Billedkilde: D'Annette Stephens
Fotoillustration: Michelle Alfonso
Billedkilde: D'Annette Stephens
Fotoillustration: Michelle Alfonso
En af de mest kendte øvelser er squat . Øvelsen findes i utallige variationer - tænk: back squat, front squat, sumo squat - og kan udføres med en række forskellige træningsudstyr, fra modstandsbånd og vægtstænger til andre frie vægte. Hvis du er ny til fitness eller genoptræning fra en skade, kan nogle af disse variationer dog være udfordrende, eller du leder måske efter en modifikation med lavere intensitet. Hvis det er dig, så kan hack-squat-maskinen være et godt squat-alternativ.
Hack squat tilbyder lignende styrkefordele i underkroppen som traditionelle squats, plus et par ekstra frynsegoder. Maskinen placerer dig i den korrekte squat-form og giver stabilitet gennem hele bevægelsen, samtidig med at du kan tilføje vægt. Dette kan oversætte til flere muskelforøgelser med mindre skadesrisiko.
Vi talte med trænere og trænere for at få mere indsigt i, hvordan hack squat'en klarer sig i forhold til sine modparter. Fortsæt med at læse for at lære, hvordan man laver hack squats, musklerne, der arbejdes af hack squats, forskellen mellem hack squats og reverse hack squats, alternative bevægelser og mere.
Hvad er en Hack Squat?
Hack squat er en squat, der udføres på en pladebelastet maskine. Hack-squat-maskinen har typisk en fast, vinklet platform, som du står på, samt et bevægeligt ryglæn med skulderpuder og håndtag, der glider op og ned af et spor, mens du squatter. Hack-squat-maskinen bruges bedst som et supplement til andre sammensatte øvelser, som et dødløft eller en split squat, eller som en del af en ben-dags træning .
Navnet 'hack squat' refererer oftest til squats udført på en hack-squat-maskine, og det er det, vi henviser til, når vi siger 'hack squat' i denne artikel. Det er dog værd at bemærke, at et hack squat også kan udføres med en vægtstang; denne variation er til mere avancerede løftere og udføres ved at placere en vægtstang bagved dine ben og hugsiddende.
Fordelene ved Hack Squats
Hack squat er den 'sikreste og sjoveste måde' at få dine squat tal op (dvs. løfte mere vægt), siger Wesley Brown , en ISSA-certificeret personlig træner. Der er meget lille risiko, hvis du vil squatte til fiasko, sprænge gennem et plateau eller rehabilitere, forklarer Brown.
I lighed med andre træningsmaskiner (tænk: benforlængermaskinen eller hamstring curl-maskinen), bevæger hack-squat-maskinen dig gennem en fast bevægelse. Dette hjælper med at isolere din underkrop og stabilisere dine hofter, knæ og kerne, mens du udfører et squat - men lader dig stadig gøre arbejdet med at presse vægten. Du vil blive overrasket over, hvor meget styrke og selvtillid der opbygges i din evne til at skubbe tungt med dette løft, siger Brown.
Hvis du er nybegynder, er hack squat et glimrende værktøj, især når det gøres med hjælp fra en træner. Det lærer begyndere det korrekte bevægelsesområde for en squat, hvordan man kører korrekt gennem fødderne, og hvordan man afstiver kernen.
Når du laver hack squats, understøttes din overkrop af bagsiden af maskinen, hvilket eliminerer en masse af den belastning, du kan føle i lænden, når du laver barbell back squats. Plus, hvis du kæmper med skuldermobilitet under barbell back squats, kan hack squat være et bedre valg. Den efterligner grebet af en sikkerhedsstang (vægtstangen, der har to håndtag omkring skulderbredde fra hinanden), men beskytter dig mod at skulle stabilisere en tung stang på ryggen.
Sammen med maskinens ergonomiske fordele kan hack squat også komme til nytte for atleter og rehabiliterende træning. Hvis du for eksempel gør ondt i ryggen og ikke kan squatte normalt, kan hack squat bruges efter anvisning af en læge, fysioterapeut eller styrketræner. For atleter er hack squat'en fantastisk til træning både i sæsonen og uden for sæsonen [fordi det] giver dem mulighed for at skubbe tungere belastninger, siger styrke- og konditionstræner Liz Trace . Som et resultat vil 'atleter være i stand til at se mere hypertrofi og styrkeforøgelser i deres målrettede områder.'
Hvilke muskler virker Hack Squat?
Hack squats arbejder stort set med de samme muskler som en almindelig squat. Den skrå position af maskinens platform betyder dog, at øvelsen lægger ekstra vægt på quadricep femores (musklerne på forsiden af dine lår). Hack squats arbejder også med andre muskelgrupper, herunder glutes, baglår og lægge, dog ikke så meget som i en traditionel squat. Og efterhånden som vægten bevæger sig opad, bidrager mavemusklerne og erector spinae (muskler, der løber langs dine ryghvirvler) til den fulde bevægelse af øvelsen.
Billedkilde: D'Annette Stephens
Fotoillustration: Michelle Alfonso
Sådan laver du en Hack Squat
Til hack squat, start med en vægt, hvor du kan udføre to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser. Skønheden ved hack-squat-maskinen er, at når du først kommer i gang, hjælper maskinen med at holde din form. Her er den rigtige måde at udføre hack squat på, ifølge Brown:
- Find hack-squat-maskinen i dit fitnesscenter (hvis dit fitnesscenter ikke har en maskine, læs videre efter et hack-squat-alternativ).
- Stå i hack-squat-maskinen med fødderne i hoftebreddes afstand og dine skuldre under skulderpuderne, hofter og ryg hviler på ryglænet, og hænderne holder i håndtagene.
- På en indånding, bøj dine knæ for at sænke din krop, indtil dine lår er parallelle med platformen (eller ud over parallel, hvis det er tilgængeligt for dig). Hold din ryg, hofter og skuldre låst på plads, med din kerne i indgreb.
- På udåndingen skal du skubbe dine fødder ind i platformen for at rette ud og tænde platformen for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Hack Squats vs. Reverse Hack Squats
Hvis du er på GymTok, har du sikkert set folk bruge hack-squat-maskinen, men omvendt: laver squats med front mod ryglænet i stedet for at læne sig op ad det, nogle gange kaldet en reverse hack squat.
Mens begge moves bruger den samme maskine, er den traditionelle hack squat og reverse hack squat biomekanisk forskellige og sætter dermed fokus på forskellige muskler. Den omvendte hack squat lægger mere vægt på den bagerste kæde (baldemuskler og hamstrings), hvorimod den traditionelle hack squat fokuserer på quadriceps.
Den omvendte stil efterligner mere barbell back squat, som er en kraftfuld sammensat øvelse og har et seriøst potentiale for styrke og hypertrofi gevinster. På grund af dette kan du muligvis løfte mere vægt, når du laver reverse hack squats sammenlignet med almindelige hack squats.
Og fordi reverse hack squat er mere hoftedominerende, er det også mindre stabilt, hvilket gør det til en bedre mulighed for mellemliggende og avancerede løftere. Hvis du ikke har lært at afstive din core, kan du risikere at få en rygskade, hvis du prøver reverse hack squats og ikke bruger den rigtige form.
Hvis du skal prøve en reverse hack squat, så husk disse formtip: En af de mere almindelige fejl, folk begår med reverse hack squat, er hyperekstension (dvs. buedannelse) af deres lænd. For at forhindre dette og forberede din krop til reverse hack squat, bør du mestre hoftehængslets bevægelsesmønster. Du kan træne denne bevægelse med øvelser som f.eks Rumænsk dødløft eller godmorgen.
Hack-Squat alternativer
Når du føler, at du har et godt greb om hack-squat-maskinen, kan du fremme din træning ved at skifte til omvendt hack-squat, som beskrevet ovenfor, eller prøve andre modifikationer, der kopierer mønsteret uden maskinen.
Land-Mine Squat
Landmine-squat (som demonstreret her af kendistræner Ben Bruno) er et godt alternativ til hack squat. Øvelsen placerer din krop i en oprejst stilling med en afstivet kerne. Den placerer belastningen foran dig (så den er quad-dominant, ligesom hack squat), men aflaster også en del af vægten på gulvet. Disse bevægelser hjælper dig med at lære at bruge dine ben til at køre vægten opad, svarende til hack squat.
Smith Machine Hack Squat
Smith-maskinen giver den samme faste sti som hack-squat-maskinen. I stedet for at stå direkte under stangen, placerer du dine fødder et skridt foran dig, læner dig lidt tilbage og placerer stangen over dine skuldre. Denne vinkel giver dig mulighed for at arbejde dine quads på samme måde som hack squat, med mere hoftefrihed.
Goblet Squat
Goblet squat kan sammenlignes med hack squat, men bruger en håndvægt eller kettlebell. Selvom den ofte bruges som trædesten, når du lærer andre squat-variationer, er goblet squat også en sammensat øvelse i sig selv. Når den udføres med den rigtige form, gør goblet squat et godt stykke arbejde ved at simulere hack squats opretstående torso og er fantastisk til at opbygge en stærkere kerne, mens den forbliver begyndervenlig.
