Fire 5-minutters armtræning, når du er stram til tiden

Ligegyldigt hvor hårdt du prøver at forhindre det, oplever du nogle gange, at du har en dag, der går op og ned. I mere end 12 timer hopper du måske mellem Zoom-møder, går tur med din hund, løber til købmanden og vaskeriet og tjekker en million andre små gøremål af med lidt tid til at lave en kop kaffe - endsige magte gennem en træning i fuld længde.

Den gode nyhed: du kan stadig presse lidt modstandstræning ind med denne fem-minutters armtræning, som rammer alle dine store overkropsmuskler. Det er den perfekte træningssnack, effektiv nok til at være din eneste træning for dagen, men også en fantastisk måde at tilføje lidt ekstra styrketræning til en cardio-session.

For at udføre træningen skal du indstille en timer til fem minutter, og derefter sætte gang i tingene ved at udføre otte gentagelser af hver øvelse i kredsløbet. For hver af de følgende runder tager du to gentagelser væk (dvs. du laver seks gentagelser af hvert træk i runde to, fire gentagelser i runde tre, og så videre). Dit mål er at komme igennem alle fire runder og ind i bonusøvelsen, før klokken slår nul.

Med kun fem minutters arbejdstid bliver du nødt til at minimere hvile og bevæge dig hurtigt - samtidig med at du bevarer din form, selvfølgelig. Vælg en moderat vægt, noget der er udfordrende nok til, at du føler, at du kunne lave to eller tre gentagelser mere efter at have afsluttet hvert sæt, men ikke så svært at du er udbrændt efter to omgange.

Denne træningsstil er designet til at udfordre din muskulære udholdenhed eller dine musklers evne til at producere kraft - og vedligeholde den - i længere perioder. Jo bedre din muskulære udholdenhed, jo længere vil du være i stand til at arbejde uden at føle dig træt. Det betyder, at hverdagsaktiviteter, der kræver din overkropsmuskulatur i lang tid - for eksempel havearbejde eller holde din baby - ikke vil føles så belastende.

Før du starter denne fem-minutters armtræning, skal du varme op i et par minutter med dynamiske bevægelser som tråd nålen, kat-ko, rækkevidde over hovedet, høj planke til nedadgående hund og scapular push-ups. En aktiv primer før din træning øger muskeltemperaturen og blodgennemstrømningen, hvilket kan hjælpe med at forbedre træningspræstationen og reducere risikoen for skader, viser forskning i Journal of Exercise Rehabilitation .

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Skulderpres

Dette komplekse styrketræk er en klassiker af en grund: det engagerer en håndfuld muskler i hele overkroppen, inklusive deltoiderne (musklerne, der dækker forsiden, siden og bagsiden af ​​din skulder), serratus anterior (musklen på siderne af dit brystkasse), nedre og øvre fælder, pectoralis major og minor, rhomboider (musklerne, der forbinder din skulder og spine), mere ifølge forskning i tidsskriftet Sensors. . For at toppe det, kalder det på din kerne for stabilitet og kræver mobilitet i hele thoraxrygsøjlen (som strækker sig fra bunden af ​​din nakke til bunden af ​​dine ribben).

Når du bliver træt i løbet af denne fem minutters armtræning, kan du miste kerneengagementet og finde dig selv at bukke din lænd for meget (hej, ubehag). Hvis det er tilfældet, så tag et lille skridt tilbage med den ene fod, som vil hjælpe dig med at holde dine skuldre, hofter og knæ på linje.

1. Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, en blød bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven. Krøl håndvægtene op til dine skuldre, og åbn derefter albuerne ud til siderne, lidt foran brystkassen. Dine håndflader vender fremad. Dette er startpositionen.
2. Hold din kerne engageret og rygsøjlen neutral, tag en indånding. På en udånding skal du samtidig trykke håndvægtene op til loftet, indtil dine arme er lige, men ikke låst.
3. Ved en indånding skal du vende bevægelsen om, bøje albuerne og sænke håndvægtene til skulderhøjde. Det er en rep.

Lav 8 gentagelser i runde 1. Hver runde efter, tag 2 gentagelser væk.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bicep Curl

Biceps curl vil give dine våben noget en-til-en gang i denne fem minutters armtræning. Øvelsen sætter muskelgruppen gennem ringeren, selvom den også virker på dine forreste deltoider og håndledsrotatorer, forskning i journalen Sport viser.

1. Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, en blød bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd foran lårene. (Du kan også udføre dette træk med et modstandsbånd med lang sløjfe; træd dine fødder over midten af ​​båndet og hold et håndtag i hver hånd, og fortsæt derefter med følgende trin.) Dine håndflader vender væk fra dig. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven. Dette er startpositionen.
2. På en udånding, bøj ​​i albuerne for at krølle håndvægtene op til dine skuldre. Undgå at svaje din underkrop for at skabe momentum og hjælpe med krøllen.
3. På en indånding, sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.

Lav 8 gentagelser i runde 1. Hver runde efter, tag 2 gentagelser væk.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Omvendt flue

Du kan måske ikke se dem i spejlet, men det er lige så vigtigt at træne musklerne på bagsiden af ​​din krop (aka din bagerste kæde), som det er at træne dem foran. Den omvendte flue retter sig mod de posteriore og laterale deltoider, fælder og lats, en undersøgelse i Journal of Human Kinetics foreslår . For at sikre, at den fem minutter lange armtræningsøvelse er effektiv, skal du hængsel frem så langt det er behageligt; alternativt kan du udføre bevægelsen med dit bryst støttet af en bænk.

1. Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, en blød bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd ved dine sider, med håndfladerne vendt mod hinanden. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. Hængsel fremad fra dine hofter for at sænke brystet, indtil det er nogenlunde parallelt med gulvet. Kig ned i gulvet. Lad dine arme hænge direkte under dine skuldre.
3. Hold din ryg flad, kerne engageret og albuerne blødt bøjet. På en udånding hæver du håndvægtene ud til siderne, indtil de er nogenlunde på linje med dit brystkasse. Forestil dig at klemme dine skulderblade sammen.
4. På en indånding, sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.

Lav 8 gentagelser i runde 1. Hver runde efter, tag 2 gentagelser væk.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Enkelt-arm bøjet række

Målrettet mod dine rhomboider (som trækker tilbage, hæver og roterer skulderbladene), fælder, lats og posteriore deltoider, gør denne enkeltarmsøvelse dig til kun at fokusere på én side af din krop ad gangen. Det betyder, at du har mulighed for at lægge mærke til eventuelle større muskelubalancer (et rødt flag: det føles betydeligt nemmere at gennemtvinge dine reps på din højre side end din venstre) og justere dine træninger fremadrettet for at rette op på dem. Professionelt tip: for at målrette biceps, drej dine arme, så dine håndflader vender fremad, og ro derefter håndvægtene op til din hoftefold.

1. Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand, en blød bøjning i knæene og en håndvægt i hver hånd ved dine sider, med håndfladerne vendt mod hinanden. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. Hængsel fremad fra dine hofter for at sænke brystet, indtil det er nogenlunde parallelt med gulvet. Kig ned i gulvet. Lad dine arme hænge direkte under dine skuldre.
3. Hold din rygsøjle neutral og kerne engageret. På en udånding skal du trække den højre håndvægt op til dit brystkasse, og sende din albue lige bag dig. Forestil dig at klemme dine skulderblade sammen.
4. Ved en indånding skal du langsomt sænke håndvægten tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Gentag på venstre side.
5. Bemærk: Hvis du har brug for mere stabilitet, kan du træde det ene ben tilbage omkring to til tre fodlængder bag det andet, som vist. Rør den arm, der er på samme side som dit tilbagetrædende ben, fuldfør alle dine reps for den ene side, og skift derefter både ben og arme.

Lav 8 reps i alt (4 på hver side) i runde 1. Hver runde efter, tag 2 reps væk.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Triceps push-up

Hvis du bringer dine albuer ind i dine sider i stedet for at holde dem omkring 45 grader væk fra brystkassen, får en standard push-up til at lyse op i dine triceps, sammen med de sædvanlige mistænkte ligesom pectoralis major, serratus anterior og anterior deltoider. For at ændre denne fem-minutters armtræningsbevægelse skal du placere dine hænder på en forhøjet overflade (en bænk eller sofa fungerer) eller udføre bevægelsen med dine knæ på jorden.

1. Start i en høj plankeposition på gulvet: dine skuldre er stablet med dine håndled, dine ben er helt udstrakt med fødderne i hoftebreddes afstand, og dit blik er nedad. Du skal danne en lige linje fra hoved til hæl. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven. Dette er startpositionen.
2. Hold albuerne gemt i brystkassen, indånd og bøj langsomt i albuerne for at sænke din krop, indtil du er to til tre centimeter over gulvet.
3. På en udånding skal du trykke ind i alle fire hjørner af dine hænder for at rette dine arme ud og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.

Lav 8 gentagelser i runde 1. Hver runde efter, tag 2 gentagelser væk.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Bonus: Up-Down Plank

Afslut den fem minutter lange armtræning med op-ned-planken, en dynamisk øvelse, der udfordrer din kernestabilitet, deltoider, fælder, rhomboider, pecs og muskler i hele din bagerste kæde. Når du skifter mellem den høje planke og underarmsplanken, så prøv at holde dine hofter stabile og parallelle med gulvet, undgå at rotere til siden.

1. Start i en høj plankeposition på gulvet: dine skuldre er stablet med dine håndled, dine ben er helt udstrakt med fødderne i hoftebreddes afstand, og dit blik er nedad. Du skal danne en lige linje fra hoved til hæl. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven. Dette er startpositionen.
2. På en indånding skal du sænke din højre albue til gulvet og derefter din venstre albue. Du er nu i en underarmsplanke.
3. På en udånding, læg din højre hånd på gulvet, derefter din venstre hånd, og tryk tilbage op i en høj planke. Det er en rep.

Fortsæt, skiftevis startsider, indtil 5 minutter er gået.

Megan Falk er en erfaren sundheds- og velværejournalist og redaktør, hvis arbejde er udgivet af PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre forretninger. Hun har fungeret som redaktør på Equinox' indholdsteam og på Shape, hvor hun primært dækkede træningstips, fitness-modaliteter, træningstrends og mere.