Hvis du er forælder, kan udtrykket 'sammenspændt numse' måske få dig til at tænke på et lille barn, der skyder efter potten. For seksualundervisere og havere er det i mellemtiden en anal-play nonstarter. Men for bækkenbundsterapeuter er numsesammenspænding navnet på en bestemt bækkenbundsposition, der kan føre til en række problemer - og det er den type numsesammenspænding, vi udforsker i dag.
Forud nedbryder vi præcis, hvad numsesammenspænding er, hvorfor det sker, og hvordan man stopper med at gøre det.
Eksperter omtalt i denne artikel
Corey Hazama , DPT, en fysioterapeut og ekspert med undervisningsplatform for bækkensundhed Pelvic Gym .
Heather Jeffcoat , DPT, en Los Angeles-baseret bækkenbundsterapeut, der er specialiseret i inkontinens og dyspareuni.
Hvad er numsen, helt præcis?
Der er to forskellige byttestillinger, som bækkenbundsterapeuter kan henvise til som numsesammenspænding, siger fysioterapeut Corey Hazama, DPT , en ekspert med Pelvic Gym , en undervisningsplatform for bækkensundhed skabt af wearable-intimates brand Ohnut . En form for numsesammenspænding er 'den sande klemme', siger hun.
Ifølge Heather Jeffcoat , DPT, en Los Angeles-baseret bækkenbundsterapeut, der har specialiseret sig i inkontinens og dyspareuni, med den sande klemme, klemmes folks numsekind sammen, fordi deres glute (alias numse) muskler er i en alt for sammentrukket tilstand. Nogle mennesker knytter deres numse ufrivilligt som en del af en stress- eller traumereaktion, ligesom hvordan andre knytter deres kæber eller trækker deres skuldre op, forklarer hun. (Denne særlige type numsesammenspænding er også kendt som numsegreb.)
Nogle gange henviser bækkenbundsterapeuter også til numse tucking som en numse, siger Dr. Hazama. Under numsesammenspændingen stikker individer passivt deres bækkenbund ind under deres krop, siger hun. Også kendt som en posterior bækkenhældning, denne type numsesammenspænding er en stilling, som en person indtager, når de står, går, løber og bevæger sig.
Grunden til, at disse to fysiske manifestationer begge er kendt som numsesammenspænding, er, at de ofte findes sammen, selvom deres ankomstrækkefølge varierer. Nogle gange kommer numsen først, ifølge Dr. Jeffcoat. Her 'fører muskelaktiviteten fra at knytte dine kinder sammen ofte til posterior bækkenposition', siger hun.
Alternativt kan en person, der har en bagerste bækkenhældning, begynde at tage glute-greb, fordi glutes bliver opfordret til at udføre det arbejde, som midterlinjen ville gøre hos en person, der ikke har denne bækkenposition. At have bækkenhældning kan bidrage til svaghed i dybe kernemuskler, hvilket får andre muskelgrupper som glutes til at engagere sig for meget for at udføre arbejdet, forklarer Dr. Jeffcoat.
Vent, hvorfor sker der en numsespænding?
Faktisk af et par grunde!
Oftest begynder folk at knytte numsen som et resultat af at have et arbejde, der sætter dem i en langvarig, statisk stående eller siddende stilling hele dagen, siger Dr. Jeffcoat. At stå kan se let ud, men at gøre det kræver faktisk at engagere mange kerne- og underkroppsmuskler. Når stående bliver træt, har de en tendens til at lade bækkenet flytte sig fremad, mens brystkassen flytter sig tilbage og nogle gange vipper, siger Dr. Hazama. Med andre ord tilpasser de en posterior vippeposition, som kræver mindre kerneindgreb. Over tid kan individer tilpasse denne stilling mere permanent, hvilket ændrer ikke kun hvordan de står, men hvordan de går, løber og på anden måde bevæger sig.
På samme måde kræver det en vis midtlinjestyrke at sidde med lydform. Som sådan, når en persons kerne bliver træt, kan de begynde at sidde med ryggen rullet tilbage mod halebenet, siger Dr. Jeffcoat. (Tad, du har lige rettet dig lidt op i din stol...) Dette er især almindeligt med personer, der ser ud som om de er i en sammensunket stilling, siger hun.
Det kan også ske for atleter, der er blevet lært at engagere deres kerne ' mens de træner, siger Dr. Jeffcoat. At spænde dine kernemuskler (som inkluderer dine bækkenbundsmuskler!) er afgørende for at beskytte din rygsøjle og indre organer under visse løft. Men ligesom du ikke kunne gå rundt med din bicep sammentrukket som Popeye hele dagen, skal du heller ikke gå rundt med din kerne i en sammentrukket stilling. At holde din kerne sammenspændt kan resultere i at holde din numse sammenknyttet, siger Dr. Jeffcoat, hvilket kan resultere i den samme kaskade af fysiske symptomer.
Folk kan også begynde at knytte numsen som en beskyttende reaktion på fysiske eller følelsesmæssige traumer, siger Dr. Jeffcoat. Faktisk ses numsesammenspænding ofte blandt overlevende efter misbrug, såvel som personer, der for nylig har født. Her vil individer bære ned på bækkenbunds- og glutemusklerne på samme måde, som en, der forbereder sig på et maveslag, kan, forklarer hun.
Hvorfor numsesammenspænding ikke er fantastisk
Det er måske noget folk gør ubevidst, men det betyder ikke, at det er uden bivirkninger. Desværre kan numsesammenspænding have en dominoeffekt på kroppen, hvilket fører til en række muskulaturproblemer, der resulterer i bækkenbunds- eller helkropssymptomer.
Når dine glutes er i en konstant sammentrukket position, er det sandsynligt, at resten af musklerne i din bækkenbund også er i en sammentrukket position, siger Dr. Jeffcoat. Dette, forklarer hun, kan føre til rygsmerter, forreste hofte- eller lyskesmerter samt symptomer forbundet med en overaktiv bækkenbund (også kendt som en hyperton bækkenbund). For at nævne nogle få: øget urintrang, vandladningsfrekvens, forstoppelse, smertefuld penetration og lænde- eller bækkensmerter.
I mellemtiden, når dit bækken er gemt under din krop, forkorter det dine glutesmuskler såvel som den bagerste del af dine dybe bækkenbundsmuskler, siger Dr. Hazama. Dette kan ændre dine bevægelsesmønstre under alle mulige handlinger, såsom at sidde, gå, løbe og hænge (som at samle ting op fra jorden), siger hun.
Hvordan ved du, om du gør det?
De fleste mennesker er ikke klar over, at de er numsebindere, siger Dr. Hazama. Både numsegreb og numsetiltrækninger foregår passivt, uden at vi aktivt træffer beslutningen om at engagere vores glutes eller omplacere vores haleben. Der er dog et par måder, du måske kan se, om du er en numsespænder.
Kig først i spejlet. Se på din kropsholdning fra siden, og gør en opgørelse over, hvordan din krop ser ud og føles, foreslår Dr. Jeffcoat. Er der en lille kurve i lænden? Føles dine knæ og hofter låst? Mærker du klemme i dine glutes? Føles din venstre glute det samme som din højre? (Ja, du kan også være en ensidig numsegriber!). Hvis svaret på et af disse spørgsmål er Y-E-S, er du måske en numsebinder, siger hun.
Hvis du har ikke-træningsudstyr på, foreslår Dr. Hazama også at se på, hvordan dine bukser sidder. Hvis du har en rynke eller krølle lige under dine numsekinder, kan du være en klemmer, siger hun. Hvis det er dig, foreslår hun, at du trækker dit haleben tilbage og så vipper det op - hvis du er en numsespænder, vil krøllen aftage eller forsvinde helt, siger hun.
Lav derefter en top-til-tå-scanning for eventuelle smerter i din krop. Igen kan det resultere i en række seksuelle, urin- og udskillelsesproblemer og smerter, hvis du går rundt med en sammentrukket glutes og en hældning af den bagerste kæde. Knæ-, ankel-, hofte-, ryg- og lyskesmerter er også almindelige, ifølge Dr. Jeffcoat, fordi hele området er forbundet med hinanden.
Præcis hvad du skal gøre, hvis du binder numsen
Gode nyheder: numsesammenspænding kan løses! Det første skridt til at stoppe numsen er at øge din bevidsthed om spændinger i dette område, siger Dr. Jeffcoat. Selvom det sker ubevidst, kan du, når du først er gjort opmærksom på det, tage skridt til at ændre det for at reducere din smerte og forbedre din daglige og seksuelle funktion.
1. Arbejd med en bækkenbundsterapeut
Selvfølgelig er der måder, hvorpå du kan lave et kvalificeret gæt om, hvorvidt du er en numsebinder eller ej (som beskrevet ovenfor). Men den bedste måde at vide sig sikker på er at arbejde med en bækkenbundsterapeut.
Der er trods alt sundhedstilstande, der kan have lignende muskel-, seksuelle, urin- og ekskretionssymptomer. En bækkenbundsterapeut vil være i stand til at vurdere dine personlige bevægelsesmønstre, muskulatur og sæt af symptomer for at komme med en behandlingsprotokol, der er skræddersyet til dig.
2. Fix din kropsholdning
Hvis det at stå det meste af dagen bidrager til dine symptomer, foreslår Dr. Hazama, at du arbejder med en fysioterapeut, der forstår postural tilpasning. Det er mere komplekst end bare at stå oprejst og ikke sænke sig, siger hun.
For at forbedre deres stående holdning, har de fleste mennesker brug for at øge kropsbevidstheden, samt forbedre hamstrings mobilitet og fleksibilitet, siger Dr. Hazama. 'Du skal vide, hvad det vil sige at bevæge dine hofter frem og tilbage, samt have bevidsthed om, hvornår du bevæger dine hofter med eller uden bækken og rygsøjle følger med,' forklarer hun. Du har også brug for en anstændig hamstring- og glute-fleksibilitet, siger hun, som kan opnås gennem en række forskellige modaliteter, såsom stretching, yoga og foam rolling.
3. Varm op før træning
Hader at fortælle dig det, men du bør ikke straks gå fra at sidde hele dagen til at klare din træning.
Dine baglår og glutes kan være blevet sat i en forkortet stilling fra alt det siddende, forklarer Dr. Hazama. Hvis du begynder at løbe eller sidde på hug, mens disse muskler er i en forkortet position, vil dine underkropsmuskler ikke kunne forlænges ordentligt, hvilket kan rode med dine bevægelsesmønstre.
Dit træk: Tryk på en ordentlig dynamisk opvarmning, der hjælper med at aktivere og strække dine glutes, baglår og hofter.
4. Prøv yoga
Yoga kan være en fantastisk måde at fortryde den skade, der er forårsaget af numsesammenspænding - så længe du bliver ledet af en erfaren, tilpasset instruktør.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
I mellemtiden kan de sætte deres krop i en suboptimal position, når de prøver noget som en opadgående hund. 'Når dine hoftebøjere er stramme - som de kan være hos mennesker, der spænder numse - løfter hofterne sig fra jorden, hvilket resulterer i overbuing af den øvre lændehvirvel,' siger Dr. Hazama. For at begynde at korrigere mod numse, kan en person skalere bevægelsen til Cobra Pose, løfte hænderne på yogablokke eller kun strække sig så langt de kan uden kompensation.
Det er vigtigt at arbejde med en yogaprofessionel, der har øje for overkompensation og opfordrer dig til kun at gå så langt, som din krop kan gå sikkert, siger Dr. Hazama. Det betyder, at for numsebindere, hjemme yoga træning ikke er optimale.
5. Bring opmærksomhed på din røv
Når det er blevet bekræftet, at du er en numsebinder, anbefaler Dr. Jeffcoat, at du hjælper dig selv med at aflære klemmen ved løbende at gøre din opmærksomhed på den.
En mulighed er at indstille en alarm på din telefon og derefter lave en lille korrektionsøvelse hver gang den går i gang. 'Prøv bevidst at klemme dine baldemuskler så hårdt, som du kan, og derefter lægge halebenet ind under din krop. Slip, læg, slip og gentag fem gange,' siger hun. Brug af et spejl kan hjælpe med at sikre, at du har den rigtige form; se på din kropsholdning fra siden. Det skal se ud og føles anderledes (læs: mindre gemt), efter du har lavet øvelsen.
En anden mulighed er at klemme dine balder så hårdt som du komfortabelt kan og holde i fem sekunder, siger Dr. Jeffcoat. Når du slipper, mærk blødgøringen af disse muskler, når du visualiserer dem åbne sig som kronbladene, der blomstrer på en blomst, siger hun. Hvis den spænding, du føler, er mere centreret omkring din anus eller vagina (hvis du har en), tag det visuelle af en blomst, der forsigtigt åbner sig til det område i stedet for den større glute, siger hun.
Du kan prøve denne anden øvelse i flere stillinger, siger hun, såsom stående, siddende, liggende fladt ned, liggende med bøjede knæ og fødder fladt på jorden, på maven og på hænder og knæ.
Gabrielle Kassel (hun/hende) er en sex- og wellness-journalist, der skriver i krydsfeltet mellem queerness, seksuel sundhed og fornøjelse. Ud over PS har hendes arbejde optrådt i Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist og mere!
