Peloton
Danielle Zickl
Peloton
Danielle Zickl
For lidt over en måned siden prøvede jeg at finde en ny cycling class at tage på min Peloton-cykel, der vakte min interesse. Jeg vidste ikke helt, hvad jeg var i humør til, men da jeg rullede gennem mine muligheder, så jeg et par klasser mærket som Power Zone Rides. Usikker på, hvad det betød, tog jeg til Google, som fortalte mig alt om Pelotons Discover Your Power Zones fem-ugers træningsprogram, og hvordan dets mål var at hjælpe dig med at blive hurtigere og stærkere på cyklen.
På det tidspunkt havde jeg haft min Peloton-cykel i lidt over to år og brugt den som min primære træningsform, men jeg følte mig lidt stillestående i mine fremskridt. Dette nye (for mig) træningsprogram lød perfekt til at opbygge min kondition og holde mig motiveret til at træne hver uge.
Men før jeg fortæller jer alt om min erfaring med at bruge træningsprogrammet, så lad os bakke lidt op. For at få et klarere billede af, hvad det handler om og dets fordele, chattede jeg med Peloton-instruktør Olivia Amato for at få detaljerne.
Eksperter omtalt i denne artikel
Olivia Amato er en Peloton instruktør, der underviser i power-zone klasser.
Hvad er Pelotons Discover Your Power Zones træningsprogram?
Peloton Power Zones er simpelthen udgangsområder, der bestemmes af, hvor hårdt du arbejder, fortæller Amato mig. 'Der er syv zoner, en er den nemmeste og syv er den hårdeste.'
Her er en opdeling:
Du kan aktivere Power Zone-bjælken (som viser hver zone i en linje på tværs af bunden af skærmen), før du tager nogen af klasserne i programmet, som viser dig, hvilken zone du er i, mens du træder i pedalerne. For eksempel, hvis du træder i pedalerne med en let modstand (f.eks. 20 til 30) med en hurtig kadence (f.eks. 70 til 90), kan Zone 1 lyse op. Hvis du øger kadence og modstand, øges dit output, ligesom den zone, du er i.
For at finde ud af dine specifikke strømzoner skal du tage en FTP-test (functional threshold power). Dette er en tur med maksimal indsats, der automatisk beregner dit gennemsnitlige output over 20 minutter, hvilket bliver din FTP-score. Din FTP-score repræsenterer den højeste effekt, du kan opretholde i en time på cyklen uden at blive træt, forklarer Amato - og dine kraftzoner er en procentdel af den FTP-score. FTP fungerer som et præstationsbenchmark for at finde dine personlige zoner og er specifik for dit nuværende fitnessniveau, siger hun. 'Det er også et fantastisk målsætningsværktøj, da det er information om, hvor du er i din fitnessrejse.'
Det er vigtigt at tage en FTP-opvarmningstur før din test, ikke kun for at forberede dine muskler til det arbejde, de skal udføre, men for at få tips fra instruktøren om den bedste måde at gribe testen an på. Når du har fået din FTP-score, bør zonerne i din Power Zone-bjælke være nøjagtige nok til at fuldføre programmet. (Jeg siger 'præcis nok', fordi faktorer som mangel på søvn, muskelømhed og hvad du har spist den dag – for at nævne nogle få – kan påvirke resultaterne af din FTP-test. Hvis du føler, at du ikke præsterede dit bedste, kan du til enhver tid tage FTP-testen igen.)
Når du starter programmet, vil der være et ugentligt skema at følge med klasser, der spænder fra 20 til 60 minutter, hvor du kan bruge alt fra 30 sekunder til tæt på 10 minutter i bestemte kraftzoner for at opbygge din styrke og udholdenhed.
Fordelene ved Pelotons Power-Zone træningsprogram
Power-zone-træning er som personlig træning i stor skala, siger Amato. 'Når du opdager dine magtzoner, er de helt specifikke for dig og ingen andre. At have dette udgangspunkt kan hjælpe [du] med at være klar over, hvor [du] er i øjeblikket versus hvor [du] forsøger at gå.'
Derudover fører power-zone træning til forbedret præstation og generel sundhed. At øge din puls over, hvor den er, når du er i hvile, styrker dit hjerte, hvilket hjælper det med at pumpe ilt til dine muskler mere effektivt og hjælper også med at sænke dit blodtryk, kolesterol, blodsukker og mere, ifølge Cleveland Clinic .
Til sidst, træningerne er effektive og effektive med klare benchmarks for fremskridt, siger Amato. 'Det er en 'dig mod dig'-mentalitet.'
Min oplevelse med at følge programmet Discover Your Power Zones
FTP-testen:
At tage min første FTP-test var mildest talt ydmygende. Ideelt set er du i Zone 4 i de første fem minutter, Zone 5 i de næste fem minutter, Zone 6 i de næste fem minutter, og så går du så hårdt, som du overhovedet kan, de sidste fem minutter. Jeg er virkelig ikke sikker på, om jeg nogensinde har følt mig så mentalt og fysisk udmattet - selv i mine dage med at være på forskellige sportshold i gymnasiet og college.
Min FTP-score var 105, og for at være ærlig, gad jeg ikke slå op, om det var en 'god' score. Denis Morton, instruktøren, hvis FTP-test jeg lavede, gjorde det klart, at dette ikke er et spil til sammenligning med andre, hvilket falder i tråd med, hvad Amato sagde om, at det bare var dig versus dig. Jeg ville virkelig gerne ære det (og ikke blive ked af at have en lavere score end andre).
Power-Zone klasserne:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Men efter et par power-zone træning begyndte jeg virkelig at sætte pris på disse længere indsatser, fordi de fik timerne til at føles mere strukturerede. I stedet for bare at hoppe rundt mellem, hvad der for mig syntes at være tilfældige hastigheder og kadencer i de 'almindelige' cykelklasser, gav power-zone-klasserne langt mere mening. At flytte til zone 3 fra zone 2 var det logiske næste skridt, og at være i disse zoner i et par minutter hver fik mig til at føle, at jeg virkelig fokuserede på ét mål: at forbedre min udholdenhed.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
Resultaterne
Da jeg havde gennemført det fem uger lange program, var det tid til at tage min FTP-test igen. Jeg var meget nervøs for dette, fordi testen ærlig talt ikke er et godt tidspunkt, og jeg havde virkelig ikke lyst til at udsætte mig selv for det igen. Men i slutningen af min anden test følte jeg, at jeg havde gjort et bedre stykke arbejde. For eksempel, mod slutningen af min første test, måtte jeg ringe alt langt tilbage og tilbringe et par minutter i Zone 2, fordi jeg simpelthen ikke kunne fortsætte i de højere zoner og havde brug for en pause. I min anden test fortsatte jeg med at øge mine zoner, og kiggede endda ind i Zone 7 en lille smule uden at føle, at jeg havde brug for den samme restitution.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl er en freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
