6 Kettlebell Glute-øvelser til at svinge og squatte dig vej til en stærkere numse

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kettlebells får ikke den kærlighed, de burde. Du tror måske, at de er forbeholdt avancerede motionister, men virkelig, kettlebells er begyndervenlige og 'et af de mest alsidige stykker udstyr', siger personlig træner Danielle Gertner . Kettlebells tilbyder en håndvægts bekvemme størrelse og bærbarhed, mens de præsenterer deres helt unikke sværhedsgrad: Kettlebellens sfæriske vægt kan være alt fra seks til otte tommer fra hånden, hvilket tilføjer en uovertruffen udfordring for kernestabilitet og stabilisatormuskler, siger Gertner til 247CM.

Hvis du ønsker at opbygge og styrke dine glutes, er det en god måde at gå på at tilføje kettlebells til din træning. Det er derfor, vi havde seks trænere, alle certificeret i kettlebell-træning, som deler deres bedste kettlebell glute-øvelser for at fyre op for alle musklerne i din numse - og, som du vil se, også en hel del på tværs af resten af ​​din krop.

Vælg og vælg nogle af disse kettlebell glute-øvelser til din næste ben-dags træning , eller lav alle seks sammen for en hård træning med kettlebell-røv. (Hvis du gør det sidste, skal du bare sørge for at starte med en dynamisk opvarmning for at gøre din krop klar, og derefter køle ned med et hurtigt stræk.) Tjek vores guide, hvis du har brug for hjælp til at vælge den rigtige vægt til din kettlebell, så fortsæt med at læse for at komme på arbejde.

Eksperter omtalt i denne artikel

Danielle Gertner er en NASM-certificeret personlig træner, der er kettlebell-certificeret fra Onnit Academy.

Andrew Bustos , er en NASM- og ACE-certificeret kettlebell-instruktør.

Tara Laferrara er en NASM-certificeret træner kettlebell-certificeret gennem Onnit Academy.

Lynn Montoya er en Hardstyle kettlebell-certificeret træner.

Corey Degenstein er en NASM-certificeret personlig træner og CrossFit kettlebell coach.

Lisa Reed , MS, CSCS, er en Hardstyle Kettlebell-certificeret træner.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kettlebell gynger

Dette er en utrolig øvelse til træning af hoftekraft og eksplosivitet, siger Gertner. Kettlebell-swinget er 'gudfar for alle kettlebell-øvelser', tilføjer træner Andrew Bustos. Udover at være hans foretrukne kettlebell glute-øvelse, virker det også på hamstrings, mavemuskler og mange andre muskler, da det er en helkropsøvelse. Jeg har mine klienter til at svinge meget, fordi det hjælper med at forbedre kropsholdningen og holder lænden stærk.'

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne skal pege lidt udad. Hold en kettlebell med begge hænder i den flade del af håndtaget. Lad dine arme hvile, så kettlebellen hænger ned mellem dine ben.
• For at begynde skal du holde din ryg flad og engagere din kerne. Bøj i knæene, og skub dine glutes tilbage.
• Mens du holder dine arme lige, stræk dine hofter og ben til at stå, mens du klemmer dine quads og glutes. Denne bevægelse skal drive kettlebellen frem og op til lige over skulderhøjde.
• Lad kettlebellen svinge ned og bagud mellem dine ben for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Single-leg Kettlebell Dødløft

'Ved at fokusere på den ene side og gå tungt, kan du mærke dine glutes på det stående ben med det samme,' siger træner Tara Laferrara. 'Hvis du tager din modsatte fod op og trækker din hæl op mod himlen, kan du også få en lille glute-aktivering på det ben.'

Hvis du har problemer med at balancere, kan du udføre denne kettlebell glute træning med din bagerste fod på jorden i et split-stance dødløft. Bare sørg for at holde det meste af din vægt i forbenet.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en kettlebell i din venstre hånd, og løft din venstre fod lidt fra jorden.
• Hold din ryg neutral, læn hele din torso fremad for at sænke kettlebellen ned til omtrent skinnebenshøjde, mens du hæver dit venstre ben bag dig. Hold dit venstre skulderblad trukket ned af ryggen, og hold venstre hofte og knæ vinkelret på gulvet.
• Med strakt ryg og indgreb med kerne, sænk dit venstre ben og løft brystet til at stå, og vend tilbage til startpositionen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Goblet Squat

Hvad angår squats, er dette den bedste variation til at mærke dine glutes mest, siger Laferrara. Det er 'fordi vægten er foran, du hængsler og læner dig lidt frem', siger hun, som lægger mere vægt på dine glutemuskler.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med tæerne pegende let udad. Hold en kettlebell foran dig ved hornene (håndtagets nederste kanter). Træk dine albuer ind mod dine sider.
• Hold dit bryst løftet, og sæt dig på hug, indtil dine lår er omtrent parallelle med jorden eller så lavt, som det er behageligt for dig. Hold kettlebellen tæt på brystet hele tiden.
• Hold pause, tryk derefter ind i dine hæle og klem dine glutes for at rejse dig op og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Kettlebell Dødløft

Dødløft er en af ​​de bedste numseøvelser, og denne kettlebell-variation er en måde at gøre det på. Hardstyle kettlebell-certificeret træner Lynn Montoya anbefaler at bruge en tung vægt til denne kettlebell glute træningsbevægelse; da du bruger mange store muskelgrupper, skal du have en tungere vægt for at udfordre dem.

• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell med begge hænder ved håndtaget foran dine hofter, armene strakt ud.
• Med din kerne i indgreb, hæng dine hofter bagud og bøj dine knæ for at sænke kettlebellen til skinnebenshøjde. Hvis du skulle sænke kettlebellen til gulvet, skulle den lande mellem dine fødder.
• Tryk gennem begge fødder for at stå, klem dine glutes, hold kettlebellen tæt på din krop. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bulgarsk Split Squat Med Kettlebell

Ifølge træner Lisa Reed, MS, CSCS, er kettlebell Bulgarian split squat fantastisk til både dine glutes og baglår. Du skal føle mest arbejde i din forreste glute med blot et lille stræk i din bageste hoftebøjer. På grund af balancefaktoren (som også stimulerer dine mavemuskler), er split squats fantastiske til at konditionere dine glutes, siger Reed.

Form tip: Du vil sikre dig, at din forreste fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din fod. Her er et lille trick til at finde den rigtige positionering: sæt dig på kanten af ​​trinnet og stræk det ene ben frem, så din hæl hviler på gulvet. Uden at flytte foden skal du stå op og placere din anden fod bag dig på trinnet. Du bør være i den rigtige position.

• Hold en kettlebell med begge hænder ved hornene foran dit bryst. Stå cirka to meter væk fra et trindæk, en bænk, en kasse, en trappe eller en stol, der er cirka knæhøjde eller lavere og vender væk fra trinnet. Ræk din venstre fod bag dig for at placere tæerne på din højre fod på trinnet. Hold dit højre ben lige. Dette er startpositionen.
• Bøj dit højre knæ for at sænke dine hofter, indtil begge ben er bøjet i omkring 90 grader, eller så lavt, som det er behageligt for dig.
• Hold pause et sekund, og tryk derefter ind i din højre fod for at rette dit højre knæ ud, mens du klemmer din glute, for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Tyrkisk Get-Up

Den tyrkiske træning er 'en udfordrende og givende øvelse med adskillige fordele for styrke, balance, stabilitet, motorisk kontrol og mobilitet', siger træner og CrossFit-træner Corey Degenstein. Det vil arbejde både på din glutes og din kerne og er en fantastisk øvelse for folk på alle fitnessniveauer, siger Degenstein. Men hvis du er nybegynder, så prøv dette træk uden vægt først for at sikre dig, at du har bevægelsesmønsteret nede, eller søg en træner for at få hjælp.

• Begynd at ligge på ryggen med din højre arm strakt ud mod loftet, hold en kettlebell, og dit højre knæ bøjet med foden fladt på gulvet. Din venstre arm skal strækkes ud til siden, håndfladen presset ind i gulvet, lidt lavere end din skulder.
• Hold dine øjne på din højre hånd, læn din vægt på din venstre albue, så du sidder halvt op. Overfør derefter din vægt til din venstre hånd.
• Tryk derefter ned i din venstre hånd og højre fod for at løfte bækkenet fra jorden og komme ind i en bro. Hold dine øjne trænet på din højre hånd.
• Skyd dit venstre ben bagud for at hvile dit venstre knæ på gulvet direkte under din venstre hofte. Dine arme skal være i en lige linje med venstre hånd på gulvet og højre hånd mod loftet. Din krop er bøjet til venstre, men dine øjne bør stadig fokusere på højre hånd.
• Skub fra gulvet med venstre hånd, og løft brystet, så din torso er oprejst. Bliv ved med at kigge op på din højre hånd.
• Tryk ind i højre fod for at stå, før dit venstre ben fremad for at møde det højre.
• Vend rækkefølgen om for at vende tilbage til startpositionen på gulvet. Det er en rep.

Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.