Dette eksperthack lader dig arbejde fra sengen uden at ødelægge din rygsøjle

En hård sandhed, som jeg (og sikkert mange andre) har været nødt til at se i øjnene i de sidste to år, er, at arbejde fra sengen ikke er en holdbar vane. Og tro mig, jeg prøvede at få det til at fungere: Da jeg begyndte at arbejde hjemmefra på fuld tid i 2020, brugte jeg uger på at logge på fra mine puder og den bløde dyne. Jeg greb min bærbare computer om morgenen, krøllede mig sammen under dynen og startede min dag med kun at stå ud af sengen til badepauser og kopper te.

Halvandet år senere var jeg i fysioterapi for problemer med bækkenjustering, som til dels var forårsaget af dårlig arbejdsstilling. Min fysioterapeut frarådede kraftigt at arbejde i sengen, hvilket jeg for det meste var holdt op med alligevel på det tidspunkt (det viser sig, at det bliver kedeligt at blive i din seng 24 timer i døgnet efter et stykke tid). Nu, hvis jeg bruger selv en halv dag på at arbejde i sengen - selv mens jeg tilføjer ekstra lændestøtte og sidder så oprejst som muligt - mærker jeg virkningerne næste dag, med smerter, der blusser op i min lænd.

Da flere af os arbejder og lærer hjemmefra i denne COVID-transformerede verden, ved jeg, at jeg ikke er den eneste, der spekulerer på, om der er enhver kropsholdning eller stilling, der gør arbejdet i sengen acceptabelt for din krop. Ifølge Supreet Shah, DC, MS, CCSP, en kiropraktor på TruSpine i San Francisco er der faktisk - du skal bare bruge et par ekstra puder for at få det til at ske.

Er det dårligt for din ryg at arbejde fra sengen?

Det er 'virkelig, virkelig hårdt' at bevare en god kropsholdning, når du arbejder fra sengen, siger Shah til 247CM. Det er fordi, sammenlignet med en stol, har selv den mest komfortable madras en tendens til at være mindre støttende og mere ujævn, hvilket kan føre til problemer med nedsænkning og ukorrekt justering i dine hofter og rygsøjle. Vi ender med at synke ned i madrassen, forklarer Dr. Shah. Den bløde overflade og manglende støtte både under din numse og bag din ryg forårsager uundgåeligt en afrunding af rygsøjlen, som stresser musklerne i din ryg. (Mens nogle læger siger dig kan arbejde liggende fladt på ryggen uden at belaste ryggen, er denne position ikke så realistisk for dem af os, der bruger bærbare computere.)

I øjeblikket, eller over en kortere periode (f.eks. en time eller to i stedet for seks eller otte), kan det føles behageligt at læne sig tilbage mod dine puder med din bærbare computer liggende på skødet. Men jo længere du bliver i den position - ryg og skuldre afrundede, vægten ujævnt fordelt på madrassen - jo mere overstrækker du musklerne i ryggen. Så, når du rejser dig op og bruger disse muskler, 'er der en højere tendens til at smide ryggen ud eller noget, der bliver trukket', siger Dr. Shah. 'Det sætter din rygsøjle og din ryg i en mere sårbar position, hvis vi er i vores senge hele dagen.'

Adskilt fra dit rygsøjlesundhed er det værd at bemærke, at søvneksperter også fraråde at arbejde fra sengen , da det får din hjerne til at forbinde din seng med arbejde i stedet for søvn. Det kan gøre det sværere at slappe af om natten, når du rent faktisk bruger din seng til at slumre.

Sådan arbejder du fra sengen med god kropsholdning (og ingen rygsmerter)

Dr. Shah anbefaler ikke at arbejde fra sengen, men hvis du skal bruge din madras som en arbejdsstation for dagen (eller du bare virkelig foretrækker den frem for et skrivebord eller et bord), foreslår han følgende opsætning for at mindske stresset på din ryg. Alt hvad du behøver er fire puder - helst store, faste og støttende (som typiske sovepuder i stedet for pudepuder). Her er hvad du skal gøre:

Læg en pude lodret bag din ryg. Denne pude hjælper dig med at bevare noget af den naturlige krumning af din rygsøjle, så du ikke bøjer dig så meget frem. Placer den på langs langs din rygsøjle og mod sengegavlen eller væggen bag dig. Læg en pude under din numse. Denne pude skal gå vandret under din numse og bagsiden af ​​dine lår for at give ekstra støtte og en lidt fastere overflade at sidde på, samt for at holde en lille smule tryk fra ryggen, siger Dr. Shah. Læg endnu en pude vandret under dine knæ. Denne pude bringer dine knæ i en bøjet position. Dette gør det muligt for dine hamstringsmuskler at slappe af, hvilket igen trækker mindre på lænden, siger Dr. Shah. Placer den sidste pude mod dit bryst og under dine arme. Den sidste pude går mellem dit bryst og dine arme, hvilket giver dine albuer og overarme et sted at hvile. Det skal føles, som om du forsigtigt krammer puden mellem triceps og bryst, mens du holder dine underarme, håndled og hænder fri. Dette er for at forhindre, at dine arme og overkrop falder ind over din skærm, siger Dr. Shah: 'At have den pude at hvile dine arme på, holder dine arme i en mere neutral position.'

Ideen er, at disse puder skal 'holde din krop og din rygsøjle i mere neutral position', siger Dr. Shah, så musklerne i din ryg ikke bliver anstrengt eller overstrækket og sætter dig op til smerte eller skade. Du kan placere din bærbare computer på skødet, en anden pude eller et skrivebord eller en bærbar stativ (Dr. Shah anbefaler MOFT-computerstativet). Det er ideelt at have din skærm i øjenhøjde, siger han, men det vil sandsynligvis ikke være muligt, hvis du arbejder i sengen. Brug af en bærbar stander er et 'godt alternativ'.

Disse tips er beregnet til at mindske belastningen af ​​din ryg, hvis du skal arbejde fra sengen, men som hovedregel er et mere robust sæde altid bedre. En robust stol, der ikke er for dæmpet - det ville være en god mulighed for langvarig støtte til rygsøjlen, siger Dr. Shah. Og uanset hvilken siddestilling du vælger, hvis du arbejder på et stillesiddende job, så sørg for at tage pauser for at stå op, strække eller endda rulle dine muskler ud med en foam roller. Oplever du stadig rygsmerter, selv med et solidt ergonomisk setup? Overvej at lave en aftale med en læge eller en kiropraktor for at se, hvad der sker med din kropsholdning og positionering. [Kiropraktorer] kan hjælpe med at reducere smerteniveauer, siger Dr. Shah. 'Men vi kan også give dig flere [personlige] tips, fordi hver persons krop er unik.'