Uanset om du elsker eller afskyr cardio, er det naturligt at ønske at skifte ting op i ny og næ, især hvis du har tendens til at være loyal over for én type cardio, som at løbe, danse eller cykling . Når du trænger til forandring, skal du ikke lede længere end til roning – eller mere specifikt vores liste over dynamiske ro-træninger. Har du sovet på romaskinen i dit fitnesscenter? Det betyder, at du går glip af alle fordelene ved roning - som der er mange af. Det er en lav-impact måde at arbejde hele din krop, for en. Og det er også super effektivt; det vil få din puls op på få minutter.
Alle vil helt sikkert finde det, de leder efter, på denne liste over romaskine-træning med muligheder for alle fitnessniveauer og tidsintervaller. Fortsæt med at læse for at finde vores foretrukne romaskine-træning fra erfarne instruktører , og gør dig klar til at tilføje et frisk, kraftfuldt element til din ugentlige træningspraksis.
— Yderligere rapportering af Jade Esmeralda
01
Begynder roing træning af Dark Horse Rowing
This 20-minute rowing workout video is specifically catered towards beginners. Starting off with a low intensity, the class continues at a steady pace and throws in a different drill every two minutes to keep things interesting. There's no background music, so you can cue up your favorite trænings spilleliste — en sikker måde at få tiden til at gå hurtigere.
20-minutters ro-træning af AbundantYou med Dr. Kevin Sarich og Dr. Matt Casturo
Denne 20-minutters roningstræningsvideo fokuserer på udbrud af HIIT-intervaller (high intensity interval training). Hvert interval er 30 sekunder, og der er i alt otte runder, fordelt på 90 sekunder med lav intensitet eller hvile. Vi elsker, hvordan denne video er et simpelt, ligetil format, med en letlæselig timer i øverste venstre hjørne og en klar tilgang til at følge med. I arbejdsintervallerne fylder en stor rød og hvid nedtællingstimer størstedelen af skærmen, hvilket gør det meget nemt at følge med på en mobiltelefon, tablet eller computer.
03
20-minutters ro-træning af British Rowing
Hosted by Claire Holman of British Rowing, the governing body for the sport of rowing, this indoor rowing workout gives clear cues and instructions to maintain proper technique. The class starts with a low intensity warm up, gradually building up for a total of four minutes. Using a red, orange and green light system, the intensity is marked in both the center and bottom right-hand corner of the screen during the class. The video also features a progress bar at the top of the screen, paired with a countdown timer throughout.
04
20-minutters Power Rowing HIIT-træning fra Dark Horse Rowing
I denne power-rowing-træning vil du presse dig selv til at producere absolut maksimal effekt i 30 sekunder ad gangen, efterfulgt af 90 sekunders restitution. Gentag derefter i 10 omgange. Se videoen for yderligere instruktioner om, hvordan du indstiller dine intervaller og tid på romaskinen. (Instruktøren anbefaler at bruge to enheder, inklusive den gratis Concept2 roer-app 'Ergdata', som kan bruges på en separat mobiltelefon eller tablet og kan hjælpe med at spore træningsdata.)
05
30-minutters romaskinetræning fra Dark Horse Rowing
Denne ro-video starter med fire minutters arbejde og en 22 slagfrekvens, efterfulgt af en fire minutters hvileperiode. Når du har fået nok restitution, hopper du tilbage i et interval på tre minutter og en 24 slagfrekvens, og derefter en tre-minutters hvile. Den næste fase vil være at fortsætte det samme tema om to minutters arbejde og en 26 slagfrekvens, parret med en to-minutters hvile bagefter. Derefter skal du arbejde i et minut på roeren og hvile i et minut. Men du er ikke færdig endnu! Dernæst vil du gentage sekvensen i omvendt rækkefølge, begyndende med to minutters arbejde og hvile, derefter tre og derefter fire.
06
20-minutters styrketræning ved at træne høj
Denne 20-minutters ro-træningsvideo har et simpelt opfølgningsformat, så du kan fuldføre træningen med ekstra vejledning. Den første fase af træningen kaldes en 'pick drill' og starter med at isolere kun et træk i overkroppen. Dernæst inkorporerer instruktøren de nederste mavemuskler. Når du er varmet op, flytter anden fase af videoen ind i arbejdsdelen. Du vil sigte efter at gennemføre 10 roningsslag med 16 slag i minuttet, kontinuerligt, efterfulgt af 15 slag med 20 slag i minuttet, med restitution imellem. Den sidste fase inkorporerer 20 slag med 24 slag i minuttet, derefter 10 slag med 16 slag i minuttet og en struktureret nedkøling.
Camila Barbeito er en bidragyder på 247 cm.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, er en personaleskribent, sundhed
