247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selvom hvert produkt, der vises, er uafhængigt udvalgt af vores redaktører, kan vi inkludere betalt kampagne. Hvis du køber noget via vores links, kan vi optjene kommission. Læs mere om vores retningslinjer for produktanmeldelse her.Har du nogensinde prøvet plæneklipperøvelsen? Og nej, jeg henviser ikke til at skubbe en metalanordning hen over din forhave for at trimme græsset. Plæneklipperøvelsen er en type række, der kan hjælpe med at opbygge skulderbladsstabilisering. Og hvis du aldrig har hørt om det, er det ikke helt overraskende, i betragtning af at de fleste af os springer skulderstabiliserende bevægelser helt over. Men fordelene ved plæneklipperøvelsen gør det værd at tilføje til din sædvanlige træningsrutine.
Her er alt, hvad du behøver at vide om dette underudnyttede styrketræk, inklusive hvordan du laver en plæneklipperøvelse med den rigtige form, og hvordan du integrerer den i din egen fitnessrutine.
Fordelene ved plæneklipperøvelsen
Det største træk ved plæneklipperøvelsen er, at den kan hjælpe med at støtte og opbygge skulderstyrke. Nu er det værd at bemærke, at skulderen er et ret komplekst område af kroppen. Skulderbæltet omfatter kravebenet og scapulaen. Og der er en samling af led — ternoclavicular (SC), acromioclavicular (AC), scapulothoracal og glenohumeral. Derudover arbejder andre skulderbladsmuskler, inklusive øvre trapezius, nedre trapezius, pectoralis minor og serratus anterior, sammen for at placere skulderbladet i optimal position for skulderfunktion, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Så hvordan medvirker plæneklipperen til alt dette? Denne øvelse er en flerledsbevægelse, der engagerer den nedre trapezius (fælder), serratus anterior og andre rygmuskler, som alle spiller en rolle i at støtte og stabilisere skulderen.
Hvorfor betyder dette noget helt præcist? Nå, research i tidsskriftet Knækirurgi, Sportstraumatologi, Artroskopi tyder på, at personer med ændringer i skulderbladsposition har en højere risiko for skulderskade, og det kan skade fitnesspræstationen. Men på den anden side kan prioritering af denne del af kroppen hjælpe med at sætte dig op til styrkeopbyggende succes.
Som en ekstra bonus, hvis du gør bevægelsen rigtigt, engagerer det også musklerne i din kerne og underkrop.
Tip til plæneklipperform
Som navnet på øvelsen antyder, efterligner denne bevægelse at starte en plæneklipper. Det betyder, at mens det er en type række, kommer du til at tilføje en vis rotation i stedet for at bevæge din arm lige op og ned.
Korrekt form inkluderer at holde en bred delt holdning, hængsling fremad ved dine hofter og opretholde en stærk, flad ryg. Det er også afgørende at engagere dine kernemuskler, mens du bevæger dig gennem denne øvelse - ikke kun vil dette hjælpe med at styrke den del af din krop, men det vil også beskytte din ryg og sikre, at du får mest muligt ud af øvelsen.
Nu er det også vigtigt at bemærke, at 'plæneklipperen' refererer til selve bevægelsen, og den er ikke bundet til en bestemt type modstand - så du kan udføre en plæneklipper med håndvægte, modstandsbånd, kabelmaskiner eller endda din egen kropsvægt. Til vægtet hjemmetræning kan vi godt lide 247 cm neopren håndvægt ($7-20), tilgængelig i 3 til 10 pund.
247 cm neopren håndvægt Fra $7 $7-20 på walmart.com Men før du går ud efter nogle tunge vægte, skal du tjekke ind med din skuldermobilitet. Hvis det er subpar, kan du indstille dig selv til skade, eller bare en ineffektiv træning. Hvordan kan du fortælle det? Prøv dette: stå med ryggen, skulderbladene og håndleddene mod en væg, med hænderne over hovedet. Hvis du ikke kan glide dine arme ned, mens du holder alle disse berøringspunkter mod væggen, kan din mobilitet sandsynligvis bruge noget opmærksomhed. Hvis det er tilfældet, start med en plæneklipper med kropsvægt og andre skuldermobilitetsøvelser.
Sådan laver du en plæneklipperøvelse
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Kom i en delt stilling med venstre fod fremad og højre ben tilbage. Hold en let bøjning i begge knæ.
- Hængsel i hofterne for at bøje lidt fremad, og hold ryggen flad. Engager din kerne. Stræk din højre arm ud mod din venstre fod.
- Drej din torso lidt, træk din albue op og tilbage, mens du holder armen tæt ind til kroppen, og forestil dig, at du fører din hånd mod bukselommen. Klem dine skulderblade sammen og ned.
- Brug kontrol, før din hånd tilbage til startpositionen.
- Gennemfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
Plæneklipper alternativer og variationer
Som nævnt er der en række måder at udføre denne øvelse på, ved at bruge forskellige typer modstand. Du kan kun vælge kropsvægt (hvilket er bedst, hvis du stadig skærper skuldermobilitet eller kommer dig efter en skulderskade), modstandsbånd, kabler eller håndvægte. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, kan du blot skalere vægten op.
Men hvis du vil prøve et alternativ til plæneklipperøvelsen, der stadig er rettet mod lignende muskler, skal du overveje et af disse træk i stedet.
Plankerække
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Denne type række retter sig virkelig mod din core og udfordrer din skulderstabilitet, da du arbejder på at bevare din plankeform, mens du ror med skiftende arme. Det rammer også dine lats, rhomboider og fælder.
- Start i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd (eller prøv blot kropsvægt).
- Ro en håndvægt op til brystet, mens du stabiliserer med den anden arm. Aktiver din kerne for at forhindre dine hofter i at rotere.
- Sænk håndvægten tilbage til jorden og skiftevis sider.
Dødløft række
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Denne øvelse kombinerer den klassiske række med et dødløft, hvilket betyder, at den udfordrer din lænd, glutes, baglår, fælder og core i ét træk.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hængslen ved hofterne og knæene for at få fat i en håndvægt i hver hånd.
- Hold ryggen flad, løft vægtene op og tilbage, klem skulderbladene sammen og hold albuerne tæt ind til kroppen.
- Sænk håndvægtene ned igen med kontrol.
Superman
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Supermanden er et lækkert kropsvægt alternativ til plæneklipperen. Det kan på samme måde hjælpe med at styrke din ryg og skuldre uden overdreven belastning.
- Læg dig med forsiden nedad på gulvet med armene strakt foran dig.
- Løft dine arme, bryst og ben fra jorden samtidigt, hold stillingen kort, før du sænker dig ned igen.
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør baseret i det sydlige Californien. Tidligere var hun sundheds- og fitnessdirektør hos Mindbodygreen og fitness- og wellnessredaktør hos Women's Health. Kristines arbejde har også optrådt i blandt andet 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29
