16 Veggie Snacks, du faktisk vil spise, ifølge RD'er

Du har sikkert hørt utallige gange - fra din mor, læge eller fremmede på internettet - at du skal spise flere grøntsager . Og selvom vi hader at bunke på, så er dette ældgamle foredrag stadig sandt i dag. Ifølge en 2022 rapport fra CDC spiser kun én ud af 10 amerikanske voksne den anbefalede mængde grøntsager (mindst to til fire kopper om dagen, pr. USDA ). Undskyld, mor. Heldigvis kan grøntsagssnacks hjælpe med at lukke denne diætkløft.

Arbejder hen imod en mere afbalanceret kost behøver ikke at være den opgave, det ofte bliver gjort til. Grøntsager er allerede kendt for deres mange ernæringsmæssige fordele , men hvis du søger hurtigt at dæmpe en trang, er der også masser af sunde grøntsagssnacks, der ikke ofrer den gode smag.

At fylde dit spisekammer eller køleskab med veggie-snacks kan hjælpe dig med at nå ud til mere nærende muligheder, når sulten melder sig. Og at parre grøntsager med andre fødevarer, du allerede elsker, for at skabe vegetabilske protein-snacks kan hjælpe dig med at nyde dem endnu mere (fordi at få nok grøntsager gør ikke behøver at betyde elendigt at tygge på rå grønkål).

For at give inspiration og hjælpe dig med at komme tættere på de uhåndgribelige to-til-fire kopper, bad vi diætister om at dele nogle af deres bedste idéer til grøntsagssnack. Vær sikker på, alle deres forslag er hurtige, bekvemme og meget mere lækre end en håndfuld rå babygulerødder. Hvis du er træt af at gumle på underdressede salater, så bliv ved med at læse for tonsvis af mættende, nærende veggie-snacks anbefalet af diætister. Mange er også tilfældigvis vegetariske snacks, veganske snacks eller helt tilpassede til din personlige smag.

Eksperter omtalt i denne artikel

Samantha Presicci , MCN, RD, LD, CPT, er en registreret diætist, certificeret personlig træner og Whole30 certificeret coach.

Adrien Paczosa , RD, LD, CEDRD-S, er en diætist ernæringsekspert med speciale i spiseforstyrrelser, neurokemi ernæring og forretningsudvikling. Hun er chief clinical officer hos Nourish, et telesundhedsfirma.

Sarah Glinski RD, er en Canada-baseret diætist med speciale i tarmsundhed, vægtstyring og intuitiv spisning.

Diana Gariglio-Clelland RD, er certificeret diabetespleje- og uddannelsesspecialist, sundhedscoach og registreret diætist.

Claire Virga , RDN, MS, CDN, er en registreret diætist baseret i Houston med speciale i kvinders sundhedsernæring.

Jodi Greebel , MS, RDN, er en registreret diætist i New York City og medforfatter af 'The Little Black Apron: A Single Girl's Guide to Cooking with Style and Grace'.

Edwina Clark , MS, RD, er en registreret diætist baseret i San Francisco.

Amanda Baker Lemein , MS, RD, er en marketing- og kommunikationsekspert, brandkonsulent og registreret diætist.

Samina Kalloo , RDN, CDN, er en ernæringsrådgiver og registreret diætist med base i New York.

Bedste Veggie Snacks

Retfærdigvis er det nogle gange lettere sagt end gjort at øge dit produktforbrug. Friske grøntsager kan hurtigt blive fordærvet, de kan løbe op i dagligvareregningen, og de er ikke altid tilgængelige for alle. Men faktum er: at spise grøntsager er vigtigt for dit helbred, siger den registrerede diætist Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT. 'De er rige på fibre, som er mættende og understøtter en god tarmsundhed,' siger Presicci. Plus, de er mere næringstætte end de fleste andre pakkede snacks på markedet.

Hvis du ønsker at fylde op på grøntsager på den nemmeste måde, kan svaret ligge i veggie-snacks. Især når de er parret med et sundt fedt, er veggie-snacks en fantastisk måde at forblive mæt og tilfreds indtil dit næste måltid, siger Presicci. Her er et par diætist-godkendte ideer til at komme i gang.

Friske grøntsager og dip : 'Jeg anbefaler altid friske grøntsager, når det er muligt,' siger Presicci og peger specifikt på gulerødder, skåret agurk, zucchiniskiver, rå broccoli og tomater. Produkter, der er forvaskede, mundrette og klar til at spise, giver generelt de nemmeste veggie-snacks, så overvej at opbevare valg som snapsærter, sneærter eller mini-agurker i dit køleskab. Sæt disse grøntsager sammen med sunde fedtstoffer som guacamole eller en salatdressing med olivenolie for at holde dig mæt i længere tid. Diætist ernæringsekspert Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, anbefaler at parse dine friske grøntsager i poser eller beholdere under tilberedningen af ​​måltidet sammen med et par kugler hummus eller yoghurtdip. Det er den nemmeste måde at få i nogle fibre og grøntsager dagligt, siger Paczosa. Luftstegte Zucchini Chips : Hvis du leder efter en hurtig og nem grøntsagssnack, behøver du kun din airfryer og noget zucchini. Skær zucchinien i tynde skiver, krydr med salt, peber og hvidløgspulver, og luftsteg, indtil de er sprøde, siger diætist Sarah Glinski, RD. Dette er ikke kun et sundere alternativ til almindelige chips, men det er også en super nem opskrift at prøve derhjemme (for ikke at nævne hvor velsmagende det endelige resultat er). Søde kartoffel pommes frites : Hjemmelavede søde kartoffelfries er en nem måde at tilføje grøntsager til din kost, siger diætist Diana Gariglio-Clelland, RD. At lave dem selv hjælper dig med at kontrollere mængden af ​​brugt olie (sammenlignet med de friturestegte versioner, der serveres på restauranter). Plus, de er fyldt med vitamin A og vitamin C. Du kan prøve at lave bagte søde kartoffelfrites eller smide dem i din airfryer for en praktisk veggie-snack. Edamame : Edamame er teknisk set en bælgplante, men den gode nyhed er, at USDA anser bælgfrugter og bælgfrugter (såsom bønner, ærter og linser) for at være en undergruppe af grøntsager. Med andre ord. . . de tæller! Bare en kop edamame har 17 gram protein og otte gram fibre, siger den registrerede diætist Claire Virga, RDN, MS, CDN. Det er ikke for at nævne dets umættede fedtindhold, hvilket gør det 'den ideelle snack til langvarig mæthed', siger Virga. Registreret diætist Jodi Greebel, MS, RDN, anbefaler at varme noget edamame op med en knivspids havsalt for ekstra smag. Endnu bedre, du kan ofte købe edamame frossen, så det er nemt at have derhjemme, selv når du ikke har tid eller mulighed for at få fat i friske råvarer. Agurker og Hummus : 'Dette er sådan en nem snack, især at sætte ud før middag,' siger Greebel. Agurkerne har et højt vand- og fiberindhold, og hummus byder på flere fibre, proteiner, vitaminer og mineraler takket være hovedingrediensen: kikærter. For ikke at nævne, når du skærer en agurk op, er de små skiver den perfekte øsestørrelse til hummus. Siger bare. Bagte rosenkålsblade : Gør rosenkål til en lækker grøntsagssnack med denne enkle opskrift. Træk rosenkål fra hinanden, så du står tilbage med individuelle blade, siger Glinski. 'Vend med olivenolie og salt, og bag derefter, indtil det er sprødt.' Bare husk at se bladene omhyggeligt, mens de bager - 'de brænder let på, hvis du ikke er opmærksom', siger Glinski (men vi lover, at det er lidt ekstra fokus værd). Jicama Sticks og Guacamole : Denne friske, sprøde snack er et godt alternativ til chips og guacamole, siger den registrerede diætist Edwina Clark, MS, RD. Jicamaen giver seks gram fibre, mens guacamole har sunde fedtstoffer, der holder dig mæt. Du kan købe den færdiglavet eller lave din egen guacamole frisk derhjemme. Smoothies : Nok en af ​​de nemmeste måder at få dine grøntsager på er at drikke dem. Registreret diætist Amanda Baker Lemein, MS, RD, LDN, anbefaler at tilføje frosne blomkålsris for at fylde din næste smoothie. Dette øger fiber og volumen for meget få kalorier, men hjælper med at holde dig mæt i længere tid, forklarer hun. Faktisk kan du blive overrasket over, hvor mange grøntsager du kan smide i en smoothie uden at smage dem. Prøv bladgrønt (grønkål, spinat eller chard), zucchini, agurker, selleri, gulerødder, avocado og endda hvide bønner eller kikærter for at få tilsat protein. En anden fordel ved at lave en smoothie som en grøntsagssnack er, at du nemt kan bruge frosne grøntsager i stedet for friske råvarer. Selleri og jordnøddesmør : Myrer på en træstamme er ikke kun for børn. Selleri og jordnøddesmør er også en god snack for voksne. Denne klassiske parring er en favorit blandt mange registrerede diætister, vi har interviewet. Sellerien giver dig en sprød kilde til fiber, mens jordnøddesmørret giver mættende fedtstoffer. Du kan også bytte jordnøddesmørret ud med et hvilket som helst andet nøddesmør for at få en tilsvarende god og nærende grøntsagssnack - og tag eller lad rosinerne være, afhængigt af din personlige præference. Baby gulerødder og dip : Babygulerødder er meget alsidige, siger ernæringsrådgiver Samina Kalloo, RDN, CDN. De kan dampes og spises som tilbehør eller dyppes i hummus for en mere tilfredsstillende og ernæringsmæssigt velafrundet snack, siger hun. De er søde, sprøde og nemme at pakke til arbejde eller skole. Hummus er heller ikke den eneste dyppemulighed. Prøv at lave en hytteost-baseret dip eller en med græsk yoghurt - begge er fyldt med protein og kan gøre dette til en velsmagende vegetarisk proteinsnack. Du kan købe en færdiglavet dip eller lave en derhjemme; det kan være så simpelt som at smide noget alt bagelkrydderi og et skvæt olivenolie og røre rundt. Veggie Sushi ruller : Ikke fan af rå fisk? Prøv grøntsager i stedet. Veggie sushi-ruller er sjove at lave, og de kan tilpasses helt afhængigt af, hvad du har tilbage i køleskabet. Glinski anbefaler at bruge tynde skiver agurk i stedet for tang som indpakning. Herfra siger hun, at du skal tilføje dit fyld ved at bruge grøntsager som revne gulerødder og peberfrugt blandet med avocado eller hummus. Tomater og hytteost : Ja, det er tomater teknisk set frugter i botanikernes øjne, men når det kommer til ernæring, kan man betragte dem som en grøntsag, iflg. USDA . Og det er gode nyheder, fordi diætist ernæringsekspert Paula Rubello, RDN, har den perfekte anbefaling af vegetarsnack: hun serverer cherrytomater med hytteost og en skvæt olivenolie og balsamicoeddike. Denne snack giver også noget protein fra hytteosten, 'som vil hjælpe dig til at føle dig tilfreds,' siger Rubello. Plus, tomater er en fantastisk kilde til lycopen, en antioxidant, der har mange sundhedsmæssige fordele. Hvis du ikke elsker tomater (eller ikke har nogen i øjeblikket), kan du prøve Rubellos vegetar-snack-idé ved at toppe hytteost med et vilkårligt antal andre grøntsager, såsom lilla løg eller agurk i tern. ristede grøntsager : Du tænker måske på ristede grøntsager som en del af en hovedret, men ristede grøntsager er lækre i sig selv, og du kan absolut snacke dem, hvis det falder i din smag. (Hvis du nogensinde har stjålet 10 stykker sprød ristet broccoli fra bakken, før du serverer den til alle andre til aftensmaden, ved du præcis, hvad vi taler om.) Broccoli, blomkål, gulerødder, courgette, peberfrugt og løg er alt sammen gode grøntsagssnacks, siger diætist ernæringsekspert. Brittany Poulson , RDN. 'Risteprocessen bringer den naturlige sødme frem i grøntsagerne, hvilket gør dem til en lækker og sund mulighed.' Prøv disse TikTok-virale opskrifter på smadrede broccoli og parmesan gulerødder, som begge kan serveres alene eller med en dipsauce. Avocado Toast : Ligesom tomater er avocadoer også teknisk set en frugt - men de regnes stadig som grøntsager af USDA. Avocadoer er en god kilde af sunde fedtstoffer, fibre, kalium og E-vitamin. Men fordi avocado er så rig en kilde til fedt, ønsker du ikke, at dette skal være den eneste grøntsag, du spiser (til sammenhæng vil en halv avocado give omkring 11 gram fedt, hvilket er omkring en sjettedel af dit daglige anbefalede indtag). Når det er sagt, kan de gøre en fantastisk del af en veggie-snack - især i form af en topping eller smørepålæg, som avocadotoast. Ristede kikærter : Kan du huske, da vi sagde bælgfrugter og bælgfrugter er fair game? Det betyder, at sprøde, salte ristede kikærter er helt en mulighed for en veggie-snack. Ristede kikærter er en af ​​go-to snack-anbefalingerne fra en registreret diætist Emily Tills , MS, RDN, CDN. Du kan købe færdiglavede kikærtesnacks eller stege dine egne i ovnen eller luftfrituregryden, siger Tills. Proteinet, fibrene og det sunde fedt vil holde dig mæt og give dig et godt salt knas. Du kan smage dem, som du vil, med za'atar, kanel eller endda krydret cayenne. Fyldte mini paprika : 'Lidt ligesom større fyldte peberfrugter, men mini!' siger Glinski. Alt du skal gøre er at fylde en mini peberfrugt med guacamole eller en blanding af quinoa og feta - mulighederne er uendelige. Hver bid giver en lækker og mættende grøntsagssnack, du kan lave i farten.

— Yderligere rapportering af Maggie Ryan og Chandler Plante

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.

Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.

Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.