Gymnastik var en del af mit liv i mere end halvdelen af det. Vi ved, at gymnaster er stærke; Jeg har skrevet om kropsvægtbevægelser, jeg stadig gør den dag i dag. Vi ved, at de er fleksible - et eksempel: Katelyn Ohashis sømning splitter flere gange i løbet af hendes perfekte rutine på 10 gulve. Men når det kommer til at holde trit med deres splittelser, hvordan griber eks-gymnaster det så? Jeg er her for at fortælle dig, at den fleksibilitetstræning, vi plejede at lave i mine gamle fitnesscentre, var ekstrem. Én træner i særdeleshed ville have os til at komme ind i et lavt udfald med det ene ben lige ud (en stilling svarende til løftet hoved til knæ-stilling i yoga); så ville hun trække det lige ben op til vores næse. Vi ville også bruge måtter til det, der hedder 'dele' .
Selvom jeg ikke laver den form for udstrækning længere (er du skør?!), kan jeg stadig godt lide at bevare mine splits. Det får mig til at føle, at jeg stadig har det (og hvem ved, de kunne være en god isbryder til en fest en dag). Det er vigtigt at lave et lille nedkølingsstræk efter din træning generelt, og jeg sørger for at indarbejde delte stræk i disse nedkølingsture en eller to gange om ugen. spurgte jeg yogalærer Casey Urban hvor ofte folk skal øve splits, og hun sagde, at selvom den nøjagtige tid afhænger af dit erfaringsniveau, er det vigtigt for folk på alle niveauer at holde deres hofter i kvadrat, når de forsøger at splitte. (Dette betyder dybest set, at dit bækken og din torso skal vende fremad, og dit bryst er oppe.) Hvis dit bækken ikke er justeret korrekt, risikerer du at overstrække dine hoftebøjere og det sacroiliacale led. Skub heller ikke på det: at tvinge enhver strækning eller stilling vil i sidste ende forårsage skade, sagde hun.
Casey understregede vigtigheden af at varme hamstrings op, før du laver splits, uanset om det er med en gåtur, yoga eller disse stræk. Forud finder du 12 af de strækninger, som jeg gør for at arbejde på mine baglår og hofter, inden jeg går ind i mine splits. Du behøver ikke at gøre hver enkelt af dem som en sekvens ; vælg fire eller fem træk og stræk i mindst fem minutter (eller længere, hvis du føler, du har brug for det). Jeg vil helt klart anbefale at gøre nummer fem til tolv mest. Plus, tjek en fem-minutters Class FitSugar-strækrutine til splits til sidst.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Siddende bøjning fremad
Dette træk er enkelt, men effektivt til at strække dine baglår. At bøje dine fødder vil øge intensiteten en smule. Og i modsætning til hvordan vi plejede at gøre det i praksis, vil der ikke være en træner over dig, der skubber dit bryst for at møde dine lår i et minut i træk!
- Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Gør din rygsøjle så lang som du kan.
- Hæng langsomt ved dine hofter, sænk din torso mod dine lår. Hold en ret ryg og fold så langt du har brug for at mærke et pænt stræk i ryg og baglår. Du skal ikke bekymre dig om at folde din krop helt på midten, medmindre det er behageligt for dig.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gå til knæ
Denne strækning vil på samme måde arbejde på dine baglår en ad gangen. Du vil også mærke dette i lænden og hofterne.
- Sid på gulvet med begge ben strakt foran dig. Bøj dit højre knæ og træk fodsålen mod dit venstre inderlår.
- Ræk din højre hånd til yderkanten af din venstre fod, så du kan stable din torso direkte oven på dit venstre ben. Før din venstre hånd til svangen af din venstre fod. Hvis du ikke kan nå dine hænder til din fod, så ræk ud så langt du kan, mens du hviler brystet på dit venstre lår. Husk, pointen her er at strække dine baglår, hofter og lænd, ikke at røre din fod.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, og slap af med dine skuldre væk fra dine ører. Så gør den anden side.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Stående stræk
Fun fact: Jeg laver dem meget ved kanten af min seng, før jeg går i seng, selvom jeg ikke træner split.
- Støt din venstre hæl op på en overflade, der er lidt lavere end din hofte, såsom en stol eller bænk. Bøj din fod.
- For at øge strækket skal du bøje dig frem mod din bøjede fod ved at krølle dine hofter. Hold i 30 sekunder og skift ben.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Tilbagelænet Stretch
Hvis du virkelig har lyst til en udfordring, så træk dit ben så langt frem mod brystet, som det kan gå (uden at skade dig selv, selvfølgelig). Sørg for, at dit underben - det der hviler på gulvet - bliver på gulvet.
- Lig på ryggen. Løft dit venstre ben så højt du kan, og hold bækkenet fladt på jorden. Hold dit underlår og opmuntr benet til at bevæge sig mod dit hoved. Bøj din fod for også at strække din læg.
- For at uddybe strækket skal du placere en yogarem eller et håndklæde på din fod og bruge dine hænder til at trække stroppen mod dig. Skift ben efter 30 sekunder.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Løftede hoved til knæ
Du vil mærke denne strækning på bagsiden af dine knæ og op gennem dine baglår.
- Knæl på jorden og ret dit højre ben foran dig.
- Fold frem over dit forlængede ben, og nyd denne strækning i fem dybe vejrtrækninger.
- Gør denne strækning på den anden side.
247CM fotografering | Kyle Hartman
Runner's Lunge
Dette vil helt sikkert strække hoftebøjerne. Hvis du er en løber, er du højst sandsynligt bekendt med dette træk.
- Fra stående, træd din højre fod frem, og kom i et udfald. Placer dine hænder lige over dit højre knæ for at få støtte.
- Ræk gennem din venstre hæl for at forlænge forsiden af din venstre hofte. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og skift derefter side.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Knælende stræk
Ikke alene er dette et godt stræk for dine hoftebøjere, men du vil også mærke det ned ad dine quads.
- Start i en høj udfaldsposition, med højre fod fremad. Sænk derefter langsomt dit venstre knæ til jorden.
- Brug et par øjeblikke på at finde balancen, og når du er stabiliseret, skal du med din venstre arm række ud efter tæerne på din venstre fod.
- Hold i 30 sekunder. Slip langsomt dit greb om din venstre fod. Vend tilbage til den høje udfaldsposition, og skift derefter side med venstre fod fremad. Udfør dette træk på din højre quad.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfugl
Vi plejede at gøre disse hele tiden før midterste splits for virkelig at åbne vores hofter.
- Sæt dig på jorden, bøj begge knæ, og bring dine fødder sammen. Brug dine hænder til at åbne dine fødder som en bog. Brug dine benmuskler til at presse dine knæ ned mod gulvet.
- Forlæng din rygsøjle, træk din navle indad. Slap af i skuldrene, og se enten foran dig eller mod dine fødder. Bliv her i fem vejrtrækninger, og fold derefter langsomt fremad, og træk din torso mod dine ben. Husk at forsøge at holde din rygsøjle lige.
- Hvil dine hænder på dine fødder, tryk knæene ned med dine arme, eller hvis du vil have mere stræk, stræk armene ud foran dig. Bliv her i yderligere fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Et-benet siddende strå
Ah, den siddende grænseflade - min yndlingsstrækning! For at øge intensiteten skal du holde fødderne bøjede.
- Sid i en bred grænseflade.
- Vend til højre ben og fold over låret, træk vejret dybt i fem vejrtrækninger.
- Løft torsoen op, fold over venstre ben, og hold i yderligere fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Siddende grænseflade med mellemrækkevidde
Dette er fantastisk til midterste opdelinger. Selvom vi plejede at ligge 'pandekagestil' (bryst mod jorden) på gulvet med benene ude, skal du bare gå så langt ned, som du kan komme.
- Sæt dig ned med dine fødder omkring tre til fire fod fra hinanden (ikke så bredt som du kan gå). Ræk tilbage med din højre hånd og flyt kødet af din højre røvkind væk fra dig, og gør derefter det samme med din venstre. Dette vil hjælpe dit bækken til at bakke mere fast, så du kan strække dine baglår mere effektivt.
- Sæt dig højt, når hovedet væk fra hofterne, og træk din mave og ribben ind. Hold den længde, når du begynder at folde dig frem i taljen, og glid dine hænder ned over dine ben eller på gulvet foran dit hoved.
- Gå ned så langt du har brug for at mærke et stræk i baglåret, men du vil ikke føle smerte. Hold i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Rima Brindamour
Straddle Stretch at the Wall
Dette vil helt sikkert hjælpe dig med at strække dine hofter og inderlår til midterste delninger. Det er mere et avanceret træk, så sørg for at ændre efter behov.
- Læg dig på ryggen så tæt på væggen som muligt; du vil have din bagdel mod væggen.
- Forlæng dine ben opad med dine hæle hvilende på væggen. Adskil dine fødder og skub dine ben ned ad væggen mod jorden, så du kommer i en grænseoverskridende position.
- Hold denne position i to til tre minutter eller længere, hvis det er nødvendigt.
- Når du er klar til at komme ud af strækket, skub dine ben sammen (eller skub dem sammen, hvis det er nemmere). Træk dine knæ ind i brystet og rul til den ene side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Due
Denne grundlæggende yogastilling er fantastisk at lave lige før du forsøger at splitte venstre og højre ben. Held og lykke!
- Sid med dit højre knæ bøjet og dit venstre ben strakt bag dig. Træk den højre hæl ind mod din venstre hofte, eller hvis dine hofter er mere åbne, skub din højre fod væk fra dig. Sørg for, at din venstre hofte altid peger ned mod måtten. Hvis det begynder at åbne sig mod loftet, skal du trække din højre fod tilbage ind mod din krop.
- Bliv her med dine hænder hvilende på dit højre lår eller dine hofter, eller gå dine hænder ud foran dig, så din torso hviler over dit højre knæ. Hold her, træk vejret ind i områder med stramhed og spænding i mindst fem vejrtrækninger.
- Gentag denne stilling med venstre knæ bøjet.
5-Minute Split Stretch Rutine fra Class FitSugar
Denne sekvens, ledet af yogainstruktøren Mandy Ingber, vil hjælpe dig med at arbejde op til alle tre splits. Du har det her!
