Alt du behøver til denne træning er et sæt 2-pund vægte

247CM fotografering | Sheila Gim

247CM fotografering | Sheila Gim

Du behøver ikke at løfte 30-punds håndvægte for at tone op og se gevinster i fitnesscentret. Faktisk kan lettere vægte være lige så effektive som tunge, iflg en undersøgelse fra McMaster University fra 2010 . Undersøgelsen sporede 49 mænd, som allerede havde erfaring med vægttræning i et år. Halvdelen af ​​gruppen blev tildelt at løfte tungere vægte, hvilket ville få dem til at blive trætte efter at have udført 10 reps. Den anden gruppe blev tildelt lettere vægte, hvilket ville forårsage træthed omkring 25 reps. Begge grupper trænede fire gange om ugen i 12 uger.

Overraskende nok var de resulterende gevinster mellem de to grupper i det væsentlige identiske. Hvert sæt mænd forbedrede deres styrke uanset vægten løftet. Selvom undersøgelsen kun overvågede mænd, har forskerne planer om at teste den samme undersøgelse på kvinder. Deres hypotese? Det er muskeltræthed - ikke størrelsen af ​​den faktiske vægt - der bygger stærkere muskler. Noget vores venner på Barre3 ved alt om.

Ved at bruge lettere vægte og lave flere gentagelser, kommer du dybt i dine muskler, sagde Dino Malvone, Barre3-instruktør og studiedirektør for dets West Village-lokation i New York City. 'Målet her er lang levetid. Ja, lettere vægte kan være udfordrende. Men for os har lettere vægte kunder, der kommer tilbage næste dag, og så også dagen efter.'

Skabt af Sadie Lincoln, Barre3 kombinerer elementer af yoga, pilates og ballet barre og maxer ud ved at bruge fem-pund vægte. Ønsker du at få en total toning med kun et par lette håndvægte? Vi har dig dækket. Tjek denne nemme træning til hele kroppen, høfligt af vores venner på Barre3. Den bedste del: alt hvad du behøver er et sæt to-pund vægte, til at begynde med.

Start med to pund, og gå videre derfra, foreslog Malvone. 'Du kan bruge forskellige vægte til forskellige bevægelser, efterhånden som du bliver komfortabel. At lære, hvordan kroppen fungerer, er en del af det, der holder dig sikker.'

Primær holdning

• Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede, fødderne solidt rodfæstet til gulvet. Tag tre dybe, åbne vejrtrækninger, løft dine arme over hovedet ved hver indånding, og sænk hænderne ved hver udånding.
Gør: 30 sekunder Fordele: Dette vil hjælpe med at jorde din krop og berolige dine nerver, så du kan fokusere 100 procent på, hvad dit sind og din krop har brug for i dag.

Emily Abbate

Sumo Twist

• Stå med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden, tæerne pegede ud til klokken 11 og 1, rygsøjlen høj og hænderne oven på lårene. Drej din torso til højre, mens du slipper din venstre skulder mod dit højre knæ. Hold i 15 sekunder. Gentag på modsatte side.
Gør: 15 sekunder på højre side, 15 sekunder på venstre side Fordele: Åbner inderlår og øger bevægeligheden af ​​rygsøjlen og hofterne.

Emily Abbate

Hestestilling med lattræk og brystpres

• Start med fødderne ud bredere end dine hofter og drej tæerne mod klokken 10 og 2, albuerne tæt på din side med underarmene viftede ud til siden. Bøj dine knæ, hold din rygsøjle lang og skuldrene stablet over dine hofter.
• Ånd ud, og stræk armene ud til siden parallelt med gulvet. Træk vejret ind og træk albuerne tilbage til siden. Ånd ud, og skub dine arme frem foran brystet mod himlen. Træk vejret ind og træk albuerne tilbage til siden. Gentage.
Gør: 60 sekunder Fordele: Styrker indre og ydre lår og glutes. Bevægelsen vil øge skuldermobiliteten uden slid på leddet. Styrker også lats, bryst, arme og mellemryg.

Emily Abbate

Løbende mand med lige arme

• Start med fødderne sammen. Træd tilbage med dit højre ben, bøj ​​begge knæ, og hold. Stræk din højre arm over dit hoved, venstre arm lige ned ved siden af ​​din venstre hofte. Sørg for, at dit venstre knæ er over din ankel, højre knæ under din hofte. Niveller dine hofter og hold din rygsøjle lang. Mens du står, træk dit højre knæ ind i brystet, hold din rygsøjle stille, og skift dine arme, så din venstre arm er strakt ud og din højre arm falder. Træd tilbage i dit udfald og skift dine arme igen. Gentag på modsatte side.
Gør: 60 sekunder on right side, 60 sekunder on left side Fordele: Bevægelsen er fantastisk for core og glutes. Armbevægelsen vil hjælpe med at opbygge kernestyrke sammen med triceps og skulderstyrke.

Emily Abbate

Alle fire

• Kom ned til dine hænder og knæ og læg en vægt bag dit højre knæ. Sørg for, at dine håndflader er under dine skuldre, og at rygsøjlen er lang. Aktiver din kerne og løft dit højre ben op uden at bukke ryggen. Sænk ryggen ned. Gentage.
Gør: 30 sekunder small on right side, 30 sekunder small on left side, 30 sekunder with bigger range of motion on right side, 30 sekunder with bigger range of motion on left side Fordele: Tilføjelse af vægt til benet for All Fours kan hjælpe med at engagere glutes endnu mere, mens lænden holdes stille for kernestyrke.

Emily Abbate

Bådstilling

• Sæt dig ned på dit sæde og løft din rygsøjle højt, hold vægtene lige ud foran brystet, håndfladerne vendt ind. Hold dine hæle forsigtigt på gulvet og rygsøjlen længe og stille, drej din torso mod venstre, træk din venstre arm tilbage som en bue. Vend tilbage til midten. Gentag på den modsatte side.
Gør: 60 sekunder Fordele: Dette er en kernestyrkende øvelse. Lettere vægte hjælper med at holde skuldrene på linje, så bevægelsen udfordrer mavemusklerne og kernestabiliserende muskler i din ryg.

Emily Abbate

Vægtet planke

• Hold en høj planke med skuldre over håndled med en vægt foran din højre hånd. Husk at trække vejret. Hold din rygsøjle og hofter stille, løft din venstre hånd og flyt vægten til venstre. Tag din højre hånd op og flyt vægten til højre. Gentage.
Gør: 60 sekunder Fordele: At flytte vægten er en måde at udfordre og styrke din kerne (hej obliques!). Du vil gerne læne dig og dreje for at flytte vægten, så det er vigtigt at holde rygsøjlen stille og stabil.