247CM fotografering | Matthew Kelly
Når du tænker på at få en større numse, er en af de første øvelser, der nok kommer til at tænke på, squat. Ja, squats er fantastisk, hvis du ønsker at øge din overordnede underkropsstyrke, men du bliver nødt til at implementere øvelser, der målretter dine glutemuskler i dine underkroppsprogrammer, hvis du prøver at styrke og øge størrelsen af din numse.
Når du udfører en squat, er de primære målrettede muskler quadriceps med gluteus maximus (den største muskel i din numse), der fungerer som en af de vigtigste synergister (en muskel, der hjælper med at skabe bevægelse). Hvis dit mål er en større bagdel, vil du gerne lave øvelser, der er målrettet din gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Vi har samlet nogle af vores yndlingsøvelser, der vil hjælpe dig med at styrke din underkrop, især din numse, så tjek dem ud på forhånd.
01
247CM Studios
Crossover Lunge
- Stå med fødderne i skulderafstand. Tag fat i en håndvægt i hver hånd eller en medicinbold. Stræk dine arme ned ved dine sider, hvis du holder håndvægte, eller hold medicinbolden foran dig med armene strakt.
- Tag et stort skridt diagonalt fremad med din højre fod, og plant din fod i klokken 11-positionen. Synk ned, indtil dine lår danner rette vinkler. Når du bøjer dine knæ, skal du krølle håndvægtene mod dine overarme eller medicinbolden mod dit bryst.
- Stræk dine ben, løft dit højre knæ og før det ind mod dit bryst, og sænk dine arme. Træd tilbage med dit højre ben, denne gang udfald bag din torso og gå tilbage til klokken 8-positionen. Når du synker ned i det omvendte udfald, færdiggør du endnu en bicepcurl. Dette afslutter en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Dumbbell Walking Lunge
- Stå oprejst, fødderne sammen, med 10-punds håndvægte ved din side. Tag et kontrolleret skridt fremad med dit venstre ben, og sænk hofterne mod gulvet ved at bøje begge knæ til 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal pege mod, men ikke røre jorden, og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
- Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side. Dette afslutter én gentagelse.
247 cm fotografering
Enkeltbensbro
- Læg dig på ryggen og placer dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben fra jorden.
- Tryk din hæl i gulvet, løft bækkenet op, hold din krop i en stiv broposition.
- Sænk langsomt din krop til gulvet. Dette afslutter en rep.
247CM Studios
Rumænsk dødløft
- Stå med et par mellemvægtige håndvægte i hver hånd, armene langs dine sider, med let bøjede knæ.
- Hold dine arme lige og let bøjede knæ, bøj langsomt i hofteleddet (ikke din talje) og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde ryggen, som skal forblive lige.
- Klem nu dine glutes for langsomt at trække dig selv op (brug ikke ryggen). Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Dødløft med et knædrev
- Hvis du er nybegynder, kan du lave denne øvelse uden vægt. For mere avancerede niveauer, tag fat i et sæt håndvægte. Ti pund er et godt udgangspunkt.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og stå højt.
- Aktiver din kerne og hold din rygsøjle neutral, når du begynder at hængsles om dine hofter, og skubber dine hofter bagud. Løft samtidig dit venstre ben fra jorden. Sørg for at holde din venstre fod dorsalflekseret (spig ikke tæerne). Fortsæt med at hængsel ved dine hofter, indtil din ryg er parallel med jorden; dit ben skal være på linje med din ryg. Din ryg skal være flad, og dit hoved/nakke skal være i en neutral position.
- Vend tilbage til din stående stilling uden at placere din venstre fod på jorden. Når du er oprejst, skal du køre dit venstre knæ op og skabe en 90-graders vinkel ved dit knæled. Din venstre fod skal stadig være dorsalflekseret. Sørg for at forblive høj og hold din kerne engageret gennem hele bevægelsen. Dette tæller som én rep.
- Gennemfør tre sæt med 10 reps på hvert ben.
247CM Studios
Single-leg squat
- Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og løft dit højre ben, bøj din højre ankel og skub dine hofter tilbage.
- Sænk din krop, mens du holder dit højre ben hævet (en squat med det ene ben). Hold dine knæ bag tæerne og dine hæle fast på gulvet.
- Hold og vend derefter tilbage til stående. Dette afslutter en rep.
- Du kan bruge en bænk til at squatte/sidde på for at arbejde dig hen imod at lave enkeltbens squat, hvis det er nødvendigt.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Snup et par 10-pund håndvægte. Begynd med at placere tæerne på din venstre fod på en bænk, boks, trappe eller stol, med dit højre ben lige.
- Sørg for, at din højre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
- Bøj dit højre knæ, klem din venstre glute, og sænk bækkenet mod jorden.
- Tryk din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre knæ ud. Dette afslutter én gentagelse.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Glute Kickback
- Juster slæden, så den er i bunden af kabelmaskinen. Placer fastgørelse af ankelrem rundt om din venstre ankel, og fastgør den derefter til maskinen. Du skal vende mod remskiven.
- Vælg derefter en vægt, der vil udfordre dig - 10 til 20 pund er et godt udgangspunkt. Når du begynder at blive mere komfortabel med bevægelsen, er du velkommen til at øge vægten.
- Træd en til to fod væk fra remskiven, og placer dine hænder på rammen for at bevare din balance.
- Med en let bøjning i dine knæ og din kerne engageret, spark dit venstre ben tilbage så højt som muligt. Hold i et sekund, og sæt den derefter tilbage til startpositionen med kontrol. Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Benpres
- Før du går i gang, skal du tilføje vægt til maskinen. 25-35 pund tallerkener på hver side er et godt udgangspunkt. Hvis dette er for tungt eller for let, er du velkommen til at justere vægten.
- Sæt dig på sædet og placer fødderne i hoftebreddes afstand på fodpladen.
- Når dine fødder er på plads, skal du trykke på fodpladen med begge fødder, mens du samtidig frigør sikkerhedslåsene på siden af sædet med dine hænder.
- Med fødderne stadig på fodpladen, bøj i knæene, så fodpladen kommer ind mod din krop. Når dine knæ er i en 90-graders vinkel, skal du trykke fodpladen op og rette dine ben. Sørg for ikke at låse dine knæ.
- Dette tæller som én rep.
- Når du har afsluttet et sæt, skal du trykke på fodpladen og aktivere sikkerhedslåsene.
247CM Studios
Glute Bridge
- På din måtte skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Vær sikker og hold dine fødder under dine knæ, ikke foran. Plant dine håndflader ved hver side med forsiden nedad.
- Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i et par sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk ned til jorden; dette betragtes som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Hex Bar Dødløft
- Indlæs sekskantstangen med vægten efter eget valg. Hvis du er ny på farten, så start med blot at bruge stangen uden ekstra vægt.
- Stå i midten af hex-stangen med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Bøj i dine hofter og knæ, mens du tager fat i håndtagene på sekskantstangen. Løft dine hofter lidt op, hold din ryg flad, for at skabe spændinger i bagsiden af dine ben (dine baglår vil føles stramme).
- Hold din ryg flad og skuldrene afslappede, kør dine hæle gennem jorden, mens du står lige op.
- Klem dine glutes i toppen af liften for at sikre, at du får fuld hofteforlængelse.
- Fortsæt med at tage fat i håndtagene, mens du sænker vægten til jorden med kontrol. Sørg for at holde dit bryst åbent og din ryg flad. Dette tæller som én gentagelse.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Kabelmaskine rumænsk dødløft
- Juster slæden, så den er i bunden af kabelmaskinen. Fastgør et triceps-rebhåndtag til remskiven på slæden på en kabelstation. Du skal vende mod remskiven.
- Vælg derefter den mængde modstand, du ønsker - 20 til 30 pund er et godt udgangspunkt. Når du begynder at blive mere komfortabel med bevægelsen, er du velkommen til at øge vægten.
- Med front mod remskiven, tag fat i rebet, og træd cirka tre fod væk fra maskinen.
- Med en let bøjning i dine knæ, bøj langsomt i dine hofter (dette er et hængselbevægelsesmønster), mens du samtidig strækker dine arme fremad. Din kerne skal være engageret, og din ryg skal være flad.
- Klem derefter dine glutes for at rejse dig op igen, mens du samtidig trækker dine albuer tilbage (som om du udfører en bøjet række). Træk med kraft, og fortsæt med at klemme dine glutes i toppen for at få fuld hofteforlængelse. Sørg for at holde din kerne engageret.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Vægtet Glute Bridge
- Grib en medium til tung håndvægt; 20 pund er et godt udgangspunkt. Du kan også lave denne øvelse med kun din kropsvægt.
- På din måtte skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Placer håndvægten oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
- Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk ned til jorden; dette betragtes som én rep.
247CM Studios
Fremad Tilbage Lunge
- Stå med fødderne samlet.
- Læg vægt på venstre fod, løft dit højre knæ op, og træd ind i et fremadgående udfald. Det forreste knæ skal være i en 90-graders vinkel med venstre knæ lige knap svævende over jorden.
- Skub ind i din højre hæl, kom til at stå, og træd straks højre fod bag dig i et omvendt udfald med venstre knæ i en 90-graders vinkel.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
- Siddende på gulvet med dine ben strakt, hvil ryggen mod en stabil bænk.
- Placer et håndklæde eller en skulderpude på stangen for komfort (valgfrit). Rul vægtstangen over dine lår, indtil stangen er direkte over dine hofteled.
- Spænd din kerne. Mens du kører dine hæle i jorden, klem dine baldemuskler, løft dine hofter op til fuld forlængelse, hvilket betyder, at dine hofter er lige med dine knæ.
- Med kontrol, sænk ryggen ned til jorden.
- Dette er en gentagelse.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Omvendt Lunge med et knædrev
- Stå med fødderne samlet. Tag et kontrolleret udfald (eller stort skridt) bagud med din venstre fod.
- Mens du kaster dig tilbage med venstre fod, skal du køre din venstre arm fremad for at bevare balancen.
- Sænk dine hofter, så dit højre lår (forben) bliver parallelt med gulvet, og dit højre knæ er placeret direkte over din ankel. Hold dit venstre knæ bøjet i en 90-graders vinkel og pegende mod gulvet. Din venstre hæl skal løftes.
- Fra jorden skal du køre dit venstre knæ op og komme i stående stilling med dit venstre ben løftet i en 90-graders vinkel. Kør samtidig din højre arm op for at bevare din balance.
- Hvis det er for svært at komme ind for at udføre knædrevet fra udfaldet, skal du træde din venstre fod ind for at møde din højre, og derefter løfte dit venstre knæ op.
- Dette afslutter en rep.
247CM Studios
Liggende Hamstring Curl
- Start med at ligge fladt på ryggen med en træningsbold under hælene. Bro dine hofter op, og hold den position gennem hele øvelsen.
- Bøj dine fødder og grav dine hæle ind i bolden. Placer dine arme lige ud til din side for at få støtte - brug dem dog ikke; de er kun til støtte.
- Rul langsomt bolden mod din krop, mens du krøller dine hæle. Hold dine hofter i bropositionen; skub dem ikke mod loftet, mens du bevæger dig.
- Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen (lige ben, hofter med bro) for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Goblet Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret på dine hæle, skub dig selv op til startpositionen for at fuldføre en rep.
247CM Studios
Muslingeskal
- Læg dig på din venstre side med dit hoved hvilende i din hånd og dine knæ bøjet ind mod brystet i en 90-graders vinkel.
- Stak dit højre ben oven på dit venstre ben.
- Hold fødderne samlet, mens du løfter dit øverste knæ op mod loftet.
- Sænk benet ned igen.
- Dette afslutter en rep.
- Glem ikke at gentage på den anden side.
247CM Studios
Sidetrin med et booty band
- Placer et modstandsbånd omkring dine ankler. Start med et lettere bånd og arbejd dig op til et tungere bånd.
- Begynd at stå med fødderne direkte under dine hofter og dine hænder på dine hofter.
- Sæt dig på hug halvvejs ned og sidespring til højre, før du med din hæl for at få glutemusklerne til at gå i indgreb så langt du kan klare uden at lade dine knæ rotere mod hinanden. Før venstre ben mod højre med plads nok til at holde en vis modstand i båndet. Koncentrer dig om at holde dit bækken i niveau, når du bevæger dig sidelæns.
