Mens de fleste af os er enige om det grøntsager er en vigtig del af en afbalanceret kost , fokuserer vi ofte på de antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre, de leverer. Og selvom det er rigtigt, at grøntsager er mikronæringsstoffer, er der også protein i grøntsager - en overraskende mængde, i nogle tilfælde. Disse plantebaserede proteinkilder kan være særligt vigtige for vegetarer, veganere eller alle, der ønsker at diversificere deres proteinkilder.
Når det er sagt, er mange grøntsager - selv de grøntsager med mest protein - ikke nødvendigvis komplette proteinkilder. Med andre ord giver de ikke alle de ni aminosyrer, som vores kroppe ikke kan lave i tilstrækkelige mængder. (På den anden side de fleste kød er komplette proteinkilder .) Men alt det betyder er, at det er vigtigt at blande og matche de grøntsager, du spiser, for at sikre, at du får alle disse aminosyrer og opfylder din kvote af dette vigtige makronæringsstof, især hvis vi vælger de rigtige.
Gad vide hvilke grøntsager der topper listen, når det kommer til at være en proteinkilde? Fortsæt med at læse for at finde de ni grøntsager med mest protein. Tilføj dem til din tallerken efter træning, smid dem i din proteinsmoothie for at få et ekstra boost af næringsstoffer, eller nyd dem, når som helst du leder efter en proteinrig snack.
Edamame
Edamame is an excellent vegetable protein source, making it a popular choice among vegetarians and vegans. One cup of edamame giver 18 gram plantebaseret protein , og de betragtes som en komplet proteinkilde, fordi de giver alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for. Disse unge sojabønner giver også fibre og forskellige vitaminer og mineraler og kan nemt tilføjes til salater og supper, eller nydes som en snack, hvilket bidrager til en afbalanceret og nærende kost.
Majs
En kop majs giver fem gram protein . Det er ikke en komplet proteinkilde, men for at gøre det til en, skal du bare kombinere det med en bælgfrugt som ærter, bønner eller linser. Sammen med dets proteinindhold giver majs en høj mængde uopløselige fibre, som hjælper med at forhindre forstoppelse.
Artiskokker
Artiskokker er a lesser-known but valuable source of vegetable protein, with 3,5 gram af denne makro per kogt artiskok . Disse nærende tidsler tilbyder også en høj koncentration af kostfibre, vitaminer og mineraler såsom folat, C-vitamin og magnesium. Deres unikke, let nøddeagtige smag gør dem velegnede til en række forskellige retter, herunder salater, pastaer og dips.
Broccoli
Broccoli skiller sig ud som en potent kilde til vegetabilsk protein, hvilket gør det til et glimrende supplement til en proteinrig kost, med næsten to gram protein per ½ kop kogt broccoli . Det er ikke et komplet protein, så overvej at parre det med tofu eller quinoa for at sikre, at du får de aminosyrer, din krop har brug for. Denne korsblomstrede grøntsag giver også fibre, vitamin C og K og forskellige antioxidanter.
rosenkål
Rosenkål er en anden kilde til vegetabilsk protein, hvor kogte rosenkål giver næsten to gram pr ½ kop. Disse små, kållignende grøntsager er ikke en komplet proteinkilde og bør parres med bælgfrugter, soja, nødder og frø eller korn for at hjælpe dig med at undgå mangler. Men de er også fyldt med andre essentielle næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer K og C og forskellige antioxidanter. Deres let bitre smag passer godt sammen med en række krydderier og tilberedningsmetoder, fra stegning og dampning til sautering og endda grillning.
Asparges
Asparges is another vegetable protein source, with just four spears providing næsten to gram of protein . Kendt for sin delikate smag og sarte tekstur, er asparges også en kilde til fiber, vitamin A, C, E og K samt folat. Asparges kan nydes dampede eller grillede og bør kombineres med andre proteinkilder som soja eller korn - men det er nemt nok at gøre det ved at inkorporere veggien i salater, supper og røre.
Spinat
En kop kogt spinat giver lidt mere end fem gram protein , men en del af dens magi ligger i dens alsidighed. Som mange af de andre grøntsager på denne liste er spinat ikke et komplet protein - men takket være dens milde smag er det så nemt at smide en håndfuld i en skål med andre kogte grøntsager, korn, soja eller bønner, hvilket hjælper med at runde rettens proteinprofil ud. Den er også spækket med vitamin A, C og K sammen med essentielle mineraler som jern, calcium og magnesium.
Ærter
Ærter er another source of vegetable protein, often celebrated for their sweet taste and nutritional benefits. One cup of cooked ærter giver 8,5 gram protein . Men vær opmærksom: mens ærteproteinpulver typisk leverer alle ni aminosyrer, gør almindelige grønne ærter det ikke, så du skal sørge for at spise en varieret kost med andre plantebaserede proteinkilder. Ærter også indeholder antioxidanter som flavonoider, carotenoider og phenolsyrer , som kan bidrage til den generelle sundhed ved at reducere inflammation og beskytte mod kroniske sygdomme. Alsidig i køkkenet, ærter kan tilsættes supper, gryderetter, salater, røre og endda moses som tilbehør, hvilket forbedrer både næringsværdien og smagen af måltider.
Bønner
Vi ved, hvad du tænker, men ja: bønner er grøntsager - en slags. Bønner er en unik fødevare, der fungerer som både en vegetabilsk og en proteinkilde, som klassificeret af USDA MyPlate retningslinjer . En kop sorte bønner giver hele 15 gram protein , og når de kombineres med et korn som ris er en komplet kilde til protein. Bønner er også fyldt med essentielle næringsstoffer, herunder fibre, vitaminer og mineraler, hvilket bidrager til en afbalanceret og nærende kost. Deres alsidighed i kulinariske anvendelser forbedrer deres appel yderligere; de kan indarbejdes i en række forskellige retter, fra supper og gryderetter til salater og gryderetter.
Lauren Manaker er en prisvindende registreret diætist og freelanceskribent, der brænder for at levere evidensbaseret ernæringsinformation på en sjov og interessant måde
