At tabe sig kan virke skræmmende; hvis du har et mål for antallet af pounds, du ønsker at tabe inden for en vis tid, kan det virke som om, det vil tage evigheder, før du kan se fremskridt. I virkeligheden kan du mærke resulterer på ret kort tid . Hvis du har tre måneder, kan du helt sikkert se ændringer ikke kun på skalaen, men også i kropssammensætning.
Uanset om du vil tabe 30 pund eller 100, er her, hvor meget du kan forvente at tabe på tre måneder. Vi talte med registreret diætist og personlig træner Jim White, RDN, ACSM, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios , der forklarede, hvordan du maksimerer dit vægttab på blot et par måneder. Tiden vil gå, uanset om du laver livsstilsændringer eller ej, så du kan lige så godt maksimere din indsats i de næste tre måneder for at se de resultater, du leder efter!
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvor meget vægt du kan forvente at tabe, og hvordan du får det til at ske.
Du kan tabe op til 24 pund
Selvom alles krop er forskellig, kan folk generelt forvente at tabe et til to pund om ugen, hvis de gør det på en sund måde, sagde Jim. Så i tre måneder, eller omkring 12 uger, er et sundt mål 12 til 24 pund.
At tabe sig med denne hastighed sikrer, at du holder det ude på lang sigt. Hvis du har mere vægt at tabe (50 eller flere pund), kan du tabe dig mere i de første par uger, men generelt er omkring et pund eller to om ugen et sundt mål.
Forud, find ud af, hvordan du taber denne mængde vægt på tre måneder.
Det handler om kalorier ind, kalorier ud
I sidste ende handler vægttab om kalorier ind, kalorier ud. For at tabe dig skal du forbrænde flere kalorier, end du indtager. 'Du skal skabe en underskud på 3.500 kalorier for at tabe et pund ,' forklarede Jim. 'Dette kan gøres ved at forbrænde ekstra kalorier gennem træning eller ved at reducere dit indtag af kalorier, men den bedste måde er at bruge en kombination af begge metoder. Dette sikrer, at du giver din krop nok næringsstoffer i perioder med vægttab.'
At spise med et underskud på 3.500 kalorier garanterer dog ikke et nøjagtigt vægttab på et pund. Der er en masse andre faktorer, der påvirker, hvordan din krop taber sig, herunder stress, søvn og hormoner.
Selvom du bør spise i et kalorieunderskud, anbefaler han ikke nogen at spise færre end 1.200 kalorier om dagen. Og da kaloriebehovet er meget individuelt fra person til person, anbefaler Jim at mødes med en registreret diætist, hvis du kan, for at vurdere dine behov og dine mål. Hvis det ikke er en mulighed, kan du bruge denne formel til at beregne dit ideelle kalorieunderskud til vægttab.
Cardio er konge
For vægttab er cardio konge, sagde Jim og tilføjede, at American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler 300 minutters konditionstræning om ugen til vægttab. Jeg vil anbefale lav til moderat kontinuerlig træning, sagde han.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Løb ikke din ting? Gå en rask gåtur, svøm runder, kør rundt i nabolaget eller hop i reb - alt, hvad der får din puls op og får dig til at svede.
Men inkorporer også styrketræning
Cardio er afgørende for vægttab, men du bør ikke ignorere styrketræning. Løft vægte forbrænder ikke kun kalorier, men at opbygge slanke muskler vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i hvile. Jeg vil anbefale to dages styrketræning om ugen med helkropsøvelser til vedligeholdelse, sagde han. Hvis du vil støde på det, anbefaler Jillian Michaels vægttræning op til fire gange om ugen.
Men hvis du bare følger dine fremskridt fra skalaen, kan du måske ikke mærke, at det rykker meget hver uge, hvis du styrketræner oftere. Når du bygger muskler, vil det ændre din kropssammensætning, men tallet på skalaen kan forblive det samme. Derfor er det vigtigt at spore dine fremskridt ved hjælp af andre metoder, såsom målinger, hvordan dit tøj passer, og før-og-efter-billeder.
