Billedkredit: Getty | svetikd
Billedkredit: Getty | svetikd
Medicin-ball-slam kan virke skræmmende. Men når du først har fået styr på øvelsen, kan det blive dit nye yndlingstræk at prøve i fitnesscentret. Det er fordi, udover at være en effektiv måde at opbygge styrke på, er medicinboldslam faktisk lidt sjovt. Og hvis du har en stressende dag, kan du opleve, at det endda er afdæmpet terapeutisk at sprænge et par medicinbolde ud.
Selvfølgelig er de potentielle præstationsfordele ved at træne med en medicinbold også en overbevisende grund til at give medicinboldslam en chance. Plus, medicinbolde er relativt billige og findes ofte i mange kommercielle fitnesscentre og lokale fitnesscentre. Så selvom bevægelser som medicinbold-slam kan se skræmmende ud, kan de være nemmere, end du måske tror. Men hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde, har vi sammensat denne enkle guide til, hvordan du laver medicinboldslam.
Hvad er fordelene ved Medicin-Ball Slams
Nogle træningsudstyr kan få et dårligt ry for at være kompliceret eller forvirrende. Men medicinbolde er et simpelt og fuldstændig alsidigt værktøj, som kan bruges af mennesker med alle forskellige evner. Du kan holde dem, mens du udfører squats eller udfald, eller du kan bruge dem til mere eksplosive bevægelser, såsom medicinboldslam.
Medicin-ball slams, som forklaret i vores guide nedenfor, er en total kropsøvelse, der inkorporerer musklerne i overkroppen, ryggen, underkroppen og kerne, pr. International Journal of Exercise Science . Afhængigt af hvordan de bliver brugt i en kredsløbs- eller intervaltræning, kan de også hjælpe med at forbedre aerob kondition og det generelle kardiovaskulære helbred.
De kan endda hjælpe med at forberede eller forstærke dine muskler til andre aktiviteter. En nylig, meget lille undersøgelse fra Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at svømmere, der udførte tre sæt af fem medicinboldslam, restituerede sig i fire minutter, og derefter svømmede 50 meter i en total indsats, svømmede næsten 2 procent hurtigere. Dette tyder på, at medicinbold-slam kunne være en hurtig måde at ikke bare varme din overkrop op, men at prime musklerne til optimal ydeevne.
Én bemærkning: medicinboldslam kan nogle gange forveksles med medicinboldkast. Sidstnævnte kan dog udføres i en række forskellige opsætningspositioner som mod en væg, i nogle roterende kast . Traditionelle overhead medicin-ball-slam involverer på den anden side altid at løfte bolden lige over hovedet og derefter skubbe den med kraft til jorden. Begge typer øvelser har fordele, men vi fokuserer på slams i denne guide.
Er du nysgerrig nok til at prøve det selv? Her er en hurtig primer om, hvordan man laver en medicinboldslam. Som altid skal du sørge for at planlægge at lave en opvarmning, før du hopper i gang. Hvis du er ny til at bevæge dig, eller til at dyrke motion generelt, så overvej at tale med din læge, før du forsøger at slå medicinbolde for at sikre, at du kan udføre dem sikkert.
Billedkredit: Getty | Nenad Stojnev
Sådan laver du en Medicin-Ball Slam
- Start med at flytte dine fødder omkring skulder til hofte bredde fra hinanden.
- Stå højt, hold medicinbolden centreret mellem dine hænder.
- Med kontrol løftes medicinbolden over hovedet med armene strakt.
- Slå bolden kraftigt ned mod jorden.
- Hofterne skal sænkes og bevæge sig tilbage bag dig, med let bøjede knæ.
- Fang bolden tilbage i midten, eller tag den op fra gulvet.
- Nulstil tilbage til startpositionen.
Prøv ikke at lade skuldrene runde for meget eller bukke ryggen. Og som en vigtig påmindelse skal du være opmærksom på den brugte vægt.
Du kan blive fristet til at bruge en tung vægt, når du er på vej, men sikkerhed er prioriteret, så brug en let vægt i starten. Tjek vores oversigt over, hvordan du vælger den rigtige vægt, her, men overvej at starte med omkring fire til seks pund. Tag tingene langsomt, og prøv bevægelsen med en lille smule mindre kraft, end du måske tror er nødvendigt i starten. Når alt kommer til alt, vil du ikke have, at bolden hopper tilbage hurtigere end forventet og forårsager en ulykke (FYI, de skader er ikke smukke!). Inden længe vil du føle dig mere sikker i flytningen og din form - og du vil høste fordelene.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, er en personaleskribent, sundhed
