247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Stabilitet er den 'stemning', vi alle søger i disse dage, uanset om det er økonomisk, mentalt eller fysisk. Nu er jeg ikke i stand til at give økonomisk rådgivning, og jeg betaler en terapeut rigtig godt for at hjælpe mig med at bevare mit mentale helbred. Jeg kan dog give dig et indblik i en øvelse, der kan hjælpe dig med at øge din kernestabilitet , lette belastningen af daglige aktiviteter og forbedre din generelle atletiske præstation: sidebroen.
Sidebro (alias sideplanke) skaber denne trifecta ved at aktivere skrå, hofter og skuldre. Dette kraftcenter med et isoleret kropsvægthold kan være en virkningsfuld tilføjelse til dit træningsprogram, uanset om du er ny til fitness eller har trænet i årevis. Som wellness-professionel og 500 E-RYT med over ti års erfaring , Jeg har selv set fordelene ved sidebroer - især når de mennesker, der udfører dem, holder fast i den rigtige form.
Her graver jeg i fordelene ved sidebroer, hvordan du udfører den fantastiske øvelse sikkert, og variationer du kan prøve, efterhånden som du opbygger mere styrke og udholdenhed.
Side Bridge Fordele
Dette isometriske hold er designet til at aktivere dine obliques, glutes, hofter, skuldre og tværgående mave . Det aktiverer også rygmusklerne og hofteabduktormusklerne og træner hele kroppen til at arbejde som et kollektiv.
Opbygger kernestabilitet og styrke
Sidebroen hjælper med at opbygge kernestyrke og stabilitet, fordi den engagerer flere muskelgrupper i kernen samtidigt, inklusive skrå, tværgående abdominis og firkantede lænder . Derudover kræver det, at du stabiliserer dig gennem hele siden af din krop, som er et område, der ofte er underudnyttet.
Reducerer risikoen for rygskade
Styrkelse af transversus abdominis i særdeleshed, men også hele din kerne generelt, giver din krop mulighed for at yde mere støtte til din ryg og rygsøjle under bevægelse. Denne støtte hjælper med at mindske risikoen for rygskade eller vedvarende smerter.
Forbedrer balancen
Sidebroen styrker nøglemusklerne - nemlig de skrå og tværgående mavemuskler - som hjælper med at give stabilitet til rygsøjlen og bækkenet, hvilket forbedrer din kernestabilitet og overordnede balance.
Styrker hofterne
Dette træk kræver indgreb af hofteabduktorerne for at opretholde justering og stabilitet gennem hofterne. Når det udføres konsekvent, øger det hoftestyrken overarbejde.
Understøtter den nederste del af ryggen
For at udføre sidebro korrekt skal du engagere dine lændemuskler, såsom erector spinae. Denne stabilisering forbedrer den samlede styrke af de muskler, der understøtter lændehvirvelsøjlen. Disse muskler kan støtte dig i daglige aktiviteter, tungere løft, cardiotræning og meget mere.
Sådan laver du Side Bridge
Før du dykker ned i at udføre en sidebro, skal du følge disse trin for at sikre, at du udfører den med den rigtige form.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Start på gulvet liggende på din side. Bøj dine knæ 90 grader, og før derefter din underarm til gulvet med din albue bøjet i en 90-graders vinkel direkte under din skulder.
- Tryk ind i din underarm og yderlåret, indtil din nederste hofte løfter sig fra måtten.
- Træk dine skuldre væk fra dine ører og ned mod dine hofter, og træk dine skulderblade sammen for at engagere dine øvre rygmuskler. Tænk på at presse musklerne i din nedre mave ind i lænden og drive dine inderlår ind i hinanden.
- Dit blik skal være rettet lige foran dig, og din nakke skal være i en neutral position.
- Hold dette træk i 30 sekunder, og sænk derefter hoften tilbage til måtten.
- Gentag på den anden side. Sigt efter at lave tre til fem runder med ordentlig form.
Sidebrovariationer
Skønheden ved sidebroen er jo stærkere du bliver jo mere kan du øge intensiteten af øvelsen.
Sidebro med lige ben
- I stedet for at bøje dine knæ som beskrevet ovenfor, vil du begynde med begge ben lige. Stak dine fødder og bøj tæerne op mod knæene.
- Når du skubber ind i din underarm, skubber du samtidig ind i siden af din nederste fod, indtil hele din sidekrop er hævet fra gulvet. Dette øger mængden af kropsvægt, du stabiliserer, og kræver mere styrke at opretholde.
Sidebro med benløft
- Gentag den samme opsætning som varianten med lige ben for at begynde.
- Når du føler dig stabil i din krop, løft dit øverste ben op mod loftet og hold. Denne variation aktiverer mere af dit lår og glutes.
Side Bridge Dips
- Gentag den samme opsætning som varianten med lige ben for at begynde.
- Når du er stabil, sænk langsomt din nederste hofte tilbage til jorden og hold pause, før du rører gulvet helt. Hold denne svæveposition et øjeblik, og løft derefter tilbage til din startposition.
- Når du først begynder at inkludere denne øvelse i din træning, lav 3 runder af 12 reps.
- Denne variation vil hjælpe dig med at opbygge mere styrke, stabilitet og udholdenhed i muskelgrupperne skrå, skulder og hofte.
Christa Janine, en erfaren medieprofessionel baseret i Los Angeles, kan prale af en mangfoldig uddannelsesmæssig baggrund, der omfatter digital biograf, journalistik og antropologi, med en master of arts i journalistik fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtrædende figur i sundheds- og wellness-industrien, anerkendt som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en betroet influencer i det digitale fitnessrum. Hun instruerer i øjeblikket for Alo Moves og PS, og udnytter sin platform til at opmuntre andre til at leve autentiske liv og går aktivt ind for diversitet og inklusion inden for yoga- og fitnessområdet, ansporet af hendes egne erfaringer med at navigere i industriens systemiske uligheder. Christa er et 247CM Council medlem.
