Hvis varmere, mere solrige forårsvejr har inspireret dig til at komme tilbage i løb eller til at starte din første løberutine nogensinde, spekulerer du måske på, hvor lang tid det vil tage at se resultater. Uanset hvad dine mål er, om det er for vægttab, kardiovaskulær sundhed, at blive stærkere eller for din mentale sundhed, spurgte vi NASM-certificeret træner og Rio Olympian sprinter, Ashley Natasha Kelly af Aktiv Fitness , for at forklare, hvornår du skal forvente at se fremskridt.
Hvornår vil vejrtrækningen føles lettere, når du begynder at løbe?
Når du træner dit kardiovaskulære system med løb, vil din vejrtrækning og puls forbedres over tid. Du skal være konsekvent med din træning, for at din vejrtrækning bliver lettere, sagde Kelly. Hun foreslog disse tips til at hjælpe med din vejrtrækning, mens du løber: Brug indånding gennem næsen og ud gennem munden til at kontrollere vejrtrækningsmønstre. Tag fulde dybe vejrtrækninger ved at engagere din kerne: du skal trække vejret dybt ned i dine lunges, ikke overfladiske vejrtrækninger gennem dine kinder. Til sidst, hvis du huffer og puster, så er dit løbstempo sandsynligvis for højt. Hun foreslår at sænke dit tempo til et mere kontrolleret tempo, og derefter arbejde på at sætte farten op og ned i intervaller under dit løb. Dette hjælper også med at forbedre din puls og kan ændre antallet af kalorier, du forbrænder - højintensive intervaller ved en højere puls vil forbrænde flere kalorier. Inden for uger efter langsomt at opbygge dit tempo, bør du mærke, at din vejrtrækning føles lettere.
Hvornår vil mine ben og krop føles stærkere af at løbe?
Igen er konsistens nøglen. Kelly forklarede, at der ikke er noget entydigt svar på, hvornår din krop og dine ben vil føles stærkere, fordi det afhænger af antallet af gange, du træner, og hvordan du sætter din træning op. Det er vigtigt at have en plan og holde sig til den, og hun anbefaler at konsultere en træner, hvis du har brug for hjælp til at lave et individuelt løbeprogram for styrke. Men inden for et par uger efter at have løbet flere gange om ugen, skulle dine ben begynde at føles stærkere.
Hvornår vil min løbeudholdenhed blive bedre?
Det samme gælder for udholdenhed. Jo mere du løber og får tid til restitution, jo stærkere bliver du, jo lettere vil vejrtrækningen føles, og jo mere udholdenhed vil du have til længere distancer. Hvis du har et specifikt mål i tankerne, såsom et 5K, et halvmaraton eller et helt maraton, kan arbejdet med en træner hjælpe dig med at nå dine mål sikkert. Du vil åbenbart ikke løbe fem miles i din første uge! Skader er almindelige for nye løbere, der overdriver det, og det vil sætte en stopper for dine løbeture. Så husk, at langsom og stabil er nøglen til at opbygge din udholdenhed.
Hvornår vil Running Hills føles nemmere?
Løb bakker er en meget effektiv måde at engagere flere dele af kroppen på én gang, at arbejde på løbemekanik og at styrke dine posteriore muskler, sagde Kelly. Som nævnt ovenfor er konsistens afgørende, når du skal forbedre din træning. Hvis du vil have bakker til at føles lettere, skal du inkorporere bakkearbejde på dine løbeture - prøv denne 20-minutters HIIT-træning. Du kan også få bakker til at føles lettere ved at styrketræne din underkrop med squats og udfald.
Hvornår vil jeg bemærke ændringer i, hvordan løb påvirker min mentale sundhed?
Hvis du løber for at rense dit sind, foreslog Kelly at prøve vejrtrækningsteknikker som at tælle dine skridt, indånde gennem næsen og ud gennem munden og tage dybe vejrtrækninger. Hvis du vil have dit sind til at føle sig roligere, kan du løbe i smuk natur som åbne stier omgivet af grønne træer, på stranden eller i den stille skov. At lytte til din yndlingsmusik eller en sjov podcast kan også løfte dit humør og hjælpe dig med at slappe af. Effekterne af løb kan forbedre din mentale sundhed på så lidt som et løb! Du vil opdage, at når du fortsætter med at løbe regelmæssigt, kan frigivelsen af endorfiner og den tid, der bruges til egenomsorg, ikke kun hjælpe dig til at føle dig bedre under selve løbeturen, men kan forbedre din generelle mentale sundhed, når du ikke løber.
Hvornår vil jeg bemærke ændringer i mit helbred fra at løbe?
Hvis du løber for at forbedre dit blodtryk, sænke din hvilepuls eller forbedre din søvn, vil disse ændringer ske over tid, med konsistens og et godt program, sagde Kelly. Tidlige morgenløb og træning har vist sig at forbedre energien i løbet af dagen og hjælpe med en afslappende nats søvn. Træning sent om aftenen kan frigive endorfiner og være kontraintuitivt for at falde i søvn efter.
Hvornår vil jeg bemærke ændringer i, hvordan min krop ser ud efter at have løb?
Hvis dit mål med at løbe er at tabe dig, se slankere ud og have mere muskeldefinition, igen, er konsistens nøglen. Cardio er en vigtig faktor, når man forsøger at tabe kropsfedt, forklarede Kelly, og muskeldefinition er udviklet med en kombination af cardio, styrketræning og kost.
Inden for to til tre uger efter at have løbet tre til fire gange om ugen, styrketrænet tre gange om ugen og efterladt dage til restitution, vil du bemærke ændringer i, hvordan du ser ud. Vægten er måske ikke den bedste dommer, da muskelopbygning faktisk kan forårsage vægtøgning, så sørg for at tage ugentlige fremskridtsbilleder. Hvis du har et specifikt mål, du gerne vil nå, så kontakt en professionel fitnesstræner, så de kan hjælpe med at lave en unik plan for dig.
