247CM fotografering | Christa Janine
Fotoillustration: Aly Lim
247CM fotografering | Christa Janine
Fotoillustration: Aly Lim
Er du over at have ondt i lænden? Kunne du tænke dig at styrke dine skuldre og samtidig øge deres fleksibilitet? Vil du forbedre din helhed kernestyrke og stabilitet ? Hvis du svarede ja til nogen af disse, så kunne omvendte planker være den manglende brik i dit puslespil.
Selvom dette træk traditionelt ses i yoga, kan det også findes i andre former for træning. Omvendt planke aktiverer de posteriore (bagside) muskler i din krop, såvel som vigtige komponenter i din kerne (inklusive dine hofteabduktorer, hofteadduktorer , hoftebøjere og lænden) bortset fra dine mavemuskler. Intet udstyr er nødvendigt for at opnå det fulde udbytte af stillingen, og uanset hvor du er på din fitnessrejse, er der en variation af den kropsholdning, du kan opnå i dag.
Som en 500 E-RYT (erfaren registreret yogalærer) i de sidste 11 år, har jeg inkorporeret omvendt planke i min personlige praksis og sekvenser mange gange, og jeg er langt fra den eneste instruktør, der sælges på dens værdi. Her er hvad du behøver at vide om at finde den rigtige justering for omvendt planke, variationer du kan eksperimentere med, og hvordan omvendt planke kan gavne din krop generelt.
Eksperter omtalt i denne artikel
Ashley Galvin er yogainstruktør for Alo Moves.
Mikayla Campbell er Nike Well Collective træner og instruktør hos Hot 8 Yoga.
Reverse Plank: Muskler arbejdede og fordele
Omvendt planke er en fantastisk måde at arbejde på hele din kerne og muskler på bagsiden af din krop, samtidig med at du styrker og strækker dine skuldre og håndled.
Selvom mange mennesker tænker på sixpack-musklerne (rectus abdominis) som deres mavemuskler, er disse muskler kun en lille del af muskelgruppen, der udgør din kerne. I omvendt planke engagerer du rectus abdominis langs forreste linje af din krop, såvel som dine dybe kernemuskler (kaldet på tværs af maven ) og dine skråninger. Omvendt planke virker også de rygsøjlestabiliserende muskler i din lænd, iflg forskning , som teknisk set også er en del af din kerne.
Ud over kerne og lænd, arbejder reverse planker andre muskler på bagsiden af din krop, nemlig dine glutes og baglår; de hjælper dig med at holde din krop oppe, mens du kører dine hæle i jorden. 'At styrke dine glutes og hamstrings kan hjælpe med at forhindre lændesmerter og hjælper med den generelle hoftestabilitet,' forklarer Alo Moves yogainstruktør Ashley Galvin.
Mange core træningspas fokuserer primært på de forreste (forreste) muskler (tænk: crunches, bensænkninger osv.), hvilket kan føre til en styrkeubalance og endda lændesmerter. Fordi omvendte planker arbejder meget på bagsiden af din krop, hjælper det dig med at opbygge mere afbalanceret styrke, hvis du tilføjer bevægelsen til din træning.
Derudover vendeplanker engager din øvre ryg og skuldermuskler, der hjælper med at forbedre deres styrke og stabilitet, siger Mikayla Campbell, Nike Well Collective-træner. 'At udføre omvendt planke involverer at løfte dit bryst og åbne dine skuldre, hvilket kan forbedre fleksibiliteten foran dine skuldre og bryst.' Det styrker også dine triceps - musklerne på bagsiden af dine arme - også, tilføjer Galvin. At arbejde på at åbne og styrke dine skuldre kan reducere stivhed i din nakke og overkrop, forbedre kropsholdningen og hjælpe med at holde dine skuldre mobile og smertefrie.
En anden fordel ved reverse-plank-øvelsen er, at den styrker og øger fleksibiliteten i dine håndled. 'Placeringen af fingre, der peger mod fødderne, kan hjælpe med at øge håndledsstyrken og mobiliteten, da det kræver, at dine håndled støtter din krop,' siger Campbell. At øge (eller i det mindste opretholde) håndledsstyrke og mobilitet kan virke trivielt, men det er vigtigt for din generelle livskvalitet. Mangel på disse evner kan negativt påvirke din evne til at udføre nødvendige daglige opgaver som at køre bil, åbne flasker og endda gribe genstande.
Omvendt planke vs. traditionel planke
På nuværende tidspunkt undrer du dig måske over, hvordan omvendt planke gavner kroppen på en anden måde end lignende øvelser, som en traditionel planke, hvor dit bryst vender mod gulvet.
I en traditionel plankeøvelse arbejder du hovedsageligt på at styrke din krops forreste linje. Mens du holder dig selv i en lige linje fra hoved til hæle, aktiverer du dine mavemuskler, mens du arbejder på at stabilisere din krop. Dine quads (musklerne på forsiden af dine lår) forbliver aktive for at holde dine ben lige, og ved at trykke ind i dine hænder eller underarme, er du tvunget til at engagere dine øvre-trapezius-muskler, bryst, lats og skuldre.
I modsætning hertil, som tidligere nævnt, når du holder en omvendt planke, arbejder du mere på din bagerste kæde og øger styrken og fleksibiliteten af dine skuldre. Den ene er ikke bedre end den anden; i stedet vil have begge dele i din kernerutine sikre, at du arbejder med både musklerne på for- og bagsiden af din krop.
Sådan laver du en omvendt planke
- Start i en siddende stilling med dine fodsåler på jorden og dine håndflader på gulvet, fingerspidserne vendt mod dine baldemuskler.
- Pres hælene på dine hænder i gulvet og skub dine hofter op til loftet for at lave en omvendt bordpladeform i din krop. (Du har mulighed for at blive i denne position.)
- Gå fødderne ud, indtil dine ben er lige.
- Fortsæt med at presse gennem hælene på dine fødder og dine håndflader, mens du kører dine hofter op. Målet er at opretholde en lige linje fra kronen af dit hoved gennem dine hæle.
- Hold dit blik neutralt; se ikke bag dig eller foran dig. Aktiver din kerne, og prøv ikke at lade dine ribben åbne sig.
- Prøv at holde i 10 sekunder, og arbejd dig op til et minut eller mere.
Omvendt plankevariationer og -modifikationer
Der er en række variationer og modifikationer til omvendt planke, men her er mine top fem.
Omvendt bordplade: Denne modifikation er lidt nemmere end den almindelige omvendte planke, fordi dine ben ikke er helt strakte, hvilket lægger mindre vægt på dine baglår og mavemuskler. Mens du laver denne omvendte plankevariation, vil du have dine hofter på linje med dine skuldre, mens du trykker ind i dine hænder og fødder; dine knæ skal være bøjet til 90 grader.
Omvendt planke på albuer: Denne modifikation for den omvendte planke er nyttig for dem med håndledsproblemer. Ved at trykke ind i dine albuer og underarme, fjerner du trykket fra dine håndled, mens du stadig høster de andre fordele ved omvendt planke.
Reverse Bench Plank (aka Chinese Plank): Denne avancerede øvelse kræver, at du placerer dine skuldre på en træningsbænk og dine hæle på en anden. Hold dine hænder ved dine sider og pres dine hofter op, så de er i niveau med dine skuldre, og din krop danner en lige linje. Fordi du ikke bruger dine arme, overfører denne kropsholdning hele din vægt til den bagerste kæde af din krop. Uden at tage trykket af skuldrene, griber den omvendte bænkplanke også ind i latissimus dorsi (lats).
Et-bens træk: Denne pilates-bevægelse øger udfordringen med den omvendte planke ved midlertidigt at lægge mere vægt på det ene ben og løfte det andet mod dit ansigt. Den sparkende bevægelse øger hamstring-mobiliteten, retter sig mere mod din nederste del af maven end den statiske stilling og styrker dine hoftebøjere. For at gøre det nemmere kan du også gøre dette træk med et bøjet topben, nogle gange kaldet en omvendt plankemarch eller knædrev.
Reverse-Plank Triceps Dip: Denne øvelse udfordrer overkroppen mere end at holde en statisk omvendt planke. Ved at bøje og rette dine albuer vil du finde mere aktivering i din øvre ryg og fælde muskler, som arbejder på at forhindre dine albuer i at sprede sig. Derudover engagerer bevægelsen med at løfte og sænke kroppen gennem bøjede albuer dine triceps endnu mere.
— Yderligere rapportering af Jade Esmeralda
Christa Janine, en erfaren medieprofessionel baseret i Los Angeles, kan prale af en mangfoldig uddannelsesmæssig baggrund, der omfatter digital biograf, journalistik og antropologi, med en master of arts i journalistik fra Columbia College Chicago. Christa er en fremtrædende figur i sundheds- og wellness-industrien, anerkendt som en 500-timers E-RYT yogainstruktør og en betroet influencer i det digitale fitnessrum. Hun instruerer i øjeblikket for Alo Moves og PS, og udnytter sin platform til at opmuntre andre til at leve autentiske liv og går aktivt ind for diversitet og inklusion inden for yoga- og fitnessområdet, ansporet af hendes egne erfaringer med at navigere i industriens systemiske uligheder. Christa er et 247CM Council medlem.
Jade Esmeralda (hun/hende), MS, CSCS, er en forfatter til sundheds- og fitnesspersonale og en styrke- og konditionsspecialist. En livslang kampsportskunstner og danser, Jade har en stærk passion for styrke og konditionering, sportsvidenskab og menneskelig præstation. Hun er uddannet med en Master of Science-grad i træningsvidenskab og styrke og konditionering fra George Washington University.
