Du er sikkert vant til at bruge vægtskiver til at lægge vægtstænger op eller på benpresmaskinen i fitnesscentret, men dette stykke styrketræningsudstyr er meget mere alsidigt, end du måske tror. Tag denne vægtpladetræning fra NASM-certificeret personlig træner og svedtræner Kelsey Wells. Wells sammensætter en 15-minutters ab-udbrændthed ved hjælp af en vægtskive, der målretter mod din kerne og styrker dine mavemuskler.
Alt, du behøver til denne træning, er en vægtskive og om pladsen til en træningsmåtte, siger Wells til 247CM. 'Hvis du ikke har adgang til en vægtskive, kan alle øvelserne i denne træning laves med en
håndvægt, kettlebell eller enhver vægtet genstand med et håndtag.' Denne træning er inspireret af Wells' fitnesscenter-baserede PWR-program. Sweat lancerede PWR 6.0, som nu har i alt 60 ugers træning til fitnesscentret.
Tjek træningen nedenfor, og rul igennem for at se demonstrationer af, hvordan du udfører hver enkelt bevægelse. Gør dig klar til at få fat i en vægtskive (eller en hvilken som helst vægtet genstand med et håndtag!) og gå i gang!
Kelsey Wells' 15-minutters Weight Plate Ab Workout
Nødvendigt udstyr: En mellemvægt plade, håndvægt eller kettlebell (se vores guide til, hvordan du vælger den rigtige vægt) og en yogamåtte.
Rutevejledning: Inden du starter træningen, anbefaler Wells at tage et par minutter til at varme op. Du kan dyrke tre til fem minutters cardio, såsom at jogge på plads eller springe over, for at få din puls op. Du kan også varme op med dynamiske stræk, såsom bensving og torso-drejninger, for at øge bevægelsesområdet.
Efter træningen foreslår Wells at køle ned med tre til fem minutters gang, for at få din puls ned, og statisk udstrækning.
For den 15-minutters træning skal du gennemføre de to første øvelser - saks (20 reps, 10 på hver side) og russisk twist (20 reps) - som et supersæt tre gange igennem. Hvil derefter i 30 sekunder. Fortsæt til næste supersæt med to øvelser - skrå knas (20 reps) og sit-up (12 reps) - tre gange igennem. Hvil derefter i 30 sekunder. Til sidst afsluttes med bøjet benløft som en udbrændthed i 60 sekunder for at fuldføre træningen.
Saks med vægtplade
- Start med at ligge fladt på ryggen på en yogamåtte. Bøj dine knæ og placer dine fødder fast på måtten, og sørg for, at dine hofter og knæ er sammen. Tryk din rygsøjle ind i måtten, og bring dine ben i bordpladeposition, og sørg for, at dine knæ er stablet over dine hofter, dine tæer er spidse, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Hvil dine hænder forsigtigt på dine knæ.
- Sænk dit højre ben mod måtten så langt du kan, mens du bevarer en påtrykt rygsøjle.
- Løft dit højre ben for at vende tilbage til startpositionen.
- Sænk dit venstre ben mod måtten så langt du kan, mens du bevarer en påtrykt rygsøjle.
- Løft dit venstre ben for at vende tilbage til startpositionen. Fortsæt med at veksle mellem højre og venstre i 20 reps (10 pr. side).
Russisk Twist med en vægtskive
- Hold en vægtskive med begge hænder direkte foran brystet, start siddende på en yogamåtte med bøjede knæ og fast plantede hæle. Læn dig lidt tilbage, så dine mavemuskler er i indgreb, og du balancerer på dine siddeknogler. Dette er din startposition.
- Mens du holder din underkrop så stille som muligt, drej din torso til højre og rør forsigtigt ved medicinbolden på måtten ved siden af din højre hofte. Vrid din torso ud for at vende tilbage til startpositionen.
- Mens du holder din underkrop så stille som muligt, skal du dreje din torso til venstre og forsigtigt røre ved vægtskiven på måtten ved siden af din venstre hofte.
- Vrid din torso ud for at vende tilbage til startpositionen. Fortsæt med at veksle mellem højre og venstre i 20 gentagelser i alt (10 på hver side).
Oblique Crunch med en vægtskive
- Hold en vægtskive i venstre hånd, plant begge fødder på gulvet i skulderbreddes afstand. Placer din højre hånd bag øret. Dette er din startposition.
- Stræk dine højre skråninger, sænk vægtskiven ved dit venstre ben og træk dine ribben mod din venstre hofte.
- Træk dine højre skråninger sammen for at rette din torso ud for at vende tilbage til
startpositionen. Gennemfør 10 gentagelser på samme side, før du gennemfører de resterende 10 gentagelser på den anden side.
Sit-Up med en vægtskive
- Hold en vægtskive med begge hænder, start med at ligge lige på din
tilbage på gulvet, med begge arme strakt over dit hoved. Aktiver dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Dette er din startposition. - Hold dine hæle solidt plantet på gulvet, løft langsomt dit hoved,
skulderblade og torso væk fra gulvet. Sørg for, at det er dine mavemuskler, der starter bevægelsen, og at du ikke bruger dine arme til at 'svinge' din torso op. - Når du sætter dig op, skal du trykke vægtskiven opad. Du skal sidde i en siddende
positioner med håndvægten direkte over dit hoved i slutningen af bevægelsen. Slip langsomt din torso for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 12 reps.
Bøjet benløft med en vægtskive
- Hold en vægtskive direkte over brystet med begge hænder, og læg dig på
ryggen på en yogamåtte. Stræk begge ben ud og aktivér dine mavemuskler ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Dette er din startposition. - Bøj dine knæ, og brug dine mavemuskler til at føre dem ind mod brystet, og sørg for, at dine fødder forbliver sammen.
- Stræk langsomt dine ben for at vende tilbage til startpositionen. Gentag i 60 sekunder.
