247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Selvom hvert produkt, der vises, er uafhængigt udvalgt af vores redaktører, kan vi inkludere betalt kampagne. Hvis du køber noget via vores links, kan vi optjene kommission. Læs mere om vores retningslinjer for produktanmeldelse her.Når det kommer til at opbygge et velafbalanceret fitnessprogram, inkorporerer øvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang, som f.eks. sammensatte øvelser , er en fantastisk måde at være mere effektiv med den tid, du bruger på at træne, for at få mere valuta for pengene. To muskelgrupper, du kan træne sammen for at maksimere din træning og få styrke, er dine arme og mavemuskler.
Selvom dine arme og mavemuskler måske ikke ser ud til at have meget af en forbindelse, gør de det. Øvelser, der styrker armene, engagerer ofte mavemusklerne, fordi mange armbevægelser kræver kropsstabilitet og støtte for at opretholde korrekt form og balance, siger fitnesstræner Mauro Maietta.
Maietta fortæller til 247CM, at når en øvelse involverer både dine arme og dine mavemuskler på samme tid, vil den være mere effektiv, øge funktionel styrke og kerne- og kropsstabilitet, forbedre koordinationen og forbedre muskelaktiveringen.
'Stærke arme og kernemuskler er essentielle for at udføre hverdagsaktiviteter såsom at løfte, bære, skubbe og trække. Ved at styrke begge områder forbedrer du din evne til at udføre disse opgaver sikkert og effektivt, hvilket øger din generelle funktionelle styrke og mobilitet,' siger han.
De otte kropsvægte og håndvægte øvelser til din kerne og abs nedenfor vil hjælpe dig med at opbygge overkroppens styrke og øge din stabilitet. Du kan tilføje øvelserne individuelt til din almindelige træningsrutine eller gøre dem til en træning ved at lægge dem sammen: Mens du bevarer en god form, skal du udføre så mange gentagelser som du kan af hver øvelse i 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder midtvejs (efter plankerækken), og i 60 sekunder efter den sidste øvelse (op-ned-planken). Gentag derefter kredsløbet tre gange igennem. Hvis du har brug for et sæt vægte, så prøv 247 cm neopren håndvægt ($9-20), tilgængelig i 3 til 10 pund.
Eksperter omtalt i denne artikel
Mauro S. Maietta er distriktsfitnesschef (DFM) hos Crunch Fitness , A.F.A.A. certificeret personlig træner, CrossFit Level 1 coach, og som har opnået adskillige andre fitness-certificeringer. Han leder uddannelsen på østkysten for Signature-ejede lokationer.
247 cm neopren håndvægt Fra $9 $9-20 hos Walmart 
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Håndvægt bænkpres
Dumbbell bænkpressen kræver kerneaktivering for at hjælpe dig med at køre armene over hovedet.
- Begynd at lægge på gulvet eller en bænk med en håndvægt i hver hånd.
- Med albuerne ude i en vinkel på 45 grader, tryk armene over hovedet, indtil armene er lige over hovedet.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag i 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Inchworm
Inchormen kræver, at du bruger din kerne for at kunne overføre din vægt fra dine fødder til dine arme, når du går ud til en plankeposition. Læs hele vores guide på hvordan man laver en inchworm her.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hængsel i taljen og læg dine hænder på gulvet.
- Gå dine hænder væk fra dine fødder, indtil du er i en plankeposition.
- Gå dine hænder tilbage til dine fødder.
- Løft dit bryst og vend tilbage til stående stilling.
- Gentag i 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bjergbestiger
Bjergbestigeren kræver, at du holder dig selv oppe med armene, mens du bruger mavemusklerne til at drive knæet frem. For yderligere detaljer vedr hvordan man laver en bjergbestiger motion, sammen med fordelene og variationerne, læs mere her.
- Start i en plankeposition med dine håndled direkte under dine skuldre.
- Kør dit højre knæ til din højre albue.
- Vend tilbage til plankepositionen.
- Kør dit venstre knæ til din venstre albue.
- Vend tilbage til plankepositionen.
- Fortsæt med at veksle i 16 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerække
Denne avancerede variation af planken vil også engagere lats og biceps, mens du roer dine arme.
- Start i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd og dine fødder bredere end hoftebreddes afstand.
- Bøj din højre albue, før håndvægten op til din hofte.
- Placer håndvægten tilbage på gulvet.
- Bøj din venstre albue, før håndvægten op til din hofte.
- Placer håndvægten tilbage på gulvet.
- Fortsæt med at veksle i 8 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Push-Up
Mavemusklerne er meget centrale for din push-up styrke. De holder din krop på linje fra hoved til fødder og understøtter bevægelsen, mens du skubber til toppen.
- Start i en plankeposition med dine hænder lige uden for dine skuldre.
- Bøj dine albuer i en 45 graders vinkel for at bringe brystet til gulvet.
- Skub væk fra gulvet for at bringe dig selv tilbage til startpositionen.
- Gentag i 10 reps.
Dette træk kan ændres til at udføre fra dine knæ.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltarmsrække
Enkeltarmsrækken er en ensidig bevægelse, der engagerer din kerne for at forhindre din krop i at rotere, hvilket skaber stabilisering.
- Start med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i højre hånd.
- Hængsel ved hofterne og bring dit bryst parallelt med gulvet.
- Bøj albuen og træk vægten op til højre hofte.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gennemfør 8 reps til højre, og gentag derefter for 8 reps til venstre.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bjørn Hold
Du er måske bekendt med bjørnekravlen som en populær variant af mange kernestabilitetsøvelser . I denne variant holder bjørnen fast, dine mavemuskler er afstivet, mens dine arme understøtter vægten af din krop, hvilket gør dette til en fantastisk øvelse for mavemuskler og arme.
- Start i en bordpladeposition med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Mens du holder dine hænder på plads, lad dine knæ og tommer væk fra gulvet.
- Svæv dine knæ og hold denne position i 30 til 45 sekunder.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Op-Ned planke
Dette er en avanceret planke, der bruger en niveauændring til at tilføje armstyrke til kernestabiliseringen.
- Start i en lav plankeposition med albuerne direkte under skuldrene.
- Flyt ind i en høj planke ved at udskifte din venstre albue med din venstre hånd og din højre albue med din højre hånd.
- Vend bevægelsen for at bringe dig selv tilbage til startpositionen.
- Gentag i 10 reps.
Brittany Hammond er en NASM-certificeret fitnessinstruktør, en fitnessskribent og en ivrig læser. Ud over PS har hun bidraget til Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit og Health.com. Hun har arbejdet som gruppetræner i de sidste syv år.
