Isa-Welly Locoh-Donou
Isa-Welly Locoh-Donou
Klar til at hoppe ombord på Pilates træningstoget? Der er en grund til, at denne træningsmetode er en favorit blandt berømtheder og trænere både: det er generelt lavt effekt og begyndervenligt, men tilbyder tonsvis af fordele , fra at opbygge en bedre kerneforbindelse og forbedre kropsholdningen til at reducere lændesmerter.
Prøv det med denne helkrops, derhjemme Pilates-træning skabt af instruktør En Welly . Denne rutine vil vække muskler over hele din krop og få dig til at føle dig stærkere og mere afbalanceret med kun 10 enkle bevægelser. Det burde tage dig omkring 15 minutter i alt; det er meningen, at du skal udføre kredsløbet to gange for en 30-minutters træning, men du kan kun holde dig til én gang, hvis du mangler tid eller har lyst til en træningssnack.
Denne særlige Pilates-træning derhjemme styrker dine kerne-, overkrop-, underkrop- og rygmuskler, men vil også forbedre fleksibilitet, kropsholdning og justering, siger Welly. Alt det og uden noget udstyr - hvilket gør dette til en fantastisk pilates-træning derhjemme, selvom du ikke ejer noget udstyr eller en fancy reformer-maskine.
Lyt som altid til din krop, gør så meget du kan, hold pauser, når du har brug for det, og glem ikke at trække vejret dybt. Parat? Du er ved at blive forelsket i Pilates.
Eksperter omtalt i denne artikel
En Welly er pilatesinstruktør.
30-minutters Pilates-træning for hele kroppen hjemme
Nødvendigt udstyr: ingen
Rutevejledning: Udfør disse 10 øvelser ryg mod ryg i ét sæt. Gennemfør to sæt til en 30-minutters træning. Læs videre for at få instruktioner om, hvordan du udfører hvert træk.
- Start i en bordpladeposition, på dine hænder og knæ på gulvet. Sørg for, at dine håndled er under dine skuldre, og at dine knæ er under dine hofter.
- Stræk det højre ben bag dig, så dine højre tæer bare banker i gulvet.
- Løft dit lige højre ben op til hoftehøjde. Undgå at bue ryggen eller vippe dine hofter, og hold din kerne engageret.
- Sænk dine højre tæer for at banke på gulvet. Det er en rep.
- Lav otte gentagelser. Skift side; gentage.
- Start i en bordpladeposition, på dine hænder og knæ på gulvet. Sørg for, at dine håndled er under dine skuldre, og at dine knæ er under dine hofter.
- Tryk ind i dine hænder og tæerne og løft begge knæ og tommer eller to fra jorden.
- Sænk dine knæ for bare at banke på gulvet, og løft derefter op igen, mens du holder ryggen flad og kropsvægten i midten. Det er en rep.
- Lav 10 reps.
- Antag en høj plankeposition, ben lige og skuldre direkte over dine håndled.
- Engager din core, og undgå at løfte eller tabe dine hofter; din krop skal danne en lige linje fra skuldre til hæle.
- For at ændre skal du hvile dine knæ på gulvet, men behold en lige rygsøjle.
- Hold planken i et minut, med fokus på vores åndedræt.
- Start i en knælende plankeposition med dine knæ hvilende på gulvet og håndleddene under dine skuldre. Skub lidt i hofterne for at få fat i din kerne.
- Bevar denne plankeposition fra dine knæ til dine skuldre, bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet.
- Ret dine arme ud for at presse tilbage op i plankeposition. Det er en rep.
- Lav 15 gentagelser.
- Læg dig med forsiden nedad på gulvet med dine ben udstrakt og fødderne i skulderbreddes afstand. Pres dine hofteknogler ned i gulvet, og bøj dine arme ud til siderne, så de danner en 'W'-form.
- Hold din rygsøjle udstrakt og dit blik ned i gulvet, og løft din torso fra gulvet. I stedet for at knase sammen, så tænk på at forlænge din rygsøjle og trække dine skuldre ned væk fra dine ører.
- Sænk langsomt din torso tilbage til gulvet. Det er en rep.
- Lav 10 reps.
- Begynd at ligge på din venstre side med dine ben udstrakt og fødderne stablet, mens du hviler dit hoved på din bøjede venstre arm. Hvil din højre håndflade blidt på gulvet lige foran dine ribben.
- Aktiver kernen, løft begge ben sammen. Prøv ikke at lade dine hofter vippe fremad eller bagud.
- Sænk dine ben for at svæve lige over jorden. Det er en rep.
- Lav fem gentagelser. Skift sider; gentage.
- Begynd at ligge på din venstre side med dine ben udstrakt og fødderne stablet, mens du hviler dit hoved på din bøjede venstre arm. Hvil din højre håndflade blidt på gulvet lige foran dine ribben.
- Aktiver din kerne, bøj det øverste knæ mod loftet og træk tæerne ind mod det nederste knæ. Spark derefter højre ben op til loftet.
- Vend bevægelsen ved at bøje knæet og derefter glide højre fod tilbage til den nederste fod. Prøv ikke at lade dine hofter vippe frem eller tilbage under bevægelsen. Det er en rep.
- Lav fem gentagelser. Skift sider; gentage.
- Begynd at ligge på ryggen med begge ben og arme strakt ud mod loftet, og tryk lænden ned i gulvet.
- Sænk dit højre ben mod gulvet, indtil det er en tomme over jorden, bøj det øverste knæ, hvis du har brug for det.
- Løft højre ben tilbage til loftet. Gentag med venstre ben. Det er en rep.
- Lav 10 reps.
- Begynd at ligge på ryggen med begge ben strakt ud mod loftet, og tryk lænden ned i gulvet. Hvil dine arme på gulvet ved siden af din krop.
- Kryds din højre ankel over din venstre, og sænk begge ben mod gulvet. Stop, når du mærker din lænd begynder at løfte sig fra gulvet.
- Kryds dine ankler og kryds dem med venstre ankel øverst, og løft derefter dine ben tilbage op mod loftet. Det er en rep. Begynd den næste rep med din venstre ankel stadig krydset på toppen.
- Lav 10 reps.
- Begynd at ligge på ryggen med begge ben strakt ud mod loftet, og tryk lænden ned i gulvet. Hvil dine arme på gulvet ved siden af din krop. Cross your left ankle over your right.
- Brug dine nedre mavemuskler, løft dine hofter et par centimeter fra gulvet, og sænk dem derefter straks med kontrol. Hold dine fødder direkte over dine hofter. Det er en rep.
- Lav otte gentagelser. Kryds derefter anklerne med højre fod ovenpå, og gør otte mere.
Isa-Welly Locoh-Donou
Four Points knælende
Isa-Welly Locoh-Donou
Fire-punkts knælende dobbelt knæ tap
Isa-Welly Locoh-Donou
Planke Hold
Isa-Welly Locoh-Donou
Plitter Push-Up
Isa-Welly Locoh-Donou
Ryg forlængelse
Isa-Welly Locoh-Donou
Dobbelt benløft
Isa-Welly Locoh-Donou
Slide og Extension Kick
Isa-Welly Locoh-Donou
Sakseløft
Isa-Welly Locoh-Donou
Cross Ben Nedre
Isa-Welly Locoh-Donou
Hofteløft
Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.
