Lencola Green Club Pilates
Jeg har dagdrømt om at bestille en reformer - men min pung og kvadratmeterne i min lejlighed er enige om, at der er mere realistiske pilatesværktøjer, jeg kan bruge til effektiv, ledvenlig træning derhjemme.
A Pilates ring - som Club Pilates-instruktør Lencola Green også kalder 'Magic Circle' - er det perfekte eksempel, da den kan hjælpe eller tilføje modstand til flere øvelser.
Ringen er et fantastisk værktøj til at uddybe sind-krop-forbindelsen og tone musklerne - og den er så alsidig, siger hun.
Da Green er velbevandret i pilatesringe, og hvor godt de kan hjælpe med at opbygge styrke i hele kroppen (især numsen, kerne, arme og inderlår!), tænkte jeg, at hun ville være den perfekte person til at dele nogle af sine yndlingspilates-ringøvelser.
Når du følger med, skal du vide, at pilatesringe findes i mange forskellige modstandsniveauer. Ifølge Green rækker lidt langt, hvorfor en moderat modstand er fantastisk for de fleste færdighedsniveauer.
Sideliggende inderlår
- Læg dig på siden med lige ben. Hvil dit hoved helt på din arm eller støt dig op på din underarm.
- Tag pilatesringen og placer et af håndtagene på gulvet nær dine fødder. Placer derefter din nederste ankel på indersiden af ringen for at fastgøre den til gulvet.
- Placer din øverste ankel på det udvendige øverste håndtag af ringen.
- Klem ringen, indtil den ligner en oval, og slip derefter spændingen langsomt.
- Hold en lang krop, og sørg for, at begge ben er lige lange - den eneste kropsdel, der skal bevæge sig, er dit øverste ben.
- Lav tre sæt med 10 gentagelser hver. For en bonusudfordring skal du holde i 10 sekunder og derefter udføre 10 bittesmå impulser i hvert sæt.
Brystløft
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Bring dine fødder en behagelig afstand væk fra din numse.
- Placer indersiden af din Pilates-ring ved bunden af dit hoved (ikke din hals!) for at få støtte. Placer derefter dine hænder på indersiden af ringen lige over dine øjne.
- Skub baghovedet ind i ringen, mens du skubber fremad med hænderne for at strække ringen blidt. (Arbejd for at bevare oppositionel energi gennem hele øvelsen.)
- Mens du holder albuerne fra hinanden, skal du begynde at løfte dit hoved, nakke og bryst samtidigt, indtil spidserne af dine skulderblade er væk fra jorden.
- Hold omkring en mandarinafstand mellem din hage og bryst for at holde dine luftveje åbne. Sørg for, at din underkrop forbliver stabil under flytningen.
- Prøv at lave 10 fulde gentagelser, så dit hoved kan røre sig ned hver gang. Hold derefter på toppen af knasen for at lave 10 miniimpulser.
- Gennemfør tre sæt - og for en bonusudfordring, hold hver crunch i 10 sekunder.
Brodannelse
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Bring dine fødder en behagelig afstand mod din numse.
- Tag pilatesringen og placer den på indersiden af dine inderlår. Prøv at undgå at placere den på dine knæled.
- Start med at klemme og slippe ringen med dine lår for at mærke spændingen (ringen skal ligne en oval), og hold derefter klemmen.
- Flyt ind på en bro ved at stikke halen indad, præge lænden på gulvet og skrælle gulvet af med en ryghvirvl ad gangen. (Når dine hofter løftes, skal dine knæ være lige over dine ankler og vinkelret på gulvet.)
- Løft til en flot, lang neutral linje og hold i toppen. Hvis dine ribben åbner sig mod himlen, skal du trække dem ned.
- Hold i toppen af broen, mens du pulserer ringen med dine lår.
- Hold omkring en mandarinafstand mellem din hage og bryst for at holde dine luftveje åbne. Sørg for, at du har plads under nakken, og du hviler på ryggen lige mellem skulderbladene.
- Lav tre sæt med 10 reps hver. For en bonusudfordring skal du holde broen i 10 sekunder under hvert sæt.
Rygsøjlen strækkes fremad
- Sæt dig på en måtte og stræk dine ben lige frem med fødderne bøjede.
- Flyt dine ben fra hinanden for at hvile på yderkanten af måtten.
- Sæt det ene håndtag på ringen på gulvet og placer dine hænder på det øverste håndtag som et rat.
- Begynd at trykke på cirklen med lige arme med kun dine arme.
- Dernæst skal du klemme cirklen og holde. Begynd at runde fremad med dit hoved, nakke og bryst på samme tid. Engager din kerne, mens du runder fremad.
- Hold omkring en mandarinafstand mellem din hage og bryst for at holde dine luftveje åbne. Din underkrop skal forblive stabil og fast under bevægelsen. Kun din rygsøjle bevæger sig aktivt.
- Hvis du har svært ved at holde lige ben, kan du sidde på en pude eller oprullede kanter af din måtte for at lette spændingen på bagsiden af benene.
- Prøv at lave 10 pumps, mens du sidder oprejst, og hold derefter nede for at udføre 10 abdominale pulser.
- Lav tre sæt, og for en bonusudfordring skal du holde fast i knasen i 10 sekunder.
Svane
- Læg dig på maven med benene i V-position og toppen af fødderne fladt på gulvet. Stik halen mellem dine ben og lim din skambenet fast på gulvet. Spænd din torso for at trække din navle væk fra gulvet.
- Tag Pilates-ringen i dine hænder og stræk den ud foran dig som et rat. Placer dine hænder på toppen af ringen, med enten lige eller bøjede albuer. (Bøjede albuer vil gøre dig i stand til at løfte højere op.)
- Tryk ned på ringen og klem, indtil den ligner en oval, og løft derefter brystet fra jorden, indtil du svæver. Når dit bryst er løftet, skal dine arme være lige, og dine mavemuskler skal strammes.
- Gå langsomt ned på gulvet uden at falde sammen.
- Oprethold en lang hals foran og bagpå. Denne øvelse handler om, hvor godt du kan artikulere, hvis du ikke ser fremad, så arbejd for at forhindre, at din hage springer ud.
- Flyt til et barns positur efter for at modvirke flytningen.
- Hvis du føler, at du skal ud af øvelsen med det samme, skal din krop varmes mere op.
- Lav op til fem gentagelser. For en bonusudfordring skal du holde fast i svanen i 10 sekunder.
Klik her for flere sundheds- og velværehistorier, tips og nyheder.
