Denne træning er designet til at skære din kerne og forme dine arme - er du klar?

Getty | Neustockbilleder

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

For at holde træningen strømlinet koncentrerer jeg hvert kredsløb i et bestemt område af fitnesscentret. Efter opvarmning starter jeg med kabelrullemaskinen, roterer til en bænk med nogle håndvægte og slutter derefter på måtten. På denne måde behøver jeg ikke bekymre mig om at miste mit udstyr. I fyre, mit fitnesscenter er så skørt i januar; du skal gøre et krav. Jeg har ikke noget imod at dele (jeg vil helt sikkert lade nogen rotere ind), men jeg kan godt lide at få lavet mine træningspas og gå til dampbadet for at tilføje en smule luksus til min dag. Denne træning, inklusive opvarmning og nedkøling, tager lige under 40 minutter.

Træning af mave og arme

Vejbeskrivelse
Varm op med tre til fem minutters let cardio efterfulgt af dynamisk udstrækning. Udfør derefter de anbefalede gentagelser for hvert træk i kredsløbet med tre øvelser, og tag et minuts pause mellem sættene. Gentag de to første kredsløb tre gange, og udfør det sidste kredsløb to gange. Køl ned med tre til fem minutters udstrækning.

Kreds 1: Kabelremskive
Gentag: tre gange

Kreds tre: Måttearbejde
Gentag: to gange

Bliv ved med at rulle for at læse mere om hver øvelse, inklusive anbefalede vægte.

Opvarmning

Let cardio
Lav tre til fem minutters let konditionstræning: gå eller jog på et løbebånd, brug ellipsetraineren, tag nogle cardio-bevægelser uden udstyr, som f.eks. hoppestik og høje knæ, eller hop på en romaskine. Jeg kan godt lide roeren, fordi den altid er gratis i mit fitnesscenter, og den primer arme og mave godt til det kommende arbejde.

Dynamisk udstrækning

• Walkout: 5 reps
• Planke: hold 30 sekunder
• Skiftende sideudfald: 10 reps, i alt
• Løberudfald med twist: 3 reps på hver side

Kreds 1: Træhakke

• Fastgør dobbeltrebhåndtaget på kablet. Indstil vægten til 15 til 25 pund.
• Stil din venstre side mod maskinen, cirka to meter fra den. Tag fat i håndtaget og åbn dine fødder til en stabil og bred stilling.
• Drej din torso for at trække kablet ned til ydersiden af ​​dit højre knæ, mens du samtidig bøjer det. Forestil dig, at du svinger en økse hen over din krop.
• Hold dine arme lige og rund ikke ryggen.
• Vend bevægelsen, og kontroller vægten på kablet, når du vender tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
• Lav 10 gentagelser på hver side.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Kreds 1: Pallof Press

• Sænk slæden på en kabelmaskine, så den er cirka brysthøjde, og fastgør et D-håndtag til remskiven (eller behold rebene på for effektivitetens skyld). Juster vægten, så den er på 10 pund. Hvis denne er for tung eller for let, er du velkommen til at ændre vægten.
• Stå med venstre side af kroppen tættest på maskinen, tag fat i håndtaget med begge hænder og tag to eller tre skridt ud, så der er spænding på kablet. Hold hænderne ved brystbenet, og sørg for, at din krop er firkantet. Hvis du føler, at du bliver trukket til venstre, er dette en indikator for, at du bør lette vægten.
• På en udånding skal du trykke kablet lige ud foran din krop. Sørg for ikke at rotere mod maskinen. Hold i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Dette tæller som én rep.
• Lav 10 gentagelser på hver side.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Kreds 1: Rebtrøje

• Fastgør et triceps-rebhåndtag til remskiven på slæden på en kabelstation. Juster slæden, så den er tæt på den øverste tredjedel af maskinen. Den nøjagtige position vil variere baseret på din højde.
• Vælg derefter den mængde modstand, du ønsker: 10 til 15 pund er et godt udgangspunkt. Når du begynder at blive mere komfortabel med bevægelsen, er du velkommen til at øge vægten.
• Med front mod remskiven, tag fat i rebet og træde cirka en fod væk fra maskinen. Stå med en let bøjning i dine hofter, dine knæ og albueled.
• På en udånding skal du køre dine albuer tilbage, og trække rebet ned til dine lår. Sørg for at holde dine skuldre afslappede og din ryg flad. Dette afslutter en rep.
• Lav 15 gentagelser.

Gentag dette kredsløb tre gange; hvile et minut mellem hvert kredsløb.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Kreds to: Dumbbell Bench Press

• Grib et sæt håndvægte, mellem 10 og 20 pund, og sæt dig på en flad træningsbænk.
• Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken.
• Hold håndvægtene over brystet, i skulderbredde fra hinanden, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm. Håndflader skal vende fremad.
• Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud. Hold i et sekund.
• Indånd og sænk håndvægtene til siderne af dit bryst med kontrol. Under hele øvelsen skal du holde dine mavemuskler i gang, så dit brystkasse ikke springer af bænken.
• Dette tæller som én rep.
• Lav 10 reps.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Kreds to: Enkeltarmsrække

• Hold en håndvægt i din højre hånd - 10 pund er et godt udgangspunkt (jeg bruger 20) - og placer dit venstre knæ og venstre hånd på en bænk. Din hånd skal være under din skulder, og dit knæ skal være under din hofte. Din rygsøjle og hoved skal være i en neutral position.
• Aktiver din kerne, slap af i dine skuldre, og stræk din højre arm mod gulvet. Roter ikke din torso eller lad din skulder sænke sig mod gulvet.
• På en udånding skal du trække håndvægten op med kontrol og køre albuen mod loftet. Roter ikke din torso.
• Ved en indånding skal du sænke håndvægten tilbage til startpositionen. Dette afslutter en rep.
• Lav otte gentagelser på hver side.

247 cm fotografering

Kreds to: Deltoidtrekant

• Hold fem- til 10-pund vægte (jeg brugte 7,5-pund håndvægt), hæv dine arme foran til brysthøjde. Åbn dine arme ud til siderne og hold vægtene i dit perifere syn. Sænk derefter vægtene til dine sider. Dette afslutter en rep. Gør fem gentagelser i denne retning.
• Efter fem gentagelser skal du vende trekantens retning. Løft dine arme ud af dine sider, før dem fremad i brysthøjde, og sænk derefter vægten til dine sider. Gør fem gentagelser i denne retning.

Gentag dette kredsløb tre gange; hvile et minut mellem hvert kredsløb.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Kreds tre: Albueplanke med vekslende knæhane

• Begynd at hvile på alle fire.
• Med dine håndflader flade, løft op fra dine knæ til dine tæer. Hold dine hænder direkte under dine skuldre.
• Træk dine mavemuskler sammen for at holde dig oppe og forhindre, at din underdel stikker op. Husk at holde navlen trukket ind.
• Med dit hoved og rygsøjle på linje, hold din ryg flad - lad den ikke krumme. Forestil dig din krop som et langt, lige bræt.
• Med kontrol banker du langsomt dit venstre knæ mod jorden uden at bevæge dine hofter. Løft dit venstre knæ op igen, og vend tilbage til startpositionen. Gentag den samme bevægelse med højre ben. Dette afslutter en rep.
• Lav 15 gentagelser eller 30 knætryk i alt.

Kreds tre: Russian Twist

• Hold en håndvægt eller en medicinbold, mellem fem og 15 pund (jeg brugte en 12-punds medbold) med begge hænder, sæt dig på jorden med dine knæ bøjet og dine hæle omkring en fod fra din numse.
• Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. Det er virkelig vigtigt, og svært, at holde ryggen ret.
• Træk din navle til din rygsøjle, og drej langsomt til venstre, og bring vægten til din venstre side. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer, ikke fra dine arme, der svinger. Indånd gennem midten og drej mod højre. Dette afslutter en rep.
• Udfør 15 hele rotationer pr. sæt.

247 cm fotografering | Kyle Hartman

Kreds tre: Planke med skulderhane

• Begynd i en plankevariation med dine fødder lidt bredere end dine hofter for ekstra stabilitet.
• Hold din torso stabil, før din højre hånd til din venstre skulder, og før derefter din højre hånd tilbage til måtten.
• Før din venstre hånd til din højre skulder og vend den tilbage til måtten. Dette tæller som én rep.
• Lav 20 tryk i alt.

Gentag dette kredsløb to gange, hvil et minut mellem hvert kredsløb. Køl ned med nogle stræk for dine skuldre, lats og mavemuskler.