Denne 10-minutters HIIT Ab-træning er cardio og core i ét

Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn

Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn

Har du kun et kort vindue til at passe i en træning i dag? Ingen bekymringer. På kun 10 minutter kan du få din puls op og styrke dine mavemuskler med denne to-til-en HIIT mavetræning. Påmindelse: HIIT står for intervaltræning med høj intensitet, hvilket betyder, at du vil gå all-out i bestemte tidsintervaller. Disse bevægelser er alle fokuseret på dine mavemuskler, hvilket gør det til en core- og cardiotræning i én.

Denne træning kommer til at træne dine skråninger, din rectus abdominis (six-pack musklerne) og dine på tværs af maven (dine dybe kernemuskler), men du vil også mærke, at dine ben og skuldre aktiveres, når du går gennem bjergbestigere og planker. For ikke at nævne, du vil blive forvirret, når det er overstået. Hvis du leder efter en mere langsom og kontrolleret mavetræning, så overvej at vælge disse Pilates kerneøvelser i stedet; denne træning er designet til at være hurtig og rasende, på ægte HIIT-manér. Snup et håndklæde og noget vand, for det er ved at blive svedigt!

10-minutters HIIT Ab-træning

Nødvendigt udstyr: A yoga mad eller blød overflade, som et tæppe.

Rutevejledning: Lav hver øvelse i 30 sekunder, og tag 10 sekunders hvile mellem hver bevægelse. Fokuser på din form, men husk at udfordre dig selv til at blive ved med at bevæge dig. (For at en træning skal betragtes som HIIT, skal du føle, at du arbejder med høj intensitet.) Når du har gennemført alle fem øvelser, skal du starte forfra fra begyndelsen; lav tre runder i alt.

• Bjergbestiger: 30 sekunder
• Sideplanke med dyk: 30 sekunder (15 sekunder på hver side)
• Siddende knæbøjning: 30 sekunder
• Op-ned planke: 30 sekunder
• Russisk twist: 30 sekunder

— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo

Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn

Bjergbestiger

• Start i en høj planke - skuldre over hænder og vægt på kun dine tæer.
• Med din kerne engageret, før dit højre knæ frem under brystet, med tæerne lige fra jorden. Vend tilbage til planken. Skift ben, før dit venstre knæ fremad.
• Bliv ved med at skifte ben og begynd at øge tempoet, indtil det føles lidt som at løbe på plads i en plankeposition.
• Fortsæt skiftevis i 30 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder.

Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn

Side Plank Dip

• Begynd i en sideplanke på din højre albue med hælene stablet. (Hvis dette er for hårdt, skal du placere din øverste fod på gulvet foran din anden fod.)
• Indånd og sænk din højre hofte et par centimeter mod gulvet, og ånd derefter ud for at hæve dine hofter tilbage til neutrale. Tænk på at trække dit højre skulderblad ned ad ryggen for at stabilisere din skulder.
• Fortsæt i 15 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side. Hvil i 10 sekunder.

Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn

Siddende knæplastik

• Begynd at sidde på gulvet med dine hænder omkring en tomme bag ryggen med fingrene vendt fremad, dine knæ bøjet og dine fødder på gulvet foran dig. Læn dig lidt tilbage for at svæve dine fødder fra gulvet; dette er din startposition.
• Løft begge fødder op fra jorden og stræk begge ben for at svæve fra gulvet, mens du samtidig sænker din overkrop et par centimeter bagud.
• Med kontrol, før dine ben tilbage til dit bryst (uden at røre jorden) og løft dit bryst for at vende tilbage til startpositionen.
• Fortsæt i 30 sekunder. Hvil i 10 sekunder.

Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn

Op-Ned planke

• Start i en høj plankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne direkte under dine skuldre.
• Sænk din højre albue til gulvet, hvor din hånd var. Sænk derefter din venstre albue til gulvet, hvor din venstre hånd var, for at komme ind i en albueplanke, med dine underarme parallelle.
• Vend bevægelsen ved at trykke ind i din højre hånd og derefter din venstre hånd for at vende tilbage til en høj planke. Det er en rep.
• Fortsæt i 30 sekunder, skiftevis hvilken side du starter med. Hvil i 10 sekunder.

Popsugar fotografering | Chaunté Vaughn

Russisk twist

• Sid på jorden med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Hold hænderne foran din navle. (For at gøre dette sværere, kan du holde en håndvægt i begge hænder, som vist.) Aktiver din kerne, og læn dig et par centimeter tilbage for at løfte dine fødder fra gulvet. Sørg for at holde ryggen ret; prøv ikke at lade den runde eller bue i begge retninger.
• Drej din torso til højre, og træk hænderne mod gulvet uden for din højre hofte.
• Vend tilbage til midten, og gentag derefter på den modsatte side, drej din torso og hænder til venstre.
• Fortsæt i 30 sekunder, skiftende sider. Hvil i 10 sekunder, og lav derefter to runder mere af alle fem HIIT-maveøvelser.