247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Ønsker du at tilføje lidt mere form til dine ben? Hvad med at styrke din midterste del? Hvis du svarede ja, har vi den perfekte øvelse til dig.
Styrkende øvelser for benene (vores foundation) og kernen vil ikke kun give dig en mere flatterende form, men det vil hjælpe dig med overordnet stabilitet og endda korrigere din kropsholdning.
247 cm fotografering
Høje knæ
Hvis du aldrig har prøvet denne øvelse, er du klar til en godbid. Betragtet som en plyometrisk øvelse, vil springtræning hjælpe med at styrke din krop og forbrænde en masse kalorier, og bevæge dig mod dine mål endnu hurtigere.
Høje knæ træner dine lægge, quads, hamstrings, skinneben og dine mavemuskler. Når der arbejdes med mere end én muskel på samme tid, vil du forbrænde flere kalorier, end hvis du bare lavede en isolationsøvelse som f.eks. hamstring-krøller eller crunches.
Vi spurgte den certificerede personlig træner Heather Neff om hendes bud på, hvordan man bedst gør dette træk. Hun fortalte os, at 'du helt sikkert vil have en hurtig opvarmning på tre til fem minutter for at gøre dine muskler klar til denne øvelse, og at du kan løbe eller marchere på plads sammen med at udføre et par dynamiske stræk såsom tåberøringer, sidebøjninger og et par fodgreb for at strække quads (hold ikke strækningerne).'
- Stå oprejst og placer dine fødder i hoftebreddes afstand.
- Placer dine hænder med håndfladerne nedad mod gulvet og svæv lige over din navle.
- Kør hurtigt dit højre knæ op for at møde din højre hånd, før det samme ben tilbage til jorden, bring straks det venstre knæ op for at møde din venstre hånd.
- Mens du skifter knæ, vil du gerne gøre det med en hoppende bevægelse, mens du bliver på dine fødder hele tiden.
- Sørg for, at du engagerer dine mavemuskler, når hvert knæ kommer op for at møde hænderne.
Hvis det er for intenst, så prøv dette:
247 cm fotografering
Højknæ marts
Hvis du ikke helt har opbygget din udholdenhed endnu, har knæproblemer eller er mere nybegynder, så ærgr dig ikke. Neff fortalte os, at du stadig kan målrette de samme muskler med denne variation af øvelsen med høje knæ.
- Du vil begynde i samme stilling som øvelsen med høje knæ, med håndfladerne i navlehøjde og nedad mod gulvet.
- Bring dit højre knæ op for at møde din højre håndflade, sænk derefter det samme ben ned til gulvet og gentag med dit venstre knæ.
- Lad hoppedelen ude, og fortsæt med at skifte knæ, mens du aktiverer dine mavemuskler, mens du løfter knæene hver gang.
247 cm fotografering
Bonus: High-Knee Oblique Twist
- Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Lav en knytnæve med begge hænder og bøj albuerne til det sted, hvor dine hænder er omtrent på niveau med din hage.
- Kør højre knæ op, drej din torso til højre, og bring knæet til at møde din venstre albue.
- Gentag øjeblikkeligt med det venstre knæ, der møder din højre albue, og gør dette i en hoppende bevægelse, mens du bliver på fodballen.
- Hold dine mavemuskler engageret, når dine knæ kommer op, klem de skrå sidemuskler, mens du vrider dig.
Du kan tilføje denne øvelse til enhver af dine rutiner eller gøre den som en selvstændig. Prøv at holde dig i bevægelse i mindst 20 minutter ad gangen; hvis du ikke kan lave den almindelige højknæ-øvelse hele tiden, så skift frem og tilbage mellem den og højknæ-marchen. Du kan altid arbejde dig op til længere perioder. Sæt noget god musik på, hav det sjovt med det, og tag fat i de dræbende ben og mavemuskler.
