247CM fotografering | Liz Ehlers
247CM fotografering | Liz Ehlers
Når man opbygger overkroppens udholdenhed, bruger mange mennesker som standard vægte eller maskiner til at udføre øvelser som bicep curls med håndvægte eller lat pulldowns. Men en armtræning uden udstyr, der bruger din kropsvægt, kan være lige så effektiv til at udvikle styrke og muskeludholdenhed i arme og overkrop.
Kropsvægtsbevægelser engagerer stabiliserende muskler (som hjælper med at holde dig afbalanceret og justeret under daglige bevægelser) og forbedrer den funktionelle styrke. De har også en unik fordel: du kan gøre dem hvor som helst - og uden behov for udstyr. Derudover hjælper kropsvægtsøvelser med at forbedre koordination, mobilitet og overordnet muskelkontrol. Uanset om du er hjemme eller i fitnesscenteret, inkorporer kropsvægtbevægelser i din rutine for overkroppen giver maksimal fleksibilitet og styrkepotentiale.
Dette overkropskredsløb, som jeg har designet med min baggrund som styrke- og konditionsspecialist, har en blanding af sammensatte øvelser og isolationsøvelser, der retter sig mod alle større muskelgrupper i overkroppen, med fokus på udfordrer arme og skuldre , sammen med brystet og ryggen.
Sammensatte bevægelser - såsom push-ups, plankeskuldertryk og krabbegangen - arbejder på flere muskelgrupper samtidigt, opbygger den samlede styrke og forbedrer den funktionelle kondition. I mellemtiden giver isolerede bevægelser (eller isolationsøvelser) som stående 'Y', 'T' og 'I'-former (YTI'er) dig mulighed for at målrette mod mindre muskelgrupper i den øvre del af ryggen.
Jeg kombinerede også 'skub'-øvelser (målrettet mod bryst, skuldre og triceps) og 'træk'-øvelser (med fokus på ryg og biceps) for at skabe en afbalanceret træning, der hjælper med at reducere muskelubalancer. Du vil finde YTI-bevægelser eller isolationsøvelser, der fremhæver rotatormanchetten (inklusive trapezius og skulderbælte) for at fremme total udvikling af overkroppen. Målet er at udfordre dine muskler gennem varierede bevægelser og samtidig styrke din overkrop og kerne. Og uden behov for udstyr kan du begynde på disse øvelser i dag.
Armkredsløbstræning uden udstyr
Nødvendigt udstyr: Ingen. Men du kan altid bruge en yoga- eller træningsmåtte til gulvbaserede bevægelser. For at øge intensiteten skal du overveje at bruge lette håndvægte eller håndvægte til specifikke bevægelser.
Vejledning: Start med en hurtig dynamisk opvarmning, inklusive fem minutters lavintensiv konditionstræning (som at gå på plads, jogging let eller hoppe, eller hoppe i benene).
Denne træning er opdelt i et kredsløb af tre sæt med tre øvelser i hvert sæt. Begyndere bør sigte efter at gennemføre hvert kredsløb tre gange igennem, eller fire gange for mere mellemliggende/avancerede personer, udføre hver øvelse i 30 sekunder og hvile i 60 til 90 sekunder mellem hvert kredsløb.
For en afkøling skal du fokusere på tre til fem minutters lavintensiv cardio, som en let gåtur på løbebåndet eller langsom cykling på cyklen, efterfulgt af skumrullning og blid udstrækning.
Kreds 1
Planke Hold eller Plank op-ned på underarmene
Y T jeg
Jumping Jacks
Kreds 2
Tryk op
Bear Crawl
Krabbevandring
Kreds 3
Side Planke Hold eller med Rotation
Triceps dips
Planke med skulderhaner
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Planke Hold
- Start på din mave, med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden og dine håndled stablet jævnt under dine skuldre.
- Skub ned i jorden med bagsiden af fødderne og tryk brystet væk fra gulvet.
- Oprethold ensartet justering uden at lade hofterne synke ned mod gulvet eller bue opad.
- Hold denne position i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
247CM fotografering | Liz Elhers
Y T jeg
- Begynd at stå op, eller læg dig ned med maven på gulvet i liggende stilling.
- Hvis du vælger at starte fra stående, skal du først placere begge fødder omkring skulder til hoftebredde fra hinanden. Bøj let i knæene og hængslet frem i hofterne. Hold denne lette knæbøjning og hoftehængsel under hele bevægelsen.
- Stræk begge arme op ved dine ører, og skab en 'I' bogstavform.
- Bevæg derefter armene lidt væk fra kroppen, omkring 45 grader, hvilket skaber en 'Y'-form, efterfulgt af at bringe begge arme strakt ud på hver side, hvilket skaber en 'T'-form.
- Før begge arme op mod ørerne, og gentag.
- Målet med at udføre I-, Y- og T-bevægelser er at udfordre musklerne i rotatorcuff og skulderbælte.
- 'I'-bevægelsen er rettet mod den øvre del af ryggen, inklusive trapezius-musklen og den nedre del.
- 'Y'-formen udfordrer også de øvre og nedre kvadranter af trapezius og latissimus dorsi, mens den også fokuserer på supraspinatus-musklen.
- 'T'-formen virker også på trapezius-musklerne (øvre, midterste og nedre) sammen med infraspinatus og teres major.
Hvis du har adgang til dørkarme, et affjedret træningssystem som TRX eller udstyr i en park eller fitnesscenter, kan du også udføre kropsvægtrækker for at understrege en trækkende bevægelse.
247CM fotografering | Liz Elhers
Jumping Jacks
- Start fra stående, placer begge fødder omkring skulder til hoftebredde fra hinanden, med brystet højt og stolt.
- Før begge arme ud til siden, start med at hoppe begge fødder fra hinanden, mens du strækker begge hænder over hovedet, og danner et X med din krop.
- Hold brystet ude, og prøv ikke at lade rygsøjlen og ryggen bøje sig for meget frem.
- Gentag i 30 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Tryk op
- Start med at ligge på gulvet, med maven mod en måtte eller jorden.
- Placer begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden, med dine håndled stablet jævnt under dine skuldre.
- Skub ned i jorden med bagsiden af fødderne og tryk brystet væk fra gulvet.
- Sænk langsomt kroppen ned mod jorden uden at lade hofterne falde ned mod gulvet eller bue opad.
- Gentag i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bear Crawl
- Start på jorden med knæene under hofterne og håndleddene under skuldrene eller firkantet stilling.
- Skub ned i jorden og pres fødderne væk fra gulvet, med dine knæ svævende over jorden og skubbe ned i jorden med dine hænder og fødder.
- Dernæst vil du langsomt kravle frem og tilbage. Start med at bevæge den ene hånd frem og den modsatte fod frem i én flydende bevægelse. Gentag med den modsatte hånd og fod for at skabe dit kravlemønster.
- Husk ikke at lade hofterne falde for meget eller bue for meget opad.
- Gentag i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Krabbevandring
- Start på jorden med begge hænder tilbage bag kroppen, bøjede knæ og fødderne ned foran dig.
- Skub ned i jorden og pres hofterne op mod himlen, skub ned i jorden med dine hænder og fødder.
- Opret en bordpladeposition, og forestil dig at justere en lige linje fra din torso, hofter og knæ.
- Husk ikke at lade hofterne falde for meget eller bue for meget opad.
- Ræk langsomt den ene hånd længere bag din krop, og før den modsatte fod tilbage i samme omvendte retning. Gå langsomt kroppen baglæns, og hold et koordinationsmønster på tværs af kroppen med den ene hånd, der bevæger sig med den modsatte fod. Gentag i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Side Planke Hold eller med Rotation
- Til at begynde med, start med at ligge på siden med begge knæ bøjet eller lige.
- Stak din underarm under din skulder, og skub væk fra gulvet, og bring hofterne op og væk fra jorden.
- Hold denne sideplankeposition med bøjede knæ i 30 sekunder, før du vender tilbage til gulvets startposition.
- For at øge intensiteten, prøv at udføre en sideplanke med bøjede knæ, holde og til sidst gå videre til lige ben, med knæene let bøjet.
- For en ekstra udfordring kan du starte med at udføre plankerotationer. Fra en forreste plankeposition, roter kroppen til den ene side, skift hofter og fødder til den ene side, mens du forlænger den modsatte arm.
247CM fotografering | Liz Ehlers
Triceps dips
- Start med at sidde på gulvet, med begge hænder tilbage bag dine hofter og fødderne foran dig.
- Skub ned i jorden og pres hofterne op mod himlen, skub ned i jorden med dine hænder og fødder.
- Forestil dig, at du opretter en bordpladeposition uden at lade hofterne synke ned mod gulvet eller bue for meget opad.
- Sænk langsomt dine hofter ned mod gulvet, og vend tilbage til startpositionen på bordpladen. Gentag i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Planke med skulderhaner
- Start med en frontplankeposition.
- Begynd på din mave, med begge hænder omkring skulderbredde fra hinanden og begge håndled stablet jævnt under skuldrene.
- Skub ned i jorden med bagsiden af fødderne og pres brystet, hofterne og knæene væk fra gulvet.
- Brug en arm ad gangen, skub ned i jorden og tag den ene hånd for at banke på den modsatte skulder. Oprethold balance og stabilitet gennem hele bevægelsen, vær opmærksom på at bevare kontrollen, mens du flytter din vægt fra side til side.
- Oprethold ensartet justering uden at lade hofterne synke ned mod gulvet eller bue opad.
- Gentag disse skuldertryk fra plankepositionen i 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Jade Esmeralda (hun/hende), MS, CSCS, er en forfatter til sundheds- og fitnesspersonale og en styrke- og konditionsspecialist. En livslang kampsportskunstner og danser, Jade har en stærk passion for styrke og konditionering, sportsvidenskab og menneskelig præstation. Hun er uddannet med en Master of Science-grad i træningsvidenskab og styrke og konditionering fra George Washington University.
