndfuld før sengetid for at hjælpe dig med at falde fredeligt i søvn.
02
Kokosnød
De sunde fedtstoffer i bare en lille skefuld kokossmør eller kokosolie kan tage kanten af din nattesult uden at øge dit blodsukker, hvilket kan få dig til at vågne sulten midt om natten, når dit blodsukker falder igen.
03
Ingefær te
Ingefær er en kraftfuld fordøjelseshjælp, kendt for naturligt at lindre en dårlig mave og lindre kvalme. Den bedste måde at nyde ingefær på inden sengetid er ved at lave denne snurrende rod til en mavestillende te.
04
Kalkun
Selvom det ikke er så højt i tryptofan som valnødder, er kalkun en god kilde til denne søvnfremkaldende aminosyre. Det høje proteinindhold i et par skiver deli kalkun vil også hjælpe dig til at føle dig mæt i længere tid.
05
Bananer
Bananer are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avocado
Avocados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Græskarkerner
Vi besøger vores gamle ven tryptofan igen. En lille håndfuld græskarkerner leverer et stort hit af denne forløber for serotonin, som derefter kan omdannes til melatonin, søvnhormonet.
08
Spinat
Spinat before bed? Hear me out before you judge. Spinat is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Kirsebær
Kirsebær are more than just an ice cream sundae topping! Det har undersøgelser faktisk vist at nipper til syrlig kirsebærjuice (fås i de fleste dagligvare- og helsekostbutikker) kan øge både varigheden og kvaliteten af søvnen takket være dets høje niveauer af melatonin og tryptofan.
10
Pickles
Pickles won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Bubbies mærke ) kan hjælpe med at øge dine niveauer af gode tarmfeber og dermed forbedre din fordøjelse.
11
Yoghurt
Yoghurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Fuldkornskiks
Du tænker nok ikke på fuldkorn som en søvnvenlig mad, men de er faktisk en fantastisk kilde til magnesium og vitamin B6. Bare vær sikker på, at de kiks, du vælger, er lavet med 100 procent fuldkorn, ellers går du glip af disse fordele.
13
Mælk
Takket være trytophan igen kan mælk hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Det lyder som om de gamle koners fortælling om at drikke et varmt glas mælk før sengetid kan være sandt.
14
Broccoli
Måske lyder broccoli ikke som din idé om en godnatsnack, men det er tilfældigvis endnu en tryptofan-pakket, søvnvenlig mad. Bare hold portionsstørrelsen på den lille side, fordi de uopløselige fibre i broccoli kan være svære for nogle mennesker at fordøje.
15
Fed fisk
Fisk som laks og tun giver ikke kun en solid dosis tryptofan, de er også høj i vitamin B6, som hjælper kroppen med at lave serotonin. Hvis laks ikke er din idé om en snack, så prøv at tilføje laks og broccoli til din aftensmad et par nætter om ugen for at forbedre søvnkvaliteten.
16
I lighed med fuldkornskiks leverer fuldkornsbrød også vitamin B6 og magnesium, for at hjælpe med at slappe af i kroppen og øge produktionen af melatonin. Prøv en skive 100 procent fuldkornsbrød med en spiseskefuld jordnøddesmør eller moset avocado for at øge den kombinerede kraft af disse fødevarer.
17
Oliven
Hvis du føler, at en smule sult kommer snigende inden sengetid, så pop et par oliven for at stille din mave. De sunde, mono-umættede fedtstoffer i oliven vil hjælpe dig til at føle dig mæt, så du kan falde i søvn hurtigt.
18
Fuldkornskorn
Bare for at være klar, jeg taler ikke om en skål med frugtagtig skumfidus inden sengetid. En 100 procent fuldkorns korn, f.eks Kashi 7 fuldkornspuffer korn med et stænk mælk leverer den perfekte kombination af ingredienser til en god nats søvn.
19
Kiwi
Hvor overraskende det end kan være, er der faktisk videnskabelig dokumentation for, at det at spise kiwi før sengetid kan forbedre både, hvor længe du sover, og hvor godt du sover. En undersøgelse i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition viste, at voksne med søvnproblemer oplevede en stigning på 13,4 procent i søvnvarighed og en stigning på 5,41 procent i søvneffektivitet ved at indtage to kiwifrugter en time før sengetid hver nat i fire uger.
20
Havregrød
Fuldkorn til undsætning igen! Havre er ikke kun en nærende morgenmadsmad, den kan faktisk også hjælpe dig med at sove bedre. Som andre fuldkorn er havre et komplekst kulhydrat, hvilket betyder, at de fordøjes langsommere og hjælper med at holde middagsmad midt på natten. De komplekse kulhydrater i havre stimulerer også frigivelsen af serotonin, hvilket hjælper dig til at føle dig afslappet, før du putter dig ind for natten.
21
Mørk Chokolade
Hvem kan ikke lide lidt slik før sengetid? Mørk chokolade er rig på magnesium, så det kan hjælpe dig med at slappe af ved at hengive dig til en lille firkant før sengetid. Hold dog portionsstørrelsen lille, fordi for meget af den naturligt forekommende koffein i chokolade kan gøre det svært at falde i søvn.
22
Andre
Ligesom spinat (og andre grønne grøntsager) er grønkål høj i magnesium og kalium, begge potente søvnhjælpemidler. Du kan tilføje en simpel grønkålssalat til aftensmaden eller bage disse lækre grønkålschips til en sen aftensnack.
23
Hummus
En klat hummus med nogle grøntsager til dypning ville være en fantastisk natsnack, fordi kikærter er en protein-pakket kilde til både vitamin B6 og tryptofan.
24
Granatæblejuice
Granatæblejuice er en af de få fødekilder til melatonin. Hvis du nogensinde har taget melatonin for at hjælpe dig med at sove, kan du prøve at nippe til et glas granatæblejuice før sengetid i stedet.
25
Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
