247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
At finde en form for motion, du nyder så meget, at du ønsker at gøre det hver dag, er en gave, siger certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist Rachel Trotta . 'Men det er smart at planlægge din uge intelligent, så din restitution er indbygget, og du kan se de resultater, du virkelig ønsker, uden at brænde ud.'
Med andre ord, hvis du har fundet en træning, du elsker, hurra! Forskning viser nydelse er en af hovedårsagerne til, at folk følger en træningsplan, og alt, der motiverer dig til at bevæge din krop, er en god ting. Og når det kommer til visse træningsformer, såsom styrketræning, kan gentagelse være nøglen. Men der er grunde til i det mindste at prøve at blande andre træningsformer med dit foretrukne go-to. Nedenfor udpakker eksperter nogle af argumenterne for variation, når det kommer til at designe dit træningsprogram og giver forslag til at blande det sammen som en professionel træner.
Eksperter omtalt i denne artikel
Rachel Trotta er en NASM-certificeret personlig træner, en NASM-certificeret fitness-specialist for kvinder, en NASM-certificeret fysik- og bodybuilding-specialist og en ACE-certificeret fitness-ernæringsspecialist.
Ulemperne ved at lave den samme træning hver dag
1. Du giver ikke tid til restitution
Hvis du gentager den samme træning hver eneste dag, giver du muligvis ikke din krop tilstrækkelig tid til at restituere, hvilket kan ende med at arbejde imod dine fitnessmål.
Men hvor vigtig restitution er, afhænger af den type træning, du gentager, siger Trotta. For eksempel hvis det er en velafbalanceret styrketrænings regime or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Nogle former for træning belaster nervesystemet, men det er ikke en dårlig ting, så længe der sker tilstrækkelig restitution - du har en tendens til at komme tilbage stærkere og mere modstandsdygtig, siger Trotta. Men hvis du udøver denne stress bogstaveligt talt hver dag eller næsten hver dag, kan du opleve den modsatte effekt af at overdrive det. Din præstation vil lide, du vil føle dig mere sløv, tilfældige skader vil dukke op, og du vil sandsynligvis endda se uønskede ændringer i kropssammensætning.'
Trottas erfaring er, at den mest almindelige synder for 'overforbrugsskade' fra gentagelse er løb. 'Det er vigtigt at vide, at løb er en unik form for konditionstræning på grund af kraften og virkningen. Dine muskler skal absorbere og omsætte en masse kraft, især ved hurtigere hastigheder,' siger hun. 'Hvis en persons primære træningsform er løb, er det afgørende, at de tager en til to hviledage om ugen og varierer intensiteten af deres træning dag til dag.'
Med styrketræning kræver fremskridt faktisk gentagelse. Så Trotta siger, at det er vigtigt at opbygge en rutine, der giver dig mulighed for at ændre dine målmuskler i løbet af ugen. Med styrketræning, for eksempel, har overforbrug kun en tendens til at ske, hvis nogen træner de samme muskelgrupper for ofte - som at lave ryg-mod-ryg bendage - og overskrider deres evner, hver gang de går i gymnastiksalen, siger hun. 'Selv da ville jeg ikke nødvendigvis bruge ordet 'overforbrug' - det er bare ikke særlig organiseret programmering, som skulle give mulighed for op- og nedture i intensitet og ordentlig hvile mellem træningsdagene.'
2. Du rammer et plateau
Hvis du laver den samme træning hver dag, vil din krop tilpasse sig træningen over tid. ' At gentage en træning er fantastisk i starten, især som motivation. Du begynder at blive god til de specifikke bevægelser, og med det følger ikke kun fysiske, men også mentale ændringer. Men din krop vil til sidst ramme et plateau,' siger Nike Well Collective-træner Julia Brown . 'Du mister langsomt motivationen, fordi du ikke længere ser resultaterne og begynder at føle dig modløs.'
Styrketræning, siger Brown, er et godt eksempel på dette. Hvis du konstant laver nøjagtig den samme træning og ikke tilføjer de rigtige progressioner, vil du ikke se resultater. 'Enhver bevægelse er et plus; Men hvis du har specifikke mål i tankerne, er de måske ikke så opnåelige med den samme træning tre til fire gange om ugen sammenlignet med at følge et skræddersyet program,' siger hun. 'At have den rette balance i dit træningsregime giver dig mulighed for ikke kun at bevæge dig bedre, men konstant udfordrer dig selv mentalt og fysisk.'
3. Du kan kede dig
Selvom du kan høste de psykologiske fordele ved at deltage i en træning, du elsker, længe efter din krop har tilpasset sig, kan du i sidste ende også tilpasse dig mentalt og kede dig. Dette kan få dig til at være mindre opmærksom i dine bevægelser og i sidste ende miste motivationen til at gå i fitnesscenteret helt.
4. Det kan føre til overmotion
I nogle tilfælde, siger Trotta, kan gentagne øvelser blive en slags tvang. Nogle gange overtræner folk i jagten på vægttab, eller de laver en bestemt type motion, fordi de har hørt, at det vil 'giv dem' den krop, de idealiserer ,' siger hun. 'Kropsbillede-angst kan i høj grad påvirke træningsadfærd, hvilket får folk til at finde ud af vigtige spor om overtræning, såsom overdreven træthed eller irriterende skader. Det synes jeg især med løbe- eller HIIT-timer - det kan blive til en bold-og-kæde-rutine, som skal gøres for at forhindre vægtøgning.'
For at finde ud af, om du overtræner eller træner for gentagne gange, anbefaler Trotta, at du præciserer dine mål. 'Forsøger du at blive stærkere? bygge muskler? Øge din mentale sundhed? Håndtere din vægt?' siger hun. 'Simpelthen at vide, hvorfor du træner, kan hjælpe dig med at skabe en sund køreplan, der undgår udbrændthed.'
Sådan laver du den rigtige trænings-opskrift
Når det kommer til optimal træning af din krop, er der faktisk en slags formel at følge, siger Trotta. Når vi forsøger at skabe en sund og effektiv ugentlig træningsplan, ser vi ikke kun på frekvensen eller typen af træning - vi tænker også på bølger i intensitet, siger hun. 'En smart 'opskrift' er at have en stor base af lavintensiv bevægelse, som masser af gåture, to til tre dage om ugen med moderat kraftig træning og en til to dage om ugen med højintensiv træning.'
Det betyder, siger Trotta, at du ikke nødvendigvis behøver at lave helt forskellige træninger i løbet af ugen for at tilføje den variation, din krop har brug for. For eksempel, hvis nogen elsker at løbe, kan de komme mange kilometer ind hver uge uden skader, hvis de er bevidste om typer af løbeture, de laver: blande det op mellem lette tempo, hurtigløb, intervaller osv.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
I nogle tilfælde skal du dog ændre tingene lidt mere. Til styrketrænende klienter anbefaler Trotta kraftig styrketræning tre til fire dage om ugen, med gåture og forskellige former for cardio blandet i de øvrige dage.
Men der er en advarsel. Hvis nogen bruger løb som deres cardio mellem styrketræningsdage, er det vigtigt at 'vælge en bane' og forpligte sig til, hvilken sport de forsøger at forbedre i øjeblikket, fordi den ene skal være moderat for at give den anden mulighed for at gøre organiserede fremskridt, siger hun.
Trotta gentager vigtigheden af også at inkorporere specifikke typer af variation i et styrketræningsregime. 'Du kan variere de øvelser, der bruges til en bestemt muskelgruppe, og det kan være effektivt i forhold til varierende intensitet,' siger hun. 'Hvis du for eksempel arbejder på squats, fokuserer du måske på barbell back squats. Men det kan være smart bare at lave barbell back squats på dit max en gang om ugen, og arbejde squat på andre måder på andre dage - Smith machine front squats, benpres, heavy goblet squats og meget mere.'
At arbejde med de samme muskler fra forskellige vinkler og med forskellige intensiteter kan i nogen grad hjælpe med at forebygge skader ved at stimulere forskellige dele af musklen til at engagere sig. Jeg skriver de fleste af mine klienters programmer med denne slags indbygget variation - det giver dem mere fleksibilitet i fitnesscentret og hjælper også med at forhindre mental udbrændthed, siger Trotta. 'Men du skal passe på med for meget variation, for du vil ikke gøre fremskridt, hvis du ikke gentager en bestemt øvelse ofte nok.' For eksempel, hvis du kun laver squat med vægtstang en gang om måneden, vil du sandsynligvis ikke gøre væsentlige fremskridt med at øge den vægt, du løfter.
Hvis du er usikker på, om du ændrer dit styrketræningsregime korrekt eller ikke giver mulighed for tilstrækkelig muskelrestitution, siger Trotta, at der er et par spørgsmål, du kan stille dig selv. 'Er vægten for tung? Er der mindst to dage mellem den samme muskelgruppe, der arbejdes ihærdigt? Er du klaret af ømhed, når den næste træning ruller rundt?' siger hun. 'På livsstilssiden af ligningen kan du også tage et kig på søvn og ernæring for at sikre, at du giver dig selv tilstrækkelig restitution.'
I sidste ende er enhver øvelse god motion
Mens den ideelle træningsplan omfatter en betydelig mængde variation (af alle de årsager, der er nævnt ovenfor), er det vigtigt at huske, at nogle bevægelser er bedre end ingen bevægelse. Så hvis det vil demotivere dig at blande det, er det bedre at være et vanevæsen end at ende med slet ingen træningsvaner.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Hendes råd til disse folk er at 'gå hårdt' med deres valgte træning et par dage om ugen, 'gå let' med det på de andre dage og planlægge at hvile en dag om ugen. Selvom det måske ikke er et ideelt arrangement ud fra et perfekt træningsvidenskabs synspunkt, er det miles bedre end slet ikke at træne, siger hun.
Erin Bunch har over 15 års erfaring som journalist og professionel forfatter. Hendes ord er dukket op i GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine og andre forretninger.
