At have en stærk kerne er afgørende, hvis du dyrker CrossFit, fordi det får dig til at føle, at du kan løfte mere, løbe hurtigere og hoppe højere. Selvom vi sjældent laver direkte maveøvelser, da de fleste CrossFit-træninger er hele kroppen, når vi træner vores mavemuskler, er det de kerneforstærkende bevægelser, som vores træner får os til at gøre. Selvom du ikke dyrker CrossFit, kan du stadig lave disse øvelser for at få en slank og stærk kerne.
AbMat Sit-Up (Diamond Sit-Up)
- Læg dig på ryggen, og åbn dine ben til en diamantform (alias sommerfugleben) med fodsålerne presset sammen og knæene bredt ud. Stræk dine arme over hovedet. Hvis du har en AbMat , placer den under din lænd for at få støtte.
- Træk vejret ind for at krølle din torso op, og bank på gulvet foran dine fødder for at strække dine glutes lidt.
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Hule kropsklipper
- Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet, i en hul holdposition. Tryk aktivt din lænd ned i gulvet og træk din navle ind i din rygsøjle.
- Træk vejret ind for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet. Hold dine hænder og hæle så lavt til jorden som muligt, mens du stadig presser lænden ned i gulvet. Oprethold stramme mavemuskler og glutes.
- Brug din kerne til at drive dig selv ind i en fremadgående sten, så dine arme og bryst er placeret højere end dine ben og fødder; så ryg ned igen, hold din navle trukket ind i din rygsøjle og dine arme strakt. Du bør bevare den hule position gennem hele klippen.
- En komplet frem og tilbage bevægelse svarer til en rep.
Superman til Hollow Hold
- Begynd på gulvet på din mave, og løft dine arme og ben ind i Superman Hold . Hold her i solide tre sekunder, og aktivér aktivt dine glutes og baglår.
- Uden at bruge dine hænder eller fødder til hjælp, rul til højre side og op på din ryg, og kom ind i et hult hold. Sørg for, at du aktivt trykker din lænd ned i gulvet og trækker din navle ind i din rygsøjle. Hold dine arme og ben så lavt til jorden som muligt, mens du stadig holder lænden trykket ind i måtten. Hold i tre sekunder.
- Rul til højre, og kom tilbage i Superman Hold i tre sekunder.
- Rul til venstre, og hold Hollow Hold i tre sekunder.
- Dette tæller som én rep.
V-Up
- Læg dig på ryggen, med dine ben og arme strakt et par centimeter over gulvet.
- Løft din øvre ryg fra gulvet, træk hænderne mod dine fødder med lige ben, og skab en V-form med din krop.
- Sænk dine arme og ben tilbage til startposition.
- Dette afslutter en rep.
Burpee
- Sænk ned i et hug på hug med hænderne på gulvet.
- Lav et squat-stød ved at hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition.
- Lav en grundlæggende push-up, bøj dine albuer og ret dig derefter tilbage til en planke.
- Hop fødderne frem til dine hænder, og kom i hug.
- Lav et eksplosivt hop lige op, og få så meget højde som du kan.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Hængende knæløft
- Start med at hænge på en pull-up stang med håndfladerne udad, eller brug mavestropperne og hæng med armene inde i dem. Brug en kasse eller bænk, hvis du har brug for hjælp til at nå baren.
- Træk dine skulderblade ned ad ryggen for at holde dine skuldre væk fra dine ører.
- Aktiver dine mavemuskler, mens du samtidig løfter begge knæ op til brystet med kontrol.
- Sænk dine ben langsomt ned, og vend tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
- Undgå at svinge under dette træk for at sikre, at du virkelig arbejder med dine mavemuskler.
- Hvis dette træk er for hårdt, kan du gøre det siddende knæbøjninger eller omvendt knas på jorden.
Box Jumps
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand foran en robust kasse.
- Bøj dine knæ, og sving dine arme tilbage.
- Hop op på toppen af kassen med begge fødder på samme tid, og sving dine arme fremad for at give dig lidt fremdrift.
- Når du er landet, skal du stå op, indtil dine ben er lige og køre dine hofter fremad.
- Træd en fod ad gangen tilbage til gulvet, eller hop blødt ned med begge fødder.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Planke Dumbbell Row
- Start i en plankeposition med dine ben bredere end hoftebreddes afstand; den bredere holdning gør dig mere stabil. Hold fast i dine håndvægte, hold dit håndled låst for at beskytte leddet.
- Med din kerne stram og dine glutes engageret, ånder ud, stabiliser din torso, mens du løfter din højre albue for at ro; mærk dit højre skulderblad glide mod din rygsøjle, mens du bøjer albuen op mod loftet.
- Hold din nakke lang og energisk, og vend vægten tilbage til jorden.
- Gennemfør det samme antal reps på hver side.
Planke med skulderhane
- Begynd i en plankevariation med dine fødder lidt bredere end dine hofter for ekstra stabilitet.
- Hold din torso stabil, før din højre hånd til din venstre skulder, og før derefter din højre hånd tilbage til måtten.
- Før din venstre hånd til din højre skulder, og læg den tilbage på måtten. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Bjergbestigere
- Start i en traditionel push-up startposition - skuldre over hænder og vægt på kun dine tæer.
- Før din højre fod fremad, bøj knæet og læg vægt på din fod.
- Skift hurtigt ben, før venstre knæ fremad, mens du flytter højre ben tilbage. Det føles lidt som at løbe på plads i en plankestilling.
- Dette tæller som to gentagelser.
Side Plank Dip
- Begynd i en sidealbueplanke på din højre side med lige ben og stablede fødder.
- Træk vejret ind og sænk bækkenet til gulvet, så din højre hofte svæver lige fra gulvet.
- Ånd ud og tryk op gennem din højre talje for at løfte dit bækken og vende tilbage til sideplanken.
- Dette afslutter en rep. Complete the same number of reps on both sides.
Siddende russisk twist
- Hold en håndvægt i begge hænder, sæt dig på jorden med bøjede knæ og hælene væk fra gulvet.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. Det er virkelig vigtigt, og svært, at holde ryggen ret.
- Træk din navle til din rygsøjle, og drej langsomt til venstre, og bring vægten til din venstre side. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer, ikke fra dine arme, der svinger. Inhaler gennem midten, og drej mod højre.
- Dette afslutter en rep.
Bolden slår
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en medicinbold på gulvet foran dig.
- Sæt dig på hug og tag medicinbolden, hold hovedet oppe og prøv ikke at runde din rygsøjle.
- Stå op, løft medicinbolden over dit hoved, stræk armene helt lige over dig.
- Smid bolden med magt ned på gulvet så hårdt du kan. Hvis bolden er let nok, så fang den, da den hopper lidt fra gulvet.
- Dette tæller som én rep.
Kampreb
- Saml begge ender af rebet op og brug begge arme til at skabe en skiftende moderat bølgebevægelse, hvor den ene arm bevæger sig opad, mens den anden bevæger sig ned i 15 til 30 sekunder.
- I de sidste 15 til 30 sekunder skal du flytte begge arme op og ned sammen for at lave reb-slam, hvilket skaber spejlbølger i hver side af rebet.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
TRX knæpuder
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Placer en fod i hver af ringene med stropperne i midten af læggen.
- Løft dine knæ fra jorden, og kom i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre. Din ryg skal være flad, og din kerne skal være engageret (der bør ikke være nogen synlig bue eller dyk af torsoen).
- Før begge knæ ind mod dine albuer på samme tid. Stræk dine ben ud, og vend tilbage til din startposition.
- Dette afslutter en rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Croc Walk med skydere
Brug skydere eller to håndklæder på glatte overflader eller papirplader på tæpper. Hvis du ikke har plads nok til at gå din planke, skal du bare lave planke ups med skydere. Hvis du ikke har skydere, håndklæder eller papirtallerkener, skal du bare gøre bjergbestigere.
- Grab et par skydere , og læg den hårde side ned på jorden. Placer tæerne oven på skyderne, og kom i en plankeposition. Dine håndled skal være direkte under dine skuldre, og din ryg og nakke skal være i en neutral position.
- Aktiver dine mavemuskler, mens du bevæger din højre hånd fremad og samtidig trækker hele din krop fremad. Gentag den samme bevægelse med din venstre hånd. Fortsæt med at komme videre med kontrol. Sørg for at opretholde en plankeposition gennem hele bevægelsen, aldrig roter dine hofter og torso.
Albueplanke Med Hip Dips
- Fra en albueplankeposition roterer du langsomt rygsøjlen for at sænke din højre hofte til lige over gulvet. Kom tilbage til albueplanken.
- Sænk nu din venstre hofte mod gulvet.
- Dette tæller som én rep.
