For en fitness-nybegynder virker de fem minutter lange abs-træning, der mætter YouTube og Instagram, som en bekvem indgang til en verden af core-træning. De fremhævede øvelser er typisk uden udstyr og nemme at hente, og det at være i stand til at tjekke 'abs-arbejde' fra din to-do-liste på kortere tid end en Taylor Swift-sang er ret tiltalende.
På trods af deres pålydende frynsegoder er fem-minutters mavetræning i nogle tilfælde ikke alt, hvad de er kikset til at være. Her nedbryder en styrketræner deres fordele og faldgruber, plus hvad du kan gøre for at træne din core ordentligt.
Hvorfor du har brug for mave- og kernestyrke
'Six-pack' mavemusklerne (teknisk kaldet rectus abdominis), som du ser på forsiden af din mave, er kun en del af din kerne, den gruppe af muskler i kroppen af din krop, der bevæger, støtter og stabiliserer din rygsøjle, ifølge American Council on Exercise . Din kerne består også af de indre og ydre skråninger (som sidder på siderne af din talje), den tværgående abdominis (som ligger dybt i din krop og omslutter din talje som et korset) og erector spinae (som løber lodret langs siderne af din rygsøjle), blandt andre muskler.
Styrkelse af hele muskelgruppen er afgørende for at forhindre skade. Kernen er det, der beskytter bagsiden af din krop, siger Tina Tang, CPT, RKC, SFL , en NCSF-certificeret personlig træner og styrkecoach. For eksempel, 'med vægtstangsdødløft trækker en del af opsætningen din kerne ind, og det hjælper med at beskytte din lænd, når du kommer op. [Uden at gå i indgreb med kernen] vil folk måske overstrække deres ryg, så når de trækker vægten op, trækker den mere ind i deres lænd.' Hej, smerte.
Opbygning af kernestyrke er også nødvendigt for at yde dit bedste i andre modstandsbaserede øvelser, siger Tang. Kernemusklerne arbejder sammen om at stabilisere din rygsøjle, mens du løfter og overfører kraft mellem din over- og underkrop, forklarer hun. For at holde din ryg sikker, når du f.eks. kettlebell swinger eller strømmer ren, har du brug for en stærk kerne. Og den samme regel gælder for daglige bevægelser, der kræver løft, skub eller træk, såsom at samle tunge indkøbsposer op eller skubbe dit lille barn i en klapvogn.
Virker 5-minutters abs-træning faktisk?
Værdien af en fem-minutters abs træning kommer i vid udstrækning ned til de typer øvelser, du udfører. Men hvis du antager, at du har valgt bevægelser af høj kvalitet, er et hurtigt, dedikeret core-kredsløb faktisk besværet værd? Faktisk, ja. Disse træningssnacks kan være et effektivt kerneopbyggende supplement, når de integreres i en styrketræningsrutine for hele kroppen, siger Tang.
At lave enkle, fem minutters mavetræning kan være særligt gavnligt for begyndere, der aldrig har trænet deres kerne eller kommer tilbage efter en periode uden træning, siger Tang. Sammen med at opbygge et baseline styrkeniveau, kan disse træningspas hjælpe dig med at lære at 'engagere din core' - dvs. fysisk føle og forstå, hvordan det er at aktivere din kernemuskulatur. Denne færdighed kommer i spil under meget træning og i det virkelige liv. Når du laver en sit-up, eller når du holder en planke ordentligt, føler du faktisk, at den del af din krop arbejder, forklarer hun. Det lærer dig følelsen af at aktivere disse muskler, så du kan udnytte det, når du for eksempel laver et squat eller dødløft.
Ud over det er der nogle forbehold. Selvom fem minutters mavetræning er gavnlig, bør de ikke udgøre hovedparten af dit core- eller overordnede styrketræningsarbejde. Og forvent ikke, at de 'giver dig mavemuskler' uden yderligere træning.
Virkelig, effektiviteten af en fem-minutters abs træning kommer ned til to elementer: kvaliteten af øvelserne og din form, mens du udfører dem, siger Tang. En mavetræning med utallige knas vil ikke styrke dine mavemuskler - for ikke at nævne de andre muskler i din kerne - såvel som en rutine, der inkluderer en række forskellige bevægelser (tænk: sideplanker, døde insekter, fuglehunde, smæld i sidevæggen).
Plus, at koncentrere alle dine anstrengelser på de forreste mavemuskler og undlade at træne kernemusklerne på bagsiden af din krop, kan give dig risiko for en muskelubalance, som kan føre til skader, ifølge ACE Fitness . Og hvis du følger en online abs-træning skabt af en person uden fitness-legitimationsoplysninger, kan du finde en forkert teknik, som kan øge dine odds for skader yderligere.
For at fortsætte med at udvikle din styrke, bliver du også nødt til at inkorporere hele kroppens sammensatte bevægelser, der gradvist kan øges i intensitet, såsom ved at bruge ekstra vægt, siger Tang. 'De mavekredsløb styrkes, men de vil ikke styrkes på samme måde som nogen, der kan løfte tunge vægte, fordi de skal bruge kernen til at støtte og bære den vægt,' forklarer hun.
Sådan træner du din kerne effektivt
Selvom de fem minutters mavetræning, der findes online, ikke er en hurtig løsning til at 'få mavemuskler' eller en stærk kerne, er det også rigtigt, at du ikke behøver at bruge en halv time på udelukkende at fokusere på kernearbejde. Som klichéen siger, er kvalitet vigtigere end kvantitet.
Hvis du ønsker at arbejde med mavemuskler, anbefaler Tang at inkorporere disse nøgleøvelser i din rutine:
- Planker til at aktivere hele kernen (ikke kun rectus abdominis) og hjælpe dig med at etablere den grundlæggende styrke, der kræves til en push-up.
- Sideplanker til skråkanterne.
- Døde insekter til den tværgående abdominis.
- Paloff trykker holder for at forbedre kernestabilitet og anti-rotation.
- Marches: At lave en march, uanset om det er at holde vægte nede ved siden af dine kufferter, lige ved dine skuldre eller bare én over hovedet, det er at bruge din kerne på den mest sammensatte måde, tilføjer hun. 'Alle dine kernemuskler hjælper dig med at løfte dit ben og finde balancen.'
Overvej at udføre din favorit kernestyrkende øvelser som et minikredsløb i starten af din styrketræning, som kan forberede din krop til de kommende sammensatte øvelser, siger Tang. Kettlebell-svinget sætter for eksempel din krop i en lignende position som en planke - med dine arme strakt foran brystet, dine baldemuskler stramme og din kerne engageret, tilføjer hun. 'Det er en god måde at forberede bevægelse på og minde din krop om, hvordan du bruger kernen i den øvelse.'
På den note: Prioriter sammensatte bevægelser, der gradvist kan belastes - også selvom de ikke er ægte 'kerne'-øvelser (tænk: squats med vægtstang, dødløft og kettlebell-sving). Disse øvelser vil stadig kalde på muskelgruppen for stabilitet og til at overføre kraft, siger Tang. Hvis du for eksempel skal bære en vægt på 50 pund, og du gør det regelmæssigt, vil du simpelthen have en stærkere kerne end en, der kun kan holde en vægt på 20 pund, tilføjer hun.
Takeaway på 5-minutters ab-træning
Når det kommer til træning, alt er normalt bedre end ingenting . Så hvis alt, hvad du kan mønstre på en travl dag, er en fem-minutters ab-træning på dit stuegulv, er det stadig et godt sted at starte.
Generelt kan fem minutters mavetræning være nyttige, så længe de omfatter en række forskellige bevægelser, der er målrettet mod hele kernen og udføres med god form - og de er især gavnlige, når de bruges som en kerneaktivering i begyndelsen af en træning. Men for at fortsætte med at gå forbi det grundlæggende styrkeniveau, bliver du nødt til at øge belastningen og øve sammensatte bevægelser, der hemmeligt målretter mod dine kernemuskler. Uanset hvor du er i din fitnessrejse, er kerneøvelser dog ikke nok i sig selv, og bør blot være en del af en styrkerutine for hele kroppen , siger Tang.
