Har du brug for lidt yoga i dit liv lige nu? Hvis du ikke kan nå et studie, har jeg designet denne 30-minutters yogasekvens, du kan lave derhjemme. Dette er et flow for hele kroppen, så du vil strække og styrke alle dele af din krop, men endnu vigtigere, det vil give dig 30 minutters stille, fredfyldt tid til at trække vejret og føle dig jordet og forbundet med verden. Find et inspirerende sted i dit hjem, tænd for noget afslappende musik, og tænd et lys eller to. Sæt dig på gulvet med lukkede øjne, og i de næste 30 minutter skal du bare slippe dine følelser.
Bemærk, at du holder hver stilling i fem dybe vejrtrækninger, hvilket er omkring 30 sekunder. Hold gerne visse stillinger længere, hvis de har det særligt godt, eller hvis musklen er særlig stram. Denne sekvens vil tage dig omkring en halv time, Savasana ikke medregnet, så du kan vælge, hvor meget tid du vil slappe af i den positur til sidst.
At lave yoga kan få følelser til at dukke op eller gøre dem stærkere; vær ikke forskrækket, hvis du føler dig overvældende følelsesladet, eller endda græder. Det er alt sammen en del af den healing, yoga kan tilbyde dig.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Barnets stilling med afslappede arme
- Knæl på din måtte med dine knæ i hoftebreddes afstand fra hinanden og dine storetæer rørende bag dig.
- Tag en dyb indånding, og mens du puster ud, læg din torso over dine lår. Prøv at forlænge din nakke og rygsøjle ved at trække dine ribben væk fra dit haleben og hovedet væk fra dine skuldre.
- Hvil dine arme ved siden af dine ben, med håndfladerne opad, mens kinden hviler på gulvet.
- Bliv her i to vejrtrækninger, drej så hovedet den anden vej og bliv i yderligere to.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Cobra
- Fra Child's Pose, læg dig på maven. Stræk dine arme lige ud foran dig.
- Mens du løfter dit hoved op fra jorden, skal du langsomt gå dine hænder ind, holde hofterne og lårene på jorden, men forsigtigt bue lænden. Gå dem ind så langt du kan, mens du holder albuerne let bøjet.
- Slap aktivt af, hold blikket fremad eller sænk hovedet tilbage mellem skulderbladene.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, åbn gennem brystet og maven, og sænk derefter din torso tilbage til måtten.
Siddende hjerteåbner
- Fra Cobra, tryk dine hænder i gulvet ved siden af dine hofter for at sidde op på dine skinneben.
- Hvil dine hænder på dine hofter eller slip dine håndflader til gulvet bag dig, åbne gennem brystet og skuldrene.
- Træk vejret dybt i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Ko og kat
- Fra Seated Heart-Opener skal du komme op på dine hænder og knæ, så din ryg er flad og dine mavemuskler i indgreb. Mens du trækker vejret ind, lad din mave blive blød, krum ryggen og løft dit hoved og haleben. Denne del af strækningen kaldes Cow.
- Med en udånding, rund din rygsøjle op til loftet, træk dine mavemuskler mod din rygsøjle, og skub samtidig halebenet ind, og træk hagen mod dit bryst. Denne del kaldes Cat.
- I fem vejrtrækninger skal du fortsætte med at flyde frem og tilbage fra kat til ko, mens du trækker vejret dybt for ikke at forhaste hver bevægelse.
Nedadvendt hund
- Fra Cow and Cat, skub dine tæer og løft dine hofter, når du kommer ind i Down Dog.
- Slap skuldrene væk fra ørerne, forlæng rygsøjlen, og prøv at slippe dine hæle til gulvet, mens du trækker vejret dybt, og nyd denne positur i fem vejrtrækninger.
Trebenet hund
- Fra Down Dog, træd fødderne sammen, så dine storetæer rører hinanden. Hold venstre hæl på måtten og inhaler for at hæve dit højre ben op i luften, så du kommer ind i Three-Legged Dog.
- Hold her i fem vejrtrækninger med skuldrene parallelle med gulvet, hold maven stille og træk vejret ind i brystet.
Knæ-op planke
- Fra Three-Legged Dog skal du flytte din vægt fremad, og bringe dine skuldre over håndleddene, mens du bøjer højre knæ ind i brystet.
- Hold her i Knee-Up Plank i fem vejrtrækninger. Prøv at holde knæet så højt ind i brystet som muligt.
Hvælvede trebenet hund
- Flyt din vægt tilbage til venstre fod fra Knee-Up Plank, og løft højre ben op i luften.
- Bøj aktivt højre knæ, løft dit hoved op, og drej for at se dig over din venstre skulder, og bøj rygsøjlen. Tænk på at trække hoved og fod mod hinanden.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, og hold kernen stærk.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Udvidet bordplade
- Fra Arching Three-Legged Dog sænker du langsomt dit højre ben til gulvet bag dig, mens du samtidig løfter din højre arm i luften. Du roterer i det væsentlige din krop 180 grader, så din mave peger op mod loftet. Juster dine fødder, hvis du har brug for det, så de er parallelle og lidt bredere end hoftebreddes afstand fra hinanden.
- Pres fast ind i dine fødder for at løfte dine hofter højt, engager dine glutes og baglår, og stræk din højre arm over dit ansigt.
- Hold her i fem komplette vejrtrækninger, mens du ser på din udstrakte hånd eller op mod loftet.
Kriger 1
- Fra Extended Tabletop roterer du din torso for at komme tilbage til Three-Legged Dog.
- Træd din højre fod frem mellem dine hænder. Drej din venstre hæl ind, tryk ind i dine fødder, og løft torsoen op.
- Løft dine arme op, og press dine håndflader sammen. Træk dine skulderblade ned mod dine hofter, og kig op mod dine hænder.
- Bliv her i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kriger 3
- Fra Warrior 1, sænk din torso og løft dit venstre ben, og bring din krop parallelt med jorden.
- Stræk dine hænder ud foran dig, og pres dine håndflader godt sammen. Hvis dette generer dine skuldre, skal du adskille dine arme, så de er i skulderbredde fra hinanden. Hvis det giver smerter eller pres i lænden at forlænge dine arme, skal du hvile dine hænder på dine hofter.
- Aktiver dine mavemuskler, hold denne position i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Vridende firben
- Fra Warrior 3, kom ind i et lavt udfald med højre knæ bøjet.
- Hvil din venstre hånd på måtten under din skulder. Løft din højre arm op i luften, drej dig mod venstre og stirrer bag dig.
- Nyd denne positur i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Planke
- Fra Twisting Lizard, arbejd dig tilbage til Down Dog ved at tage en vinyasa. Den første del af en vinyasa er plankestilling med arme og krop lige, skuldrene over håndleddene. Hold maven engageret.
- Træk vejret her.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Chaturanga
- Ånd ud for at bøje albuerne, sænk ned til Chaturanga.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Opadvendt hund
- Træk vejret ind for at rulle fremad på toppen af fødderne, fej brystet fremad, og bøj rygsøjlen, så den kommer ind i opadvendt hund.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Down Dog
- Ånd ud, mens du presser hofterne tilbage, og kommer ind i den nedadvendte hund.
- Hold her i fem dybe vejrtrækninger.
- Gentag derefter stillinger seks til 12 på venstre side: Trebenet hund, knæ-op planke, buet trebenet hund, forlænget bordplade, Warrior 1, Warrior 2 og Twist Lizard, og hold hver i fem vejrtrækninger.
- Tag en vinyasa til Down Dog.
247CM fotografering | Louisa Larsen
buekriger
- Fra Down Dog skal du træde højre fod frem, og komme ind i Warrior 1 (venstre side er vist på dette billede).
- Hold venstre knæ over anklen og forlåret parallelt med gulvet, bue tilbage. Hvil hænderne på hofterne eller glid dem ned på bagsiden af højre lår.
- Nyd denne positur i fem vejrtrækninger.
Roteret sidevinkel bøn
- Fra Arching Warrior skal du holde dine ben i Warrior 1-position, og på en udånding krydser du din venstre albue over dit højre lår.
- Pres dine håndflader godt sammen, og skub ind i din nederste arm for at forlænge rygsøjlen og øge vridningen.
- Kig over din højre skulder og træk vejret i fem fulde vejrtrækninger.
Kriger 2
- Fra Arching Warrior åbner du hofterne, armene og brystet til venstre side af din måtte, mens du kigger over højre fingerspidser.
- Hold her med højre lår parallelt med gulvet i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Udvidet sidevinkel
- Fra Warrior 2 skal du placere din højre hånd på jorden bag din højre fod (på lilletåsiden). Stræk din venstre arm lige op, og drej håndfladen ned, så din tommelfinger peger bag dig.
- Bliv her i fem vejrtrækninger.
Omvendt kriger
- Fra den udvidede sidevinkel, indånd for at løfte torsoen op. Med en udånding, bøj dig forsigtigt tilbage og sænk din venstre hånd ned, mens den hviler på bagsiden af dit venstre ben.
- Løft din højre arm over hovedet, mærk strækningen gennem højre side af din krop. Fortsæt med at sænke dine hofter, og pres dit forreste knæ fremad, så det er direkte over din højre ankel.
- Bliv her i fem komplette vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Åbn Trekant
- Fra Reverse Warrior, løft torsoen, ret dit højre ben, og drej dine venstre tæer lidt mod højre, hvilket gør en 45-graders vinkel. Hold begge ben lige, mens du rækker din højre hånd lige ud over dit højre ben.
- Sænk din højre hånd, og lad den hvile på dit højre skinneben eller en blok, eller placer din håndflade fladt på gulvet. Stræk din venstre arm lige op, og se på dine venstre fingerspidser.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger. Løft derefter din torso op og enten roter dine fødder til venstre eller kom ind i Down Dog, træd din venstre fod frem mellem dine hænder, og gentag denne stilling på venstre side.
Halvmåne
- Fra Open Triangle, indånd for at løfte din torso og tippe fremad. Plant din højre håndflade omkring en fod foran dine højre tæer. Løft dit venstre ben op i luften.
- Fordel din vægt jævnt mellem din højre hånd og fod. Løft din venstre arm op, og kig mod din venstre hånd.
- Hold i fem vejrtrækninger.
- Sænk din venstre fod til gulvet bagved og arbejd dig tilbage til en plankeposition. Tag en vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) og træd venstre fod frem mellem hænderne. Gentag de sidste syv stillinger på denne side (Arching Warrior, Rotated Side Angle Prayer, Warrior 2, Extended Side Angle, Reverse Warrior, Open Triangle og Half Moon).
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gudinde
- Fra Half Moon på venstre side, rejs dig op og plant den venstre fod på gulvet, flyt dine ben til gudindeposition med tæerne vendt ud og knæene bøjet og stablet over anklerne. Prøv at sænke hofterne, så dine quads er parallelle med gulvet. Stik dit haleben ind, tag i mavemusklerne, og hold dine skuldre stablet over dine hofter.
- Løft dine arme i vejret, bøj dine albuer, så de er i 90 graders vinkel, og åbne dine håndflader væk fra dig.
- Hold vægten tilbage i hælene, hold denne stilling i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Snoende gudinde
- Fra Goddess, hvil din højre albue på dit højre lår og løft din venstre arm over dit øre.
- Hold her i fem dybe vejrtrækninger, mens du kigger over din venstre skulder.
- Rejs dig op og skift side, hvil din venstre albue på dit venstre lår, og hold i yderligere fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bredbenet fremadbøjning D
- Fra Twisting Goddess skal du bringe torsoen tilbage til midten og rette benene ud.
- Slip armene bredt ud i T-position. Træk vejret ind og ånd derefter ud for at hænge ved hofterne, ræk ud efter dine storetæer, hold fast i dem med dine første to fingre og tommelfinger. Hold albuerne over dine håndled og træk skulderbladene tilbage og ned mod dine hofter. Hvis du ikke kan nå dine tæer, skal du bare placere dine hænder et sted på dine ben.
- Prøv at holde dine skuldre afslappede og brug dine mavemuskler til at trække din torso tættere på dine lår.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger.
Bredbenet Split
- Fra bredbenet fremad bøj D, placer dine hænder på gulvet under dine skuldre.
- Gå dine fødder væk fra hinanden så langt du kan, mens du holder fodsålerne plantet solidt på måtten.
- Bliv sådan i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bred Squat
- Fra Wide-Legged Split, gå langsomt dine fødder ind og træd dem til forsiden af din måtte, mens du sidder på hug med fødderne brede.
- Bring dine håndflader sammen i dit hjertecenter og pres dine albuer fast mod indersiden af dine knæ. Dette vil hjælpe med at åbne dine hofter endnu længere. Flyt vægten over på dine hæle og forlænger kronen af dit hoved mod loftet.
- Hold stillingen i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Krage
- Fra Wide Squat skal du placere dine håndflader fast på jorden foran dig. Sørg for at sprede dine fingre så bredt som muligt, og tryk ind i fingerspidserne for at frigøre ethvert tryk i dine håndled.
- Ret nu dine ben lidt ud og placer dine knæ så højt op på dine triceps som muligt, mod dine armhuler.
- Flyt din vægt fremad i dine hænder og se, om du kan læne vægten af dine knæ ind i ryggen af dine arme. Flyt derefter vægten ind i dine hænder og løft den ene fod fra jorden og derefter den anden. Hvis du kan bringe dine tæer sammen, vil du føle dig mere kompakt, og det bliver lettere at balancere. Klem knæene lidt sammen, og træk navlen ind mod din rygsøjle for at give dig en følelse af lethed.
- Bliv her i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Indbundet hovedstand
- Fra Crow, placer dine foldede fingre og hoved på gulvet øverst på din måtte. Ret dine ben og gå dine fødder mod dit hoved. Bøj det ene knæ og læg det ind i brystet. Brug din mave- og baglårsfleksibilitet, løft det andet ben fra gulvet, så begge knæ er stukket ind i dit bryst, så du er i en stilling kaldet Bound Headstand Prep: Tuck.
- Bliv her, eller hvis du føler dig klar, med fuld kontrol inhaler for langsomt at løfte og rette begge ben op og komme ind i Indbundet hovedstand . Hvis balanceringen er svær, bøj det ene knæ og placer din fodsål på en væg.
- Hold i fem vejrtrækninger. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bred Barnestilling
- Fra Bound Headstand slipper du dine fødder til gulvet. Hvil på dine skinneben, udvide dine knæ og fold frem med armene strakt foran dig.
- Hold i fem vejrtrækninger, mens du ryster hofterne fra side til side.
Udvidet græshoppe
- Fra Wide Child's Pose, læg dig på maven.
- Stræk arme og ben, løft dine fødder og hænder så højt som du kan, træk vejret dybt i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sløjfe
- Fra Extended Locust skal du bøje dine knæ og holde fast på indersiden eller yderkanten af dine ankler.
- Når du har et fast greb om hver ankel, skal du løfte dine fødder så højt du kan og flytte vægten fremad, så du hviler på din navle i stedet for på skambenet.
- Hold fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Rygmarvs-twist med bryståbning
- Fra Bow, slip fat om dine fødder og læg dig på maven. Stræk dine arme bredt ud, håndfladerne vender nedad og på linje med skuldrene.
- Placer din venstre håndflade under din venstre skulder og skub ned i gulvet for at rulle ind på højre side af kroppen.
- Hvis det føles OK på din skulder, skal du gøre dette til et spinalvrid ved at bøje dit venstre knæ og placere det på gulvet bag dig.
- Læn dig tilbage i din venstre fod og højre hånd så meget du kan, og tryk forsigtigt din venstre hånd ind i gulvet for at få støtte.
- Bliv sådan i fem vejrtrækninger. Repeat on the other side for another five.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Due
- Rul ned på maven fra bryståbningen Spinal Twist. Pres op i Plank, før højre knæ frem mellem hænderne, og hvil venstre ben på gulvet.
- Ånd ud for at sænke dine underarme til gulvet. Bliv her, eller flad din torso på dit højre skinneben for en dybere strækning.
- Træk vejret dybt i fem vejrtrækninger. Gentag med venstre knæ fremad i yderligere fem.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfugl
- Fra Pigeon på venstre side, sving højre ben foran dig, siddende med hælene samlet, knæene bredt ud. Hvil dine hænder på dine fødder.
- Træk vejret ind, hold rygsøjlen lang, og fold forsigtigt frem, mens du puster ud. Pres albuerne mod de indre knæ for at åbne hofterne yderligere, hvilket vil hjælpe dig med at få en dybere bøjning fremad.
- Nyd denne positur i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Båd
- Fra Butterfly, indånd for at løfte benene op i luften og bringe dine fødder til at røre ved. Balancer på din tush med bøjede knæ, eller hvis du kan, ret benene. Hold rygsøjlen lang uden at runde ryggen.
- Hold i fem komplette vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Siddende strå
- Fra Boat skal du sidde på gulvet med dine ben i en bred grænseflade, forlænge gennem rygsøjlen med en indånding.
- Hæng langsomt ved dine hofter med en udånding, og sænk din torso mod gulvet. Fold så langt du har brug for at mærke et pænt stræk i ryg og baglår. Du skal ikke bekymre dig om at folde din krop helt på midten, medmindre det er behageligt for dig.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Siddende bøjning fremad
- Fra Seated Straddle skal du samle dine ben lige foran dig. Gør din rygsøjle så lang som du kan.
- Hæng langsomt ved dine hofter, sænk din torso mod dine lår. Hold en ret ryg og fold så langt du har brug for at mærke et pænt stræk i ryg og baglår. Du skal ikke bekymre dig om at folde din krop helt på midten, medmindre det er behageligt for dig.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger.
Halvhjul
- Fra Seated Forward Bend, læg dig på ryggen.
- Bøj dine knæ, og placer dine fødder fladt på gulvet. Gå dine hæle så tæt som du kan på din tush, og drej dine hæle lidt ud, så de udvendige kanter af dine fødder er parallelle med de udvendige kanter af din måtte.
- Løft dine hofter op, og placer dine hænder på hver side af lænden. Ryg din vægt fra side til side, så du kan trække dine skulderblade tættere sammen.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger, og pres aktivt dine fødder i gulvet for at løfte dine hofter op og øge strækket i din torso og nakke.
- Sænk forsigtigt din rumpe tilbage til jorden, og klem knæene ind i brystet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Glad baby
- Når du har krammet knæene ind i brystet, skal du adskille dine knæ og holde fast i de udvendige kanter af dine bøjede fødder med dine hænder. Hold dine arme på ydersiden af dine ben.
- Brug forsigtigt din overkropsstyrke til lige at presse begge knæ mod gulvet under dine armhuler. Prøv ikke at spænde dine skuldre eller bryst, men hold din overkrop afslappet.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Liggende Spinal Twist
- Fra Happy Baby skal du slippe dine fødder og samle dine knæ.
- Stræk dine arme ud i T-position.
- Sænk langsomt begge knæ til højre. Hvil dem på jorden, og drej dit hoved til venstre. Du kan øge strækket ved at krydse venstre knæ over højre lår.
- Hold her i fem vejrtrækninger, og mærk din rygsøjle forlænges og vrides.
- Brug dine mavemuskler til at løfte dine knæ tilbage til midten, og gentag derefter på den anden side.
Savasana
- Fra Lying Spinal Twist skal du bringe knæene tilbage til midten, læg dig på ryggen og luk øjnene. For at slappe af og åbne din krop helt, stræk dine arme et par centimeter væk fra kroppen med håndfladerne opad.
- Bring omkring 15 til 20 inches mellem dine fødder, så dine fødder falder åbne med tæerne pegende ud. Træk aktivt dine skuldre og skulderblade ned mod dine hofter. Forlæng din rygsøjle så meget som muligt, og prøv at presse den lille del af din ryg ned i gulvet.
- Når du har fundet en behagelig stilling, kan du nyde stilheden i fem til 10 minutter.
