Klar til at stramme og styrke din kerne, mens du bygger dine skråninger? Sideplankemarch-øvelsen er fantastisk til at målrette mod siderne af kroppen, som ofte er svage og underudviklede - inklusive den svære at isolere glute med.
Løbere vil elske denne øvelse, der hjælper med at udvikle lateral stabilisering, dvs. ingen side-til-side svajning af bækkenet, hvilket kan belaste lænden, hofterne og knæene alvorligt. Fordi det er en ensidig øvelse, hjælper det med generel styrke og korrigerer muskelubalancer (vi har alle en stærkere side), alt imens din krop efterligner bevægelsen ved at løbe på et andet plan.
247 cm fotografering
Sådan gør du:
- Læg dig på siden med kroppen i en lige linje og albuen under skulderen. Dine fødder skal være forskudt med foden af det øverste ben foran.
- Løft dine hofter fra jorden, skab en lige linje fra skulder til ankel.
- Før dit nederste knæ mod brystet, og hold det i to sekunder. Placer din fod på jorden og løft dit øverste knæ mod brystet og hold igen i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Sving ikke frem eller tilbage, og lad ikke brystkassen synke, mens du marcherer i denne position. Dette afslutter en rep.
- Lav to sæt med seks jævne og kontrollerede gentagelser på hver side.
Dette træk er udfordrende, men du kan arbejde op til det med sideplanker til begyndere og mellemniveau side planke crunch .
