Da jeg gik ind i min CrossFit-boks for første gang, var jeg så inspireret af alle atleterne. Deres styrke, hurtighed, beslutsomhed og all-around badassery gav mig lyst til at forpligte mig lige der og da.
Og da jeg først begyndte at træne, lærte jeg hurtigt, at CrossFit er en forbandet core-træning. Helkropsvægtstangen bevæger sig som thrustere, overhead squats og dødløft, og det samme gør vægbolde, sprints, rebklatringer, kampreb og pull-ups - men der er også tonsvis af kropsvægtbevægelser, der også er målrettet mod maven. Efter tre år med CrossFit , min kerne er stærkere end nogensinde, og det er de kropsvægtbevægelser, jeg sværger til.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Superman til Hollow Hold
Hvorfor gør jeg det: Et klassisk ab-styrkende gymnastiktræk, hult hold er den position, du skal øve dig i, når du hænger fra stangen for at gøre tæer til stang eller kippe pull-ups. Skift fra hult hold til Superman fungerer hele kernen - for ja, din ryg er også en del af din kerne!
- Begynd på gulvet på din mave, og løft dine arme og ben ind i Superman Hold . Hold her i tre sekunder, mens du aktivt engagerer glutes og hamstrings.
- Uden at bruge dine hænder eller fødder til hjælp, rul til højre side og op på din ryg, og kom ind i et hult hold. Sørg for, at du aktivt trykker din lænd ned i gulvet og trækker din navle ind i din rygsøjle. Hold dine arme og ben så lavt til jorden som muligt, mens du stadig holder lænden trykket ind i måtten. Hold i tre sekunder.
- Rul til højre, og kom tilbage i Superman Hold i tre sekunder.
- Rul til venstre, og hold Hollow Hold i tre sekunder.
- Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Diamond Sit-Up
Hvorfor gør jeg det: Også kendt som AbMat sit-ups, da vi normalt placerer en AbMat pude under vores lænd, når vi gør dette træk. Det virker på de øvre, mellemste og nedre mavemuskler, og er en fantastisk måde at styrke maven på, når man lærer tæer til bar.
- Læg dig på ryggen, og åbn dine ben til en diamantform (alias sommerfugleben) med fodsålerne presset sammen og knæene bredt ud. Stræk dine arme over hovedet.
- Træk vejret ind for at krølle din torso op, og bank på gulvet foran dine fødder for at strække dine glutes lidt.
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Lige ben Sit-Up
Hvorfor gør jeg det: Dette er et af mine yndlings ab-bevægelser, fordi det er så svært! Nogle gange gør jeg dette med en håndvægt eller medicinbold, men at gøre det som en kropsvægtsbevægelse er intenst nok.
- Begynd på ryggen, med dine ben lige og armene løftet mod loftet.
- Rul op til siddende, med fokus på mavemusklerne, der runder ryggen. Rul langsomt tilbage til måtten, en hvirvel ad gangen.
- Dette afslutter en rep.
247CM Studios
Hofteløft med benforlængelse
Hvorfor gør jeg det: Denne øvelse retter sig mod de nedre mavemuskler og hjælper mig med at holde hule hold længere.
- Lig på ryggen. Hvil dine hænder ved dine sider, håndfladerne vender nedad, eller placer dine hænder under din numse for at få lidt indflydelse.
- Stræk begge ben ud, så de er et par centimeter over jorden. Træk dine nedre mavemuskler ind, og tryk lænden ned i gulvet.
- I én flydende bevægelse, bøj dine knæ ind i brystet, pres dine hofter så højt op som du kan, sænk hofterne til gulvet og stræk dine ben lige ud.
- Dette afslutter en rep.
247CM Studios
V Crunch
Hvorfor gør jeg det: At lave denne ligebens-knas virker mine mavemuskler, hvilket gør rebklatring og sprint lettere. Det er også en sjov udfordring at prøve at holde benene lige.
- Læg dig på ryggen, og løft dine ben og arme op, så de er forlænget mod loftet. Løft din øvre ryg fra gulvet, og træk hænderne mod dine fødder.
- Sænk dine ben mod gulvet, mens du når dine arme over hovedet, og hold dine skuldre væk fra måtten og lænden presset ind i måtten.
- Gentag crunch-bevægelsen for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering
Burpees
Hvorfor gør jeg det: I CrossFit laver vi burpees! Jeg kan altid regne med, at dette træk i hele kroppen for at få min puls op og arbejde næsten alle muskler. At koncentrere sig om at hoppe mine fødder sammen i en flydende bevægelse gør det endnu mere core-fokuseret.
- Sænk ned i et hug på hug med hænderne på gulvet.
- Lav et squat-stød ved at hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition.
- Lav en grundlæggende push-up, bøj albuerne og ret dig derefter tilbage til en planke.
- Hop fødderne frem til hænderne, og kom i hug.
- Lav et eksplosivt hop lige op, og få så meget højde som du kan.
247 cm fotografering
Bjergbestigere
Hvorfor gør jeg det: Jeg elsker, hvordan denne øvelse kan målrette min overkrop og mine mavemuskler på mindre end et minut.
- Start i en traditionel planke - skuldre over hænder og vægt i tæerne.
- Med din kerne engageret, før dit højre knæ frem under brystet, med tæerne lige fra jorden. Vend tilbage til din grundlæggende planke. Skift ben, før venstre knæ fremad. Dette tæller som én rep.
- Bliv ved med at skifte ben og begynd at øge tempoet, indtil det føles lidt som at løbe på plads i en plankeposition.
247CM Studios
Siddende russisk twist
Hvorfor gør jeg det: Dette er et godt træk for at styrke mine skråninger og også arbejde i noget spinal rotation. Nogle gange intensiverer jeg dette træk ved at holde en medicinbold eller en håndvægt.
- Sid på jorden med bøjede knæ og hælene omkring en fod fra din numse.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. Det er virkelig vigtigt, og svært, at holde ryggen ret, men lad den ikke krumme.
- Placer dine arme lige ud foran dig med hænderne oven på hinanden. Dine hænder skal være i niveau med bunden af dit brystkasse.
- Træk din navle til din rygsøjle, og drej langsomt til venstre. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer, ikke fra dine arme, der svinger. Inhaler gennem midten, og drej mod højre. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Planke
Hvorfor gør jeg det: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balancer på dine hænder og tæer med din krop i en lige linje, hænderne under dine skuldre og fødderne i hoftebreddes afstand.
- For at gøre dette træk endnu mere udfordrende skal du løfte dine fødder op på et trin, en bænk, en blok eller en bold.
- Hold så længe du kan med korrekt form.
247 cm fotografering
Planke With Shoulder Tap
Hvorfor gør jeg det: Dette er en øvelse, jeg laver for at øve mig i håndstående gang, mens jeg styrker min kerne og overkrop.
- I en planke skal du skiftevis bringe din hånd til den modsatte skulder uden at lade din torso vride.
247 cm fotografering
Side planke
Hvorfor gør jeg det: Sideplanker er lige så fysisk og mentalt udfordrende som almindelige planker. Jeg kan mærke mine arme ryste og mine skråninger arbejde.
- Balancer på din højre hånd og yderkanten af din højre fod, med din krop i en lige linje. For at modificere skal du forskyde dine fødder og føre dit øverste ben fremad.
- Hold i 30 sekunder på hver side for at fuldføre en gentagelse.
247CM Studios
Albueplanke Med Hip Dips
Hvorfor gør jeg det: Denne plankevariation er faktisk mere udfordrende for mig end almindelig planke, og derfor gør jeg det. Jo flere planker, jo bedre! Og tilføjelse af hip dips målrettes mine skråninger.
- Fra en albueplankeposition roterer du langsomt rygsøjlen for at sænke din højre hofte til lige over gulvet. Kom tilbage til albueplanken.
- Sænk nu din venstre hofte mod gulvet.
- Dette tæller som én rep.
