Getty Images | chabybucko
Getty Images | chabybucko
Når du fylder op med fitnessudstyr til hjemmet, vil du naturligvis gøre det smarteste køb muligt - ikke kun fordi du ikke skal spilde dine penge på noget, der falder fra hinanden, men også fordi hvert stykke udstyr kommer med sit eget sæt af unikke bedste praksis, fordele og ulemper.
Hvis ankelvægte er på din dagsorden, bør du tjekke disse trænertip, før du klikker på køb på det, der ligger i din vogn. Sikker på, et sæt ankelvægte er et billigere (og mindre involveret) køb end en kabelmaskine derhjemme, men dette fitnessværktøj er ikke tilrådeligt for alle - især hvis du har en ankel- eller knæskade. Fra øvelserne til aldrig at lave med ankelvægte til vigtigheden af en stærk kerne, vil dette pro-råd hjælpe dig i din søgning.
Start med et letvægtssæt
Bemærk, nybegyndere med ankelvægt: Start med et letvægtssæt. For selvom du er fortrolig med styrketræning, er det stadig et helt nyt stykke udstyr - du har nok ikke læsset din vægtstang, første gang du så en, vel?
Hvis du aldrig har brugt ankelvægte før, så start meget let, måske kun et pund per ankel, for at give din krop mulighed for at vænne sig til at bære en ekstra belastning ved anklen, sagde Keegan Draper , en Mindbody Fitness Expert og NASM-certificeret personlig træner. 'Dette vil give dine benmuskler mulighed for at tilpasse sig til bedre at støtte dine led, mens du bruger dem. Du kan også købe ankelvægte, der er variable, så du kan tilføje vægt, efterhånden som du bliver mere komfortabel.'
P.volve instruktør og NASM-certificeret personlig træner Maeve McEwen anbefaler også at starte med en let vægt (hun foreslår 1,5-pund ankelvægte) for at fokusere på at mestre din form. Især når du starter ud, er mindre mere - hold dit bevægelsesområde lille, og begræns din brug af ankelvægtene. Du behøver ikke at bære ankelvægtene i en hel træning for at opnå resultater!' sagde hun.
De er ikke beregnet til enhver øvelse
Bare fordi ankelvægte er bærbare, betyder det ikke, at du skal spænde dem på under hver øvelse. 'Brug ankelvægte forsigtigt. De bør kun bruges til øvelser, hvor du hæver benet - det vil sige æselspark, benrejsninger, flagrende spark osv.,' sagde Draper.
Det betyder også, at du ikke bør bære dem under dine løbeture eller HIIT-træning - Draper sagde, at dette skyldes, at ankelvægte kan tilføje stress og belastning til dine led. Draper anbefaler heller ikke ankelvægte til at gå. Men hvis du vælger at bære dem under gå-træning, sagde Draper at 'brug lette vægte og ikke brug dem til hver gang på grund af den ekstra stress på dine led og potentielle ændringer i gangcyklus'.
McEwen tilføjede, at tunge ankelvægte ikke bør bruges i mavetræning på ryggen - især når du er i en bordpladeposition - fordi det kan belaste lænden og hoftebøjeren.
Hvis du målrettet køber ankelvægte for at få byttepenge, er du på rette vej. Nogle af de mest effektive øvelser, jeg vil anbefale at bruge ankelvægte til involverer glute toning - også kaldet booty toning! sagde Joe March, NCSF-certificeret træner og grundlægger af Fitnessinstruktørerne . 'Øvelser som glute kickbacks, hvor du sætter dig op på alle fire (eller med begge hænder og et knæ på en bænk), og sparker et ben ad gangen op og væk fra din krop, er fantastisk til at opbygge muskler i dine glutes.'
Hvis du har skader, skal du først kontakte din læge
Ifølge McEwen bør ankelvægte undgås i gruppefitness-indstillinger, hvis du har en eksisterende ankel- eller knæskade - medmindre din læge gav dig det officielle grønt lys. Hvis du er helt ny til at træne, anbefaler jeg, at du først mestrer din form med kun din kropsvægt, og derefter gradvist inkorporerer og skifter dage mellem brug af ankelvægt, tilføjede hun.
Draper sagde, at dem, der har hofte-, ledbånds- og seneskader, også bør afstå fra at bruge ankelvægte. 'Øget nedadgående kraft på dit ben kan gøre skader som dem værre. Personer med lændeskader bør også være forsigtige, før de går i gang med ankelvægte.' For at forhindre yderligere smerter, skal du spille det sikkert, og sørg for at tjekke ind med din læge, før du tilføjer ankelvægte til din rutine.
Test din kernestyrke
Sikker på, de går rundt om dine ankler, men March sagde, at kernestyrke er afgørende for at bruge ankelvægte sikkert. Faktisk, hvis du har en svag kerne, anbefaler March dem overhovedet ikke.
'Jeg ville forklare det på samme måde, som jeg ville forklare faren ved en øvelse som et skulderpres til en af mine klienter. Al den kraft, vores krop skaber, stammer fra vores kerne, sagde March. 'Jo længere en vægt er fra din kerne, jo sværere vil den være at kontrollere, og jo større sandsynlighed er der for, at du kommer til skade. Da ankelvægte flytter din krops tyngdepunkt væk fra din kerne til din ankel, har du brug for langt mere kernekontrol for at sikre dig, at du ikke skader dig selv, især din lænd, mens du bruger dem.'
March forklarede, at hvis brug af ankelvægte får dig til at bøje din lænd, er du måske ikke klar til at bruge dem endnu. For at teste, om din lænd er buet, anbefalede March at udføre følgende øvelse: 'Læg dig på ryggen, række hænderne mod loftet så langt du kan, og løft dine ben, så dine hofter og knæ er i en vinkel på 90 grader - underbenene laver en bordplade. Læg et håndklæde under den lille del af din ryg. Hvis en partner kan trække håndklædet ud under dig med minimal indsats, skal du arbejde på din kerne.'
Indsnæv din søgning
I betragtning af den store mængde produkter, der dukker op, når du søger ankelvægte, er det nemt at føle sig overvældet. Overvej at tjekke ind med en certificeret personlig træner for at se, hvad de foreslår. March anbefaler typisk justerbare ankelvægte, der sikres med velcro, så du kan tilføje vægt, efterhånden som du gør fremskridt.
McEwen anbefaler P.volves ankelvægte, som sikres med velcro og fås i 1,5-pund og tre-punds muligheder. 'De sandfyldte ankelvægte forbliver sikkert spændt rundt om anklen, og jeg behøver aldrig at bekymre mig om at justere dem under hele min træning!' sagde hun. Vi kan garantere, at de bliver siddende, og stoffet er ikke irriterende for huden, mens du bevæger dig rundt.
Mens ankelvægte, der fastgøres med velcro, er lette at tage af, sagde Draper, at ankelvægte, der kan glide på, også kunne være en god mulighed, så længe de forbliver tætsiddende og ikke glider rundt. Vi elsker Bala ankelvægte i dette tilfælde.
Klik her for flere sundheds- og velværehistorier, tips og nyheder.
