Denne træning uden udstyr derhjemme tjekker alle kasserne

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Jeg elsker kropsvægttræning, til dels fordi de bare er så fandens praktiske. Du behøver ikke bekymre dig om at bøvle med udstyr - bare smid dit yoga mad (i din stue eller i fitnesscentret), smid en playliste på, og få sveden på. Denne brændende træning derhjemme er ikke anderledes; alt hvad du behøver for at få det gjort er lidt motivation.

Den fulde træning består af tre styrketræningskredsløb (ja, du kan opbygge styrke med kun din kropsvægt), hvor hver enkelt inkluderer en 60-sekunders cardio-udbrud for at få dit hjerte til at banke. Det er lidt som at få to træningspas i én!

Tilpas selvfølgelig træningen nedenfor, så den passer bedst til din fitnessstemning. Hvis du betragter dig selv som en nybegynder eller lige er på vej tilbage fra noget træningsfri, så prøv færre runder af hvert kredsløb og hold konditionstræningen til 45 sekunder; du kan også tage længere pauser mellem runderne, hvis det er nødvendigt. For mellemliggende eller avancerede motionister, lav fire runder af hvert kredsløb, hold cardio-udbruddene på 60 sekunder, og hold dine restitutionsperioder på et minut hver. Parat?

Kropsvægt hjemmetræning

Nødvendigt udstyr : Ingen! Men vi anbefaler en yoga- eller træningsmåtte for at give en pude og holde dit rum rent.

Vejbeskrivelse : Start med en hurtig opvarmning, og gentag derefter hver tre-øvelses kredsløb tre gange for begyndere eller fire gange for mellemliggende/avancerede. Hvil i 60 sekunder mellem hvert kredsløb. Køl ned med tre til fem minutters udstrækning.

Kreds 1
Kropsvægt squats: 15 reps
Planke med skuldertryk: 20 reps
Cross Jacks: 45 til 60 sekunder
Hvile: et minut

Kreds 2
Omvendt udfald med knædrev: 10 gentagelser pr. ben
Crab Walk: 20 reps
Knædrev: 10 gentagelser pr. ben
Hvile: et minut

Kreds 3
Glute Bridge: 20 reps
Dead Bug: 20 reps
Butt kicks: 45 til 60 sekunder
Hvile: et minut

Fortsæt med at læse for detaljerede instruktioner om, hvordan du udfører hvert træk.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 1: Bodyweight Squats

1. Begynd at stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand.
2. Sæt hofterne tilbage, bøj ​​knæene og sænk ned i squat. Hold pause, når dine lår er parallelle med gulvet eller så lavt, som det er behageligt for dig.
3. Pres ind i dine fødder for at rette dine ben og stå og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
4. Lav 15 gentagelser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 1: Plank With Shoulder Tap

1. Start i en høj planke med dine fødder lidt bredere end dine hofter for ekstra stabilitet.
2. Hold din torso stabil, før din højre hånd til din venstre skulder, og før derefter din højre hånd tilbage til måtten.
3. Før din venstre hånd til din højre skulder, og sæt den derefter tilbage på måtten. Prøv ikke at rokke dine hofter under bevægelsen. Det er en rep.
4. Lav 20 gentagelser.

247CM fotografering | Sam Kang

Kreds 1: Cross Jacks

1. Begynd at stå med fødderne bredt fra hinanden og armene helt udstrakt.
2. Hop for at krydse dine ben og arme, og hop derefter tilbage til din oprindelige brede holdning.
3. Gentag i 45 til 60 sekunder.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Begynd at stå med fødderne samlet.
2. Tag et stort skridt baglæns med din højre fod, sænk ned i et udfald, og kør din højre arm fremad for at hjælpe med at bevare din balance. Sigt efter at få dit forlår parallelt med gulvet, med dit bagerste knæ svævende lige fra jorden.
3. Skub ind i din venstre fod og kør dit højre knæ op, så du kommer til at stå på dit venstre ben med dit højre ben i et højt knæ. Kør samtidig din venstre arm fremad for at hjælpe med at holde balancen.
4. Hvis det er for svært at komme ind i knædrevet fra udfaldet, skal du træde din venstre fod ind for at møde din højre, og derefter løfte dit venstre knæ op. Det er en rep.
5. Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 2: Crab Walk

1. Sid på jorden med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet, hænderne fladt på gulvet to centimeter bag dine hofter og fingrene pegende mod din krop. Hvis dette er for meget vægt på dine håndled, drej fingrene lidt ud til siderne. Løft dine hofter fra jorden så højt som det er behageligt.
2. Træd din højre fod frem, mens du samtidig bevæger din venstre hånd fremad. Gentag derefter på den modsatte side. Det er en rep.
3. Gør 10 reps fremad, derefter 10 reps baglæns.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 2: Knee Drive

1. Det er tid til flere knædrev (denne gang minus udfaldet). Igen, skub ind i din venstre fod og brug din kerne til at bringe dit højre knæ op. Balancer på dit venstre ben med dit højre ben i et højt knæ. Det er en rep.
2. Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 3: Glute Bridge

1. Læg dig på ryggen med hænderne på gulvet ved dine sider. Bøj dine knæ og placer dine fødder fladt på gulvet, og løft derefter dine hofter op i en glute bro .
2. Sænk langsomt dine hofter for at banke på gulvet, og tryk derefter tilbage op i en bro, og prøv at holde dine hofter jævne hele tiden. Det er en rep.
3. Sigt efter 20 gentagelser i alt, og klem på toppen for at aktivere glutes.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 3: Dead Bug

1. Læg dig ned med dine knæ trukket mod brystet, og dine arme rækker mod himlen som en død bug. Aktiver din kerne ved at svæve det ene ben og den modsatte arm lige over gulvet, mens du konstant trykker din lænde tilbage ind i måtten.
2. Gentag, skift ben og arme. Det er en rep.
3. Lav 20 gentagelser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kreds 3: Butt Kicks

1. Begynd at stå med fødderne tæt sammen.
2. Spark dine hæle mod din numse for at opbygge varme og få din puls op, og bevæg dine arme ved siden af ​​dig.
3. Hold dit tempo i 45 til 60 sekunder.

Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.