Da jeg modvilligt besluttede at downloade TikTok i 2020 i frygt for at gå glip af den seneste sociale medie-app, troede jeg ikke, at jeg stadig religiøst ville rulle min FYP hver aften før sengetid fem år senere. Det er sikkert at sige, at jeg har set min rimelige andel af træningstrends - de 12-3-30 træning , den 3-2-1 metode , den 25-7-2 StairMaster træning , jeg kunne blive ved.
Den seneste fitness-mode? 3-2-8 træningen, som involverer tre dages styrketræning om ugen, to dage af Pilates eller barre-sessioner om ugen og 8.000 skridt om dagen. Som fan af løft, pilates og gåture måtte jeg bare finde ud af mere om trenden og prøve det.
Eksperter omtalt i denne artikel
Eller Artzi er certificeret personlig træner, hovedgruppe fitnessinstruktør på Equinox og skaberen af fitnessplatformen Orriors .
Hvad er 3-2-8 træning?
I stedet for at kalde det en træning, ville jeg tænke på det som en ugentlig træningsramme, siger certificeret personlig træner Eller Artzi, CPT , lede gruppe fitnessinstruktør kl Equinox og skaberen af fitnessplatformen Orriors . Her er opdelingen:
- Tre dages styrketræning om ugen
- To dage med letvægts, lav-impact udholdenhed og core-fokuserede sessioner med Pilates eller Barre
- 8.000 skridt om dagen for at fremme konsekvent bevægelse
Metoden blev skabt af Natalie Rose , en britisk-baseret pilates- og barre-instruktør, tilbage i 2022, men søg efter udtrykket på TikTok i dag, og du vil finde tusindvis af mennesker, der stadig sværger til det.
Hvad er fordelene ved 3-2-8 træning?
Der er et par bemærkelsesværdige fordele ved 3-2-8 træningen, ifølge Artzi.
1. Det tilbyder en realistisk, struktureret tilgang til fitness, der kan udføres overalt.
'En af de største problemer, folk står over for med fitness, er tid og konsistens,' siger Artzi. 'Denne ramme giver en klar, struktureret plan, der gør det nemmere at forblive engageret uden at føle sig overvældet.'
Det faktum, at du kan gøre det derhjemme, i et fitnesscenter eller mens du rejser, er også et plus. Pilates og barre kræver minimal plads og udstyr, og du kan også finde mange styrketræningsrutiner, som kan klares derhjemme med din kropsvægt eller et sæt håndvægte. Dette betyder, at du kan forblive konsekvent, selv når du ikke kan nå gymnastiksalen eller mens du rejser, siger Artzi.
2. Det kan forhindre kedsomhed i din rutine.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Det øger den generelle sundhed og fitness.
Både Pilates og barre giver en low-impact tilgang, der passer til alle fitnessniveauer, med fokus på ofte oversete områder som fodstyrke, ankel-, skulder- og kernestabilitet, koordination, bækkenbundsaktivering og generel mobilitet, siger Artzi.
Styrketræning, siger Artzi, hjælper dig med at udføre hverdagens opgaver - som at bære tunge dagligvarer eller en vasketøjskurv - med lethed. For ikke at nævne, modstandsøvelse forbedrer knoglesundheden, forhindrer skader og kan reducere risikoen for tilstande som hjertesygdomme, slagtilfælde og visse kræftformer.
En undersøgelse fra 2023 i JAMA Network Åbn fandt ud af, at det at gå omkring 8.000 skridt om dagen kan mindske din risiko for tidlig død. Og en anmeldelse fra 2023 i GeroScience anfører, at at gå 8.000 til 10.000 skridt om dagen kan reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, type 2-diabetes og visse kræftformer.
Er der nogen ulemper ved 3-2-8 træningen?
Den vigtigste faktor i ethvert træningsprogram er dit mål, siger Artzi. Hvis du træner til bodybuilding, styrkeløft eller andre højtydende atletiske begivenheder, vil denne type program ikke være den bedste pasform.
Når det er sagt, hvis dine mål inkluderer at opbygge overordnet styrke, bevæge sig på en smertefri måde og følge en struktureret træningsplan, er dette program en 'solid, velafbalanceret tilgang til ugentlig træning', siger Artzi.
Ryd altid et nyt træningsprogram med din læge, før du går i gang, især hvis du har nogen medicinske tilstande eller er ved at komme dig efter en skade.
Min erfaring med at prøve 3-2-8 træningsprogrammet
Jeg indrømmer, at jeg ikke er den bedste til at følge strukturerede træningsrutiner. Jeg er mere en type 'jeg vil gøre, hvad jeg har lyst til den dag'. Når det er sagt, syntes jeg, at dette program havde lidt mindre struktur end andre, jeg har prøvet tidligere. For eksempel, så længe jeg gennemførte mine tre styrketræning og to pilates-sessioner, var det lige meget, hvilke dage jeg trænede dem på.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Der, hvor jeg kæmpede mest, var at få 8.000 skridt hver dag. Selvom jeg elsker at gå ture, er det normalt en supplerende aktivitet for mig. For eksempel, hvis jeg ikke har lyst til at dyrke en mere intens træning en dag, går jeg en tur i stedet for. Jeg plejer ikke at gøre begge dele på én dag, så det var bestemt en tankegang for mig.
Først startede jeg med at træne styrke eller pilates om eftermiddagen og få mine trin ind (enten udenfor eller på min gangpude) om aftenen. På de dage, jeg gik min normale udendørsrute, var 8.000 skridt nemme for mig at slå - det er omkring 3,5 miles.
Men at komme udenfor skete ikke så ofte, som jeg ville have ønsket, da vintertemperaturer i nordøst ofte betyder 20 grader og blæsende. Så jeg ville trække min stue ud gangpude og indhente det på tv, men fandt det mentalt svært at slå 8.000 skridt - jeg kedede mig og var klar til at stoppe efter at have slået omkring 5.000 eller 6.000 skridt.
Jeg besluttede, at hvis jeg var nødt til at ty til min gangpude, skulle jeg bryde mine skridt på den i løbet af dagen. Selvom det gjorde det nemt at nå 8.000 skridt, var jeg ikke vant til at træne tre gange om dagen (én styrke- eller pilatestræning og to gåture). I starten stressede det mig - jeg følte ikke, at jeg havde tid til at gøre dette - jeg besluttede at bruge mine minitræningspauser til at fokusere på nuet. Efter den første uge føltes det rigtig godt at tage mere 'mig' tid, end jeg nogensinde ville have haft, hvis jeg ikke havde lavet denne træningsudfordring.
Alt i alt hjalp denne træning mig med at få mere bevægelse i løbet af min dag, end jeg fik, før jeg prøvede det, og jeg har aldrig følt mig bedre. Fordi jeg arbejder hjemmefra, var det ret bæredygtigt, når jeg fandt ud af, hvad der virkede for mig. Men jeg kunne se, at dette er en hård træningsplan at holde sig til, hvis dine dage er fulde af pendling til og fra et kontor eller at tage dine børn i skole og til forskellige aktiviteter. Denne træningsplan er ikke for alle - og det er okay. At finde måder at bevæge sig på, der passer til din livsstil, er det vigtigste.
