247CM fotografering | Diggy Lloyd
247CM fotografering | Diggy Lloyd
Sydende temperaturer betyder, at det bare er for varmt til ærmerne. Dine arme ville trods alt ikke have noget imod lidt tid i solen. For at hjælpe dine skuldre til at føles godt, når du glider af ærmerne, har vi en hurtig og nem øvelse, du kan lave: den opretstående række! Dette klassiske arm-toning-træk er ikke kun målrettet mod armene, det strammer også op på den øvre del af ryggen. For at sikre, at du har fået formularen nede og få mest muligt ud af denne flytning, har vi fået hjælp fra Youfit Health Clubs' Fitness Education Expert, Raphael Konforti, MS, CPT.
Sådan laver du den opretstående række
247 cm fotografering
Som enhver øvelse er det vigtigt at sikre sig, at du har formen nede. Mere end at være sikker, vil du få mest muligt ud af din tid til at træne, så du kan komme videre med din travle dag. Ifølge Konforti er den opretstående række en nem øvelse at lære, så længe du følger et par nøgleord. Her er hans tre tips.
- Begynd at stå og hold en let vægtstang ved dine hofter med et skulderbredt greb. Gør dit bedste for at holde fast i stangen uden at klemme den for stramt. Det skal føles som om du holder et glas limonade i stedet for at presse en citronsaft.
- Start derefter med at løfte albuerne op mod dit hoved - det er vigtigt altid at føre med albuerne i stedet for hænderne på dette træk. Ånd ud, mens stangen kommer op, løft, indtil stangen når dine kraveben, og albuerne er oppe ved dit hoved.
- Sænk derefter langsomt stangen tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Igen, den vigtigste del at huske er altid at føre med albuerne. Du vil vide, om du gør bevægelsen korrekt, hvis dine albuer altid er højere end dine hænder.
Hvornår skal man gøre det
At få formen ned er en god start, men det er lige så vigtigt at vide, hvornår man skal lave den oprejste række. Parøvelser er som at vælge et outfit; alt skal supplere hinanden. Heldigvis har du masser af muligheder for, hvordan du gør dette træk, og hvilke træninger du skal parre det med.
Konfortis trænertip: 'Der er masser af fleksibilitet, når det kommer til at integrere den opretstående række i din træning. Da det fokuserer på arme og skuldre, er det let at tilføje til enhver arm- eller overkropstræning - den er endda fantastisk til træning af hele kroppen. Som en sammensat øvelse (mere end et led bevæger sig ad gangen, i dette tilfælde albuer og skuldre) kan den virkelig placeres hvor som helst i en træning. Normalt fungerer den opretstående række bedst som afslutter i slutningen af en træning. Eller føj det til midten, før du udfører noget isolationsarbejde på specifikke kropsdele, og efter dine andre store øvelser som push-ups eller overheadpress er blevet udført.'
Nu ved vi, hvornår vi skal gøre det, men hvor mange sæt og reps skal du gøre? 'Tre sæt med 10 til 12 gentagelser er ideelt. Det er vigtigt, at vægten føles udfordrende til sidst, men den bør ikke være så tung, at du ikke kan nå 10 reps,' anbefalede Konforti.
Hvilket udstyr skal du bruge?
Dette træk er meget alsidigt, hvilket gør det nemt at gøre i ethvert fitnesscenter, selvom det er dit hjemmegymnastik, der er udstyret med flere fjernbetjeninger end vægte. Du kan virkelig lave denne øvelse med det udstyr, du har til rådighed. De fleste foretrækker at gøre dette træk med en stang, fordi bevægelsen er nem at mestre, og den giver dig mulighed for at finde et behageligt greb. Ifølge Konforti: 'Du kan absolut også gøre dette træk med en kettlebell; det er faktisk en fantastisk måde at bygge op til mere komplekse kettlebell-bevægelser. Håndvægte er også altid med. Virkelig alt, der har en lille smule vægt, og du kan få fat i, vil fungere. Hvis du nogensinde har taget et lille barn op i armene og løftet det op og ned, er du allerede blevet kreativ og brugt dem som vægt til en oprejst række!'
