Denne total-body dumbbell hjemmetræning får det hele gjort i 9 bevægelser

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Hvis du har besluttet dig for at blive stærk uden at gå i fitnesscenteret, er en hjemmetræning med håndvægte præcis, hvad du bør prøve. Uanset hvad din favorit træningsstil er, er det altid en god idé at tilføje styrketræning til din rutine; laver håndvægtsøvelser eller bevægelser med andre vægte som f.eks kettlebells eller en medicinbold kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbedre muskulære ubalancer, styrke og kraft. Uden en træner eller en efterfølgende træning, kan det dog være svært at vide, hvilke øvelser man skal lave, eller hvordan man sætter dem sammen for at skabe en effektiv håndvægttræning.

For at hjælpe dig, er her en håndvægttræning til hele kroppen, der vil efterlade dig svedig, stærk og øm på den bedst mulige måde. Bevægelser inkluderer goblet squats, bøjede rækker og bicep-krøller - bare for at nævne nogle få. Bare tag fat i dine vægte, tænd din yndlingsafspilningsliste , og gør dig klar til at arbejde.

Helkroppstræning hjemme med håndvægte

Nødvendigt udstyr: Et sæt mellemvægtige håndvægte. (Ikke helt sikker på, hvor meget du skal løfte? Brug denne enkle guide til at vælge den rigtige vægt.)

Rutevejledning: Før du starter, skal du sørge for at lave en dynamisk opvarmning. Denne træning bør udføres i trisets, hvilket betyder, at hvert sæt vil have tre øvelser i sig; fuldfør det angivne antal gentagelser for øvelse et, og fortsæt derefter til øvelse to og tre. Gentag triset, så du har gjort det tre gange i alt. Gå derefter videre til næste triset. Prøv ikke at tage mere end 45 til 60 sekunders hvile mellem øvelser og sæt. Når du har gennemført træningen, skal du sørge for at køle ned.

• Triset 1, øvelse 1: enkeltbens dødløft med håndvægte: tre sæt med 10 reps på hvert ben
• Trisæt 1, øvelse 2: bøjet række: tre sæt med 12 reps
• Trisæt 1, øvelse 3: siddende knæplastik: tre sæt af 12 reps
• Triset 2, øvelse 1: goblet squat: tre sæt af 15 reps
• Triset 2, øvelse 2: bicep curl: tre sæt med 12 reps
• Trisæt 2, øvelse 3: albue sideplanke: hold i 20 sekunder på hver side i tre sæt i alt
• Triset 3, øvelse 1: vægtet glute bridge: tre sæt af 12 reps
• Triset 3, øvelse 2: dumbbell triceps extension: tre sæt af 12 reps
• Trisæt 3, øvelse 3: siddende russisk twist: tre sæt af 10 reps

Forud finder du trin-for-trin instruktioner til, hvordan du udfører hver øvelse i denne træning.

— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo

247 cm fotografering

Trisæt 1, øvelse 1: Enkeltbens dødløft med håndvægte

• Stå med fødderne samlet, og hold en håndvægt i hver hånd foran dine lår. Løft din venstre fod lidt fra jorden. Dette er din startposition.
• Hold din ryg flad og kerne engageret, læn din torso fremad for at sænke håndvægtene til skinnebenshøjde, mens du hæver dit venstre ben bag dig, dit venstre knæ og hofte vender mod gulvet. Hold skulderbladene trukket ned ad ryggen.
• Sænk dit venstre ben, mens du løfter din torso for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav tre sæt med 10 reps på hvert ben.

247 cm fotografering

Trisæt 1, øvelse 2: Bøjet række

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd. Hængsel fremad ved dine hofter med bøjede knæ, hold håndvægtene, med lige arme, lige foran dine ben. Dette er din startposition.
• Løft håndvægtene lige op til brysthøjde, og klem dine skulderblade sammen, mens du gør. Sørg for at holde albuerne inde og pegede opad, og prøv ikke at bukke ryggen.
• Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
• Lav tre sæt med 12 reps.

247 cm fotografering | Tamara Pridgett

Trisæt 1, øvelse 3: Siddende knæplastik

• Begynd at sidde på jorden eller på en vægtbænk. Placer dine hænder et par centimeter bag ryggen med fingrene vendt fremad. Dine fødder skal være på jorden foran dig, knæene bøjet mod loftet.
• Løft begge fødder op fra jorden og stræk begge ben ud, mens du samtidig sænker din overkrop et par centimeter bagud.
• Med kontrol, før dine ben tilbage til brystet uden at røre jorden med dine fødder. Det er en rep.
• Lav tre sæt med 12 reps.

247 cm fotografering

Triset 2, øvelse 1: Goblet Squat

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold en håndvægt i brysthøjde med begge hænder.
• Hold din ryg flad, skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ, og sænk din krop så lavt som det er behageligt, eller indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Tryk gennem dine fødder for at strække dine ben og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 15 reps.

247 cm fotografering

Triset 2, øvelse 2: Bicep Curl

• Start med at holde en håndvægt i hver hånd på siderne af din krop, håndfladerne vendt ind.
• Hold dine albuer tæt på dine sider, og løft langsomt håndvægtene til brystet, så dine håndflader nu vender mod dine skuldre.
• Bevæg dig med kontrol, sænk håndvægtene for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav tre sæt med 12 reps.

247CM Studios

Trisæt 2, øvelse 3: Albue Sideplanke

• Kom i en albue-planke position og rul til din højre side, så dine fødder også kan rulle, så du balancerer på ydersiden af ​​din højre fod og stabler din venstre fod på din højre.
• Hold i 20 sekunder på hver side. Lav tre sæt på hver side.

247 cm fotografering | Tamara Pridgett

Trisæt 3, Øvelse 1: Vægtet Glute Bridge

• Lig med forsiden opad på en måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Placer en håndvægt vandret oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
• Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
• Hold i tre sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
• Sænk ned til jorden. Det er en rep.
• Lav tre sæt med 12 reps.

247 cm fotografering

Trisæt 3, øvelse 2: Dumbbell Triceps Extension

• Stå med fødderne i hofteafstand. Hold en håndvægt med begge hænder over hovedet, og bøj derefter albuerne for at sænke vægten bag dit hoved. Hold dine albuer stramt ved siden af ​​dine ører, og hold din kerne engageret.
• Ret armene ud for at løfte håndvægten op i luften, bøj ​​derefter langsomt armene for at sænke dem. Det er en rep.
• Lav tre sæt med 12 reps.

247 cm fotografering

Trisæt 3, øvelse 3: Siddende russisk twist

• Sid på jorden med bøjede knæ og hælene på gulvet foran dig. Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle. Hold en vægt med begge hænder lige under brystet.
• Træk din navle til din rygsøjle, og drej derefter langsomt til venstre. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at dine ribben roterer, ikke fra dine arme, der svinger.
• Indånd gennem midten, og drej derefter til højre. Det er en rep.
• Lav tre sæt af 10 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn