Vi har for nylig fanget celeb trainer extraordinaire Amy Rosoff Davis — hjernen bag Selena Gomez' fitness-rutine (især under hendes Revival-turné). Som en af fitnessgenierne bag nogle af Hollywoods stærkeste kvinder, havde vi en meget vigtigt spørgsmål at stille Amy : hvad er dit go-to ab move?
Du kan ikke gå galt med en planke, sagde Amy til 247CM. 'Der er så mange forskellige plankebevægelser - bjergbestigere, gedder, enkeltben, albuer til hænder. . . der er tonsvis af variationer!' Og det bedste ved planker er, at de ikke kun giver dig slanke, afrevne mavemuskler. Hvis du får din form rigtigt, virker de hele kroppen, sagde hun.
Forud er forbi 30 utrolige kropsbrændende, maveskulpturer, der får dig til at føle dig stærk, kraftfuld og selvsikker.
247CM Studios
Planke
- Begynd at hvile på alle fire.
- Med dine håndflader flade, løft op fra dine knæ til dine tæer. Hold dine hænder direkte under dine skuldre.
- Træk dine mavemuskler sammen for at holde dig oppe og forhindre, at din underdel stikker op. Husk at holde navlen trukket ind.
- Med dit hoved og rygsøjle på linje, hold din ryg flad - lad den ikke krumme. Forestil dig din krop som et langt, lige bræt.
247CM Studios
Modificeret planke på knæ
- Start en alle fire og gå dine hænder fremad, indtil din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine knæ. Hold dine mavemuskler løftende væk fra gulvet, og lad ikke dit bækken synke.
- Løft dine fødder mod din numse for at engagere dine baglår og glutes.
247CM Studios
Albueplanke
- Start på gulvet, hvil på dine underarme og knæ.
- Træd dine fødder ud en ad gangen, og kom tilbage i plankeposition.
- Træk dine mavemuskler sammen for at forhindre, at din bytte stikker op eller synker. Din rygsøjle skal være parallel med gulvet med dine mavemuskler trækkende mod loftet.
247CM Studios
Cirkelplanke
- Begynd i en albueplanke med dine underarme hvilende på toppen af en bold.
- Hold din kerne stærk og din krop stille, brug dine arme til at rulle bolden i små cirkler mod uret i hver retning.
247CM Studios
247 cm fotografering
Albueplanke With Knee Drive
- Start i en albueplanke og før dit højre knæ ind i næsen; dit bækken vil stige mod loftet. Sæt højre fod tilbage på jorden.
- Skift sider, og før dit venstre knæ ind i næsen. Sæt højre fod tilbage på jorden. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (alias Creepy Crawler)
- Start i planke og før dit venstre knæ til din albue; placere venstre fod tilbage på jorden.
- Skift sider, bring dit højre knæ ind til din albue; sæt højre fod tilbage på jorden. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Albueplanke With Donkey Kick
- Fra albueplankeposition, bøj dit knæ, bøj din hæl, og pres din fod op mod loftet uden at flytte bækkenet. Sænk det bøjede ben lidt. Dette tæller som én rep. Gentag på hver side af kroppen.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke With Side Step
- Start i en albueplanke og trin skiftevis benene til siden, og hold tæerne fra gulvet. For at ændre skal du banke tæerne mod gulvet.
247CM Studios
Planke Jacks
- Begynd i plankeposition med fødderne samlet. Hold din overkrop stabil og aktivér dine mavemuskler.
- Begynd at lave hoppestik med dine ben. Hop dem brede, og hop dem derefter sammen. Hop så hurtigt du vil.
247CM Studios
247 cm fotografering
Bjergbestigere
- Start i en traditionel planke - skuldre over hænder og vægt i tæerne.
- Med din kerne engageret, før dit højre knæ frem under dit bryst, med tæerne lige fra jorden. Vend tilbage til din grundlæggende planke. Skift ben, før venstre knæ fremad.
- Bliv ved med at skifte ben og begynd at øge tempoet, indtil det føles lidt som at løbe på plads i en plankeposition.
247CM Studios
Planke With Bunny Hop
- Begynd i en plankeposition med fødderne samlet.
- Træk dine mavemuskler ind og hop dine fødder til højre, og før dine knæ mod din højre albue. Din torso vil vride til højre.
- Hop fødderne tilbage til planken for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Planke to Pike Jump
- Begynd i plankeposition med fødderne samlet. Hold din overkrop stabil og aktivér dine mavemuskler. Don't let your lower back arch.
- Hold vægten i dine hænder, mens du trækker din navle mod din rygsøjle.
- Brug dine mavemuskler til at trække dine hofter direkte op, mens du holder dine ben lige, og spring dine fødder fremad, og lander i geddeposition.
- Hop dine fødder tilbage til planken, og hold din kerne stram og stabil. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
247 cm fotografering
Frogger
- Begynd i en plankeposition. Hop dine fødder til ydersiden af dine hænder, kom i en dyb squat og hold hænderne på gulvet.
- Hop fødderne tilbage til en planke. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Planke Side Walk
- Begynd i plankeposition med hænderne under dine skuldre, kroppen i en lige linje.
- Kryds samtidig din højre hånd over din venstre, mens du træder din venstre fod til venstre. Træd derefter venstre hånd og højre fod til venstre samtidigt, så du er tilbage i plankeposition. Dine hænder bevæger sig sammen, mens dine fødder træder fra hinanden.
- Gentag dette i fem trin til venstre og fem trin til højre for at fuldføre en gentagelse. Sørg for at holde hofterne lave, mens du bevæger dig, og træk navlen mod rygsøjlen.
247CM Studios
Op-Ned planke
- Kom i plankeposition med dine arme og ben lige.
- Begynd med højre side først, sænk din albue til gulvet, hvor din hånd var. Sænk derefter din venstre albue til gulvet, hvor din venstre hånd var (nu er du i albueplanke, med dine underarme parallelle).
- Kom derefter tilbage til startplankepositionen på din højre hånd og derefter tilbage på din venstre hånd. Dette afslutter en rep. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247CM Studios
247 cm fotografering
Planke With Lateral Arm Reach
- Start i en plankeposition.
- Hold din torso stabil, og ræk langsomt din venstre arm ud til din side. Træk gennem maven ved at trække din navle til din rygsøjle. Hold denne position i fem sekunder. Hvis du føler dig for ustabil, så prøv at flytte din højre hånd, så den er under midten af brystet i stedet for under din højre skulder.
- Hold din torso stabil, før din arm tilbage til plankepositionen. Undlad at runde ryggen eller dreje rygsøjlen.
- Gentag den samme bevægelse på den anden side, stræk din højre arm til din side. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Armcirkelplanker
- I en plankeposition skal du nå din venstre arm tilbage og derefter cirkulere den over hovedet, og bringe din håndflade tilbage til gulvet; gentag på den anden side. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Planke With Shoulder Tap
- Begynd i en plankevariation med dine fødder lidt bredere end dine hofter for ekstra stabilitet.
- Hold din torso stabil, før din højre hånd til din venstre skulder, og før derefter din højre hånd tilbage til måtten.
- Før din venstre hånd til din højre skulder og vend den tilbage til måtten. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
247 cm fotografering
Planke With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Begynd i en plankevariation med dine fødder lidt bredere end dine hofter.
- Før din højre hånd til din venstre skulder, og læg derefter hånden tilbage på måtten. Før din venstre hånd til din højre skulder og vend den tilbage til måtten.
- Før dit højre knæ og din venstre hånd mod hinanden under din krop. Vend tilbage til en planke, og skift side, så dit venstre knæ møder din højre hånd. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
To-punkts planke
- Start i en plankeposition. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Hold din torso stabil, ræk din højre arm fremad. Virkelig spænde gennem maven ved at trække din navle til din rygsøjle.
- Hold denne position i op til 10 sekunder, før du vender tilbage til plankeposition. Dette afslutter en rep. Sørg for at præstere på begge sider af kroppen.
247CM Studios
Albue Sideplanke
- Kom ind i en albueplankeposition og rul til din højre side, så dine fødder også kan rulle, så du balancerer på ydersiden af din højre fod og stabler din venstre fod på din højre.
- Placer din venstre hånd forsigtigt bag dit hoved. Pres dit venstre inderlår op i dit højre inderlår; dette hjælper med at stabilisere dig endnu mere.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Side planke
- Kom i en plankeposition (toppen af en push-up) og rul til din højre side, så dine fødder også kan rulle, så du balancerer på ydersiden af din højre fod og stabler din venstre fod på din højre.
- Ræk din venstre arm mod loftet og løft din talje væk fra gulvet for at få dine skråninger til at skyde væk. Pres dit venstre inderlår op i dit højre inderlår; dette hjælper med at stabilisere dig endnu mere.
- Tryk dine venstre fingerspidser ned i gulvet for at fjerne trykket fra dit håndled. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247CM Studios
Side planke Dips
Denne øvelse er fantastisk til at skære taljen. Som en bonus virker det også på lat, den største muskel i din ryg.
- Begynd i en sidealbueplanke på din højre side med lige ben og stablede fødder.
- Træk vejret ind og sænk bækkenet til gulvet, så din højre hofte svæver lige fra gulvet. Ånd ud og tryk op gennem din højre talje for at løfte dit bækken og vende tilbage til sideplanken. Træk dit højre skulderblad ned ad ryggen for at stabilisere din skulder.
- Gentag i alt 10 til 15 gentagelser for at fuldføre et sæt, og skift derefter side. Lav tre sæt.
247CM Studios
Side-Plank Crunch
- Begynd i en sidealbueplanke med venstre albue nedad og højre hånd bag hovedet.
- Hold din torso stabil og din talje løftet, før dit højre ben op mod din skulder for at banke let på din højre albue.
- Forlæng dit højre ben tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke With a Twist Right
- Start i sidealbueplanken på din højre side med fødderne stablet oven på hinanden. Hold din vægt på din højre albue med fingrene væk fra din krop.
- Placer din venstre arm bag hovedet og inhaler for at forberede dig.
- Ånd ud og træk din navle til din rygsøjle, og træk dine dybe mavemuskler. Drej dit venstre brystkasse mod gulvet, og før din venstre albue til din højre hånd.
- Vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247CM Studios
247 cm fotografering
Push-up og roter
- Udfør en push-up fra en plankeposition. På toppen af push-up'en roterer du til venstre, kommer ind i en sideplanke og når højre arm til loftet.
- Vend tilbage til plankepositionen, lav endnu en push-up, og drej ind i en sideplanke til højre. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Side planke Leg Lift
- Placer din højre albue på jorden. Stræk begge ben ud, så din krop er i en lige linje, og du balancerer på yderkanten af din højre fod.
- Bøj begge fødder, hvis du kan, og hvil enten din øverste hånd på din øvre hofte eller stræk den i luften. Hold din rygsøjle forlænget og dine mavemuskler engageret, løft dit venstre ben lige højere end din øverste hofte. Sænk den derefter langsomt tilbage til dit nederste ben. Dette afslutter en rep. Udfør træning på begge sider af kroppen.
247CM Studios
Stjerne planke
- Kom ind i en sideplanke i venstre side. Bøj begge fødder og løft din højre arm lige i vejret.
- Hold din rygsøjle forlænget og dine mavemuskler engageret, løft dit højre ben så højt op som du kan uden at lade din talje synke til jorden. Sænk derefter langsomt dit højre ben tilbage til udgangspositionen. Dette tæller som én rep. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Omvendt planke
- Begynd at sidde på din numse med lige ben. Bring dine håndflader et par centimeter bag dig med fingerspidserne vendt mod tæerne.
- Tryk ind i dine fødder og løft din numse fra jorden. Prøv at holde din krop i én diagonal linje. Du kan også lave denne øvelse på dine albuer, hvis det generer dine håndled.
- Klem virkelig din røv for at hjælpe med at forhindre dit bækken i at falde.
247CM Studios
Omvendt planke With Leg Lift
- Begynd at sidde på din numse med lige ben. Bring dine håndflader et par centimeter bag dig med fingerspidserne vendt mod tæerne.
- Tryk ind i dine fødder og løft din numse fra jorden. Prøv at holde din krop i én diagonal linje. Du kan også lave denne øvelse på dine albuer, hvis det generer dine håndled.
- Skift mellem at løfte dit højre ben op og derefter dit venstre. Dette tæller som én rep. Bevæg dig med kontrol, gør bevægelserne langsomme og stabile og hold hofterne løftet.
247CM Studios
Planke Row
- Start i en plankeposition med dine ben bredere end hofteafstanden; den bredere holdning gør dig mere stabil. Hold fast i dine håndvægte, hold dit håndled låst for at beskytte leddet.
- Med din kerne stram og dine glutes engageret, ånder ud, og stabiliser din torso, mens du løfter din venstre albue for at ro; mærk dit venstre skulderblad glide mod din rygsøjle, mens du bøjer albuen op mod loftet.
- Hold din nakke lang og energisk, vend vægten tilbage til jorden og gentag bevægelsen på din højre side. Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Planke With Triceps Kickback
- Start i en plankeposition med en vægt i hver hånd. Bøj din venstre albue og træk den op, så den er på linje med din skulder.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine mavemuskler, hvilket vil hjælpe dig med at holde balancen.
- Ånd ud, mens du laver et triceps-tilbageslag ved at strække din venstre hånd bag dig. Træk vejret ind for at bøje albuen. Dette tæller som én rep. Udfør træning på begge sider af kroppen.
247CM Studios
Planke and Straight-Arm Kickback
- Start i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd. Åbn dine fødder bredere end hoftebredde for en stærkere base af støtte.
- Løft din venstre arm bag dig så højt du kan. Bring venstre arm tilbage i planken for at fuldføre en gentagelse. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247CM Studios
Planke and Rotate
- Begynd i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd, og hold dine håndled stive for at beskytte leddene. Åbn dine fødder lidt bredere end hofteafstanden.
- Løft din venstre hånd til loftet, vrid gennem hele din torso. Dit bækken vil rotere, men hold det vandret.
- Bring din venstre hånd tilbage til gulvet og gentag denne handling på den anden side for at fuldføre en rep.
247CM Studios
Planke Row and Rotate
- Start i en plankeposition, hold en vægt i din højre hånd.
- Hold din torso stabil, mens du trækker albuen mod loftet og klemmer dit højre skulderblad mod din rygsøjle.
- Drej torsoen og løft højre arm op i luften.
- Sænk vægten til gulvet med kontrol for at fuldføre en gentagelse. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247CM Studios
Side planke With Reverse Fly
- Start i en sideplanke på din venstre side, hold din vægt i din højre hånd med din højre arm parallelt med gulvet.
- Ånd ud og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle for at stabilisere din torso, mens du løfter din højre arm til loftet. Lad ikke din hånd rejse bag din skulder. Sænk vægten tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Udfør øvelsen på begge sider af kroppen.
247CM Studios
