Det gamle, men foruroligende ordsprog 'der er mere end én måde at flå en kat på' (undskyld det grusomme billede) gælder forholdet mellem fitness og vægttab. Der er mere end én måde at træne på for at tabe sig. Det er nemt at blive fanget af, hvad der virkede for din foretrukne fitness-influencer, hvad du læser online, og hvad du ser folk lave i fitnesscentret. Men det sande mål er at finde ud af, hvad der virker for dig, din krop og dine vægttabsmål.
Når det kommer til fitness, er der et væld af værktøjer til at hjælpe dig med at opnå det, du leder efter; du skal bare finde dem, der fungerer bedst for dig. Som personlig træner foreslår jeg, at du tager dig tid til at undersøge fitness- og ernæringsprogrammer for at finde den bedste pasform, selvom det virker banalt og svært. Her er en fire ugers styrketræningsplan for begyndere for at se, hvordan du programmerer en måneds træning.
Har IKKE en plan
Det er nemt at gå i fitnesscenter med det mål at tabe sig, men ingen reel plan. Efter min mening er det en af de største fejl, du kan begå. Det er dejligt, at du kommer i træningscenteret, men uden en plan vil det være en udfordring at nå dine mål. Følg i stedet denne enkle struktur, der er beskrevet nedenfor, når det kommer til din styrke programmer hvis dit mål er at tabe dig og opbygge muskelmasse.
Reps og sæt til vægttab
Hvis du er ny til styrketræning, foreslår jeg, at du laver to til tre styrkesessioner om ugen og gradvist øger antallet af træningspas, efterhånden som din krop begynder at tilpasse sig stimulansen ved at løfte vægte. Her er opdelingen:
- Hvis du aldrig har løftet før, så start med tre sæt med 10 reps pr. øvelse.
- Når du bliver fortrolig med bevægelserne, skal du begynde at øge dette til tre til fire sæt af 12 reps.
- Hvis du har erfaring med at løfte vægte, skal du gennemføre et sted mellem tre til fem sæt af otte til 15 reps.
Hvornår skal man løfte mere
Først og fremmest anbefaler jeg, at du mestrer teknikken, før du bekymrer dig om vægten. Når du har fået formen ned, foreslår jeg, at du løfter med mellem til tung vægt og registrerer dine fremskridt for at afgøre, om du skal øge din vægt. Det kan føles som papirarbejde, men det er sådan, du ved, hvad du har brug for. Du kan blande dine styrkesessioner ved at lave en dag med lettere vægt og flere reps (fire sæt af 15 squats med 10-pund håndvægte) eller færre reps og tungere vægt (tre sæt af 10 squats med en 45-pund kettlebell).
Undgå plateauet
Jeg ved, at du sikkert tænker, 'Hvorfor er der ikke et endeligt sæt og rep-skema?' For det første har jeg fundet denne række af sæt og gentagelser succesrige, når det kommer til vægttab, og for det andet, hvis du ikke konstant ændrer dit rep og sæt-skema, vil du ramme et plateau. Så kom med en plan, og sørg for, at planen blander det sammen. Endelig ville jeg ikke gøre mit arbejde, hvis jeg fortalte dig, at alt du skulle gøre var fire sæt af 12 squats for at tabe dig - du skal arbejde med din træning for at finde ud af, hvad der udfordrer dig og dine muskler lige nu.
Som jeg nævnte tidligere, er denne rep- og sæt-formel blot et værktøj til at kickstarte din vægttabsrejse. Du bliver nødt til at være konsekvent med dine træningspas og vigtigst af alt, i overensstemmelse med din ernæring for at opnå de resultater, du leder efter.
