Der er mange ting at være opmærksom på, når det kommer til at skabe en god træning. Du skal have et mål (opbygge muskler, forbedre muskeludholdenhed, maksimal styrke), dit rep- og sætskema skal passe til det mål, og du skal lave de rigtige øvelser. Det er også vigtigt at sørge for, at du generelt arbejder med alle dine muskler for symmetri og balance i stedet for at holde dig til de samme fire øvelser hele tiden.
En gruppe muskler, der fortjener meget mere kærlighed og opmærksomhed, er den bagerste kæde. Ikke sikker på, hvad det er? Det er alle de muskler, der udgør bagsiden af din krop, såsom din glutes, hamstrings og rygmuskler . Det er nemt at fokusere på dine spejlmuskler (dem du kan se i spejlene i træningscentret, som dine quadriceps og biceps), men balance er nøglen. For at hjælpe dig med at arbejde med din bagerste kæde har jeg lavet denne syv-bevægelses muskelopbyggende træning. Jeg testede det først og blev overrasket over, hvor ømt det gjorde mig. Fortsæt med at læse, hvis du er klar til at prøve det.
Den muskelopbyggende træning
Nødvendigt udstyr: en medium til tung kettlebell, et par mellemstore håndvægte og en slæde eller en romaskine. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du vælger dine vægte, så brug denne vejledning.
Før du går i gang, skal du sørge for at aktivere dine glutemuskler og dine kernemuskler, efterfulgt af en dynamisk opvarmning. Denne træning bør udføres som et kredsløb, hvilket betyder, at du vil tage lidt eller ingen hvile mellem øvelserne. Når du har gennemført en runde af alle øvelserne, skal du tage to til tre minutters hvile. Gentag i alt tre runder. Glem ikke at køle ned efter .
- Narrow stance dødløft: 15 reps
- Push-up: 12 reps
- Goblet squat: 15 reps
- Pull-up: 12 reps
- Vægtet glute bridge: 12 reps
- Række: 12 reps
- Baglæns slædegang: 25-50 meter (alternativt kan du bruge en romaskine og ro i 250 meter)
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Narrow Stance Dødløft
- Vælg en medium til tung kettlebell; 15 kilo (ca. 33 pund) burde være en god start, men gå gerne lettere eller tungere. Der skal være omkring en halv fod mellem dine fødder.
- Med din kerne i indgreb og din ryg flad, tag fat i håndtaget på kettlebellen med begge hænder, og hold den foran dig med dine arme helt strakt.
- Aktiver din kerne, mens du flytter dine hofter bagud, som om du vil sidde i en stol, og sænke kettlebellen ned til jorden. Sørg for ikke at runde ryggen.
- Aktiver stadig din kerne, kør gennem dine hæle og klem dine glutes, mens du løfter op.
- Dette tæller som én rep.
- Gennemfør 15 reps.
247CM Studios
Grundlæggende push-up
- Start i en plankeposition med dine arme og ben lige, skuldrene over dine håndled.
- Træk vejret ind, og mens du ånder ud, bøj albuerne ud til siderne og sænk brystet mod jorden. Stop, så snart dine skuldre er på linje med dine albuer. Træk vejret ind for at rette armene ud. Dette tæller som én rep.
- Hvis dette er for svært, så lav denne øvelse med knæene på gulvet.
- Gennemfør 12 reps.
247 cm fotografering
Goblet Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret i dine hæle, skub dig selv op til startpositionen. Dette tæller som én rep.
- Gennemfør 15 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Banded Assisted Pull-Up
- Placer a stort modstandsbånd sikkert omkring en pull-up bar. Et bånd med mere modstand vil give dig mere hjælp/momentum til at trække dig op.
- Stå på en stabil genstand (en bænk vil fungere), og tag fat i pull-up-stangen. Placer båndet rundt om buen på din sko med den ene hånd. Stræk det båndede ben helt ud.
- Med en neutral rygsøjle og dine mavemuskler engageret, træk dig selv op. Båndet vil give dig momentum til at løfte din krop op. Sænk ryggen ned til udgangspositionen.
- Dette tæller som én rep.
- Gennemfør 12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Vægtet Glute Bridge
- Grib en medium til tung håndvægt; 20 pund er et godt udgangspunkt. Du kan også lave denne øvelse med kun din kropsvægt.
- På din måtte skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Placer håndvægten oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
- Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk ned til jorden; dette betragtes som én rep.
- Gennemfør 12 reps.
247 cm fotografering
Overbøjet række
- Læn dig frem, og bøj begge knæ, og husk at holde en flad ryg.
- Stræk dine arme ud, så de er lige. Løft håndvægtene lige op til brysthøjde, og klem dine skulderblade sammen, mens du gør. Sørg for at holde albuerne inde og pegede opad. Bøj ikke ryggen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Gennemfør 12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Baglæns Slædegang
- Begynd at vende mod de høje stænger på slæden. Placer dine hænder tæt på toppen af hver bar og sæt dig ned i en squat. Der bør ikke være nogen kurve i din rygsøjle.
- Aktiver din kerne og begynd at gå slæden baglæns. Tag korte og hurtige skridt for at flytte slæden. Din ryg skal være flad under hele bevægelsen, og dit hoved skal være plant.
- Begyndere skal gå baglæns i 25 meter. De, der er mere avancerede, bør gå baglæns i 30-50 meter.
Tag to til tre minutters hvile, og gentag derefter alle øvelserne i i alt tre runder.
08
