247CM fotografering | Kyle Hartman
247CM fotografering | Kyle Hartman
Denne træning har dobbelt pligt: den virker mavemusklerne med en seriøs dosis cardio. Multitasking ved at blande styrketræning med kropsvægt med springende plyo-bevægelser betyder, at du får mere fra hånden på kortere tid. Denne træning varer kun 10 minutter, så giv alt. Gør dig klar til at komme i gang!
Cardio Core træning
Nødvendigt udstyr: ingen
Rutevejledning: Udfør hver øvelse i 30 sekunder, og gentag. Køl ned med et par minutter stretching (find inspiration her) .
Øvelser:
- Løb med højt knæ
- Skiftende udfald til spark
- Sumo squat til sidebøjning
- Bjergbestiger
- Cross donkraft
- Pingvin
- Planke jack
- Albueplanke med skiftevis knæhane
- Tuck hoppe
- Squat og jab
Fortsæt med at læse for detaljerede forklaringer af hver øvelse.
01
247CM fotografering | Kyle Hartman
Løb med højt knæ
Denne cardio-bevægelse er fantastisk til løbere; det virker ikke kun på de nederste fibre i mavemusklerne, men det hjælper med at træne til hurtig omsætning i gang for at øge hastigheden.
- Løb på plads, mens du løfter dine knæ højt til niveau med din talje. Aktiver dine mavemuskler, når knæet kommer op.
- Pump dine arme for at varme din overkrop op.
- Fortsæt med at løbe med høje knæ i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Skiftende Lunge og Kick
Dette er et godt træk til at varme hele kroppen op. Det er et dynamisk stræk for både hoftebøjere og baglår.
- Træd tilbage med din venstre fod i et dybt udfald, bøj begge knæ til 90 grader.
- Tryk den højre hæl ned i jorden, mens du skubber af med din venstre fod, mens du sparker dit venstre ben for at røre dine venstre tæer til din højre hånd.
- Med kontrol, vend tilbage til udfaldspositionen. Skift side, og kast dig tilbage med højre ben.
- Hold skiftende sider i 30 sekunder.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Sumo til Standing Side Crunch
Denne kombination arbejder på glutes, næsten lige så intenst som en plyometrisk bevægelse, men uden påvirkning, og skråninger pænt.
- Start i en bred stilling med tæerne peget ud; bringe dine hænder bag hovedet med albuerne brede.
- Bøj dine knæ over dine tæer, og kom i en sumo squat med dine lår næsten parallelt med gulvet.
- Mens du retter dine knæ til at stå, løft dit højre knæ, mens du bøjer til højre for at bringe din højre albue og knæ sammen, og lav en sideknas.
- Ret din rygsøjle, mens du bringer din højre fod til gulvet, og bøj begge knæ, og vend tilbage til en sumo squat for at gentage knaset på den anden side.
- Fortsæt med skiftende sider i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Bjergbestiger
Dette træk kører i bund og grund i en plankeposition og virker virkelig på dine mavemuskler og arme og får din puls op.
- Start i en traditionel planke, og med din kerne engageret, før dit højre knæ frem under dit bryst. Vend tilbage til din grundlæggende planke. Skift ben, før venstre knæ fremad.
- Bliv ved med at skifte ben, og begynd at øge tempoet, indtil det føles lidt som at løbe på plads i en plankeposition.
- Fortsæt med at 'løbe' i din planke i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Cross Jacks
Denne jumping jack variation fyrer op på inderlårene på den bedst mulige måde.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og stræk dine arme lige ud til hver side med håndfladerne nedad.
- Hop og kryds din højre arm over din venstre og din højre fod over din venstre. Hop dine ben til siderne og åbn dine arme, og kryds derefter med den modsatte arm og fod.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Pingvin Taps
Bearbejd dine skråninger med dette laterale knas - det burde få dig til at tænke på en pingvin, der bevæger sig med i en flyveløs shuffle.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hænder ved siden af. Løft din øvre ryg og skulderbladene fra gulvet.
- Bøj til venstre, og bring din venstre hånd til at røre ved din venstre hæl, og skift derefter side ved at bringe din højre hånd til din højre hæl.
- Fortsæt med at skifte side i 30 sekunder.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Planke Jack
Plankejackstikket er et fantastisk cardio-træk; det hæver pulsen, mens du arbejder på både din under- og overkrop.
- Begynd i plankeposition, med dine skuldre over dine håndled, din krop i en lige linje og dine fødder samlet.
- Ligesom bevægelsen af et hoppestik, spring dine ben bredt og derefter sammen igen. Hop så hurtigt du vil, men hold bækkenet stabilt, og lad ikke din bytte stige mod loftet.
- Fortsæt med plankestik i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke Med Skiftende Knæ Tap
Den enkle bevægelse, der bringer et knæ til gulvet ad gangen, virker på den nederste del af mavemusklerne, og du vil blive overrasket over, hvordan det kan få dine mavemuskler til at brænde. Det er også en fantastisk kernestabiliseringsøvelse for løbere.
- I en albueplanke, hold din ryg flad, bank langsomt dit venstre knæ mod jorden uden at flytte dine hofter. Løft dit venstre knæ op igen, og vend tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse med højre ben.
- Fortsæt skiftevis med knæene i 30 sekunder.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Tuck Jump
Få din puls op, og udfordr dine lave mavemuskler med dette energigivende træk.
- Begynd i en lav squat position med dine ben i hoftebreddes afstand og armene bag dig.
- Sving dine arme fremad, og hop i luften, løft knæene op for at møde dine hænder i taljehøjde.
- Land blødt tilbage på fødderne, og forbered dig på at hoppe igen.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Squat og Jab
Tilføj lidt krydderi til din squat ved at tilføje et stik i blandingen, som bringer en vridende bevægelse til øvelsen.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og hænderne i løse næver ved brystet. Kom ind i en dyb squat.
- Mens du står, skal du placere din vægt over din venstre fod og dreje til venstre, mens du slår med din højre hånd. Lad din højre hæl slippe og din torso dreje til venstre.
- Mens du bringer din hånd tilbage til brystet, skal du dreje for at vende tilbage til dit dybe squat, og stik derefter til den anden side.
- Fortsæt med skiftende sider i 30 sekunder.
